Trainen op de Indoor Rower.pdf - Concept2

Aantekeningen bij tabellen 3.12 - 3.16
Algemene aantekeningen
1. L betekent luchtschuifstand.
2. N betekent je normale of favoriete luchtschuifstand.
Training Schema’s : Deel 3
3. +2 betekent de luchtschuif 2 hoger dan je normale luchtschuifstand. Als je gewend bent om op schuifstand 3 te roeien
zet je hem dus nu op 5.
4. 5kS betekent je 5000 meter snelheid.
5. 10kS betekent je voorspelde 10.000 meter snelheid.
6. HMS betekent je voorspelde halve-marathon snelheid.
7. MS betekent je voorspelde marathon snelheid.
Tabel 3.12 - Basis uithoudingsvermogen/ VO 2-max
1. 30’ MS betekent dat je 30 minuten roeit op je voorspelde marathon snelheid.
2. 3x wissel (5’5kS/8’MS) betekent dat je 5 minuten roeit op je 5000 meter snelheid, gevolgd door 8 minuten op je
marathon snelheid en dit geheel 3 maal herhalen.
Tabel 3.13 - Kracht/ VO2-max
1. 1x (10x10) betekent 10 halen zo hard mogelijk, herstellen door heel licht te roeien totdat de hartfrequentie gezakt is tot
onder 75 % van je HFM en herhaal dit 10 keer.
2. 2x (6x10) betekent 10 halen maximaal, herstellen tot je HF tot onder 75 % van je HFM is en dit geheel 6x herhalen. Als
je klaar bent roei je heel rustig gedurende 5-10 minuten en daarna herhaal je de serie van 6x 10 maximale halen.
3. 2x wissel (6’ 5kS/8’ MS) betekent 6 minuten roeien op je voorspelde 5000 meter snelheid gevolgd door 8 minuten op
je voorspelde marathon snelheid. Dit geheel doe je 2 keer met rustig roeien gedurende 5-10 minuten daartussen in.
Tabel 3.14 - Vermogen/ lactaatdrempel
1. 15’ MS/ 15’10KS/15’HMS betekent dat je 45 minuten achter elkaar roeit, waarbij je de eerste 15 minuten op je
voorspelde marathon snelheid roeit, de tweede 15 minuten op je voorspelde 10.000 meter snelheid en de laatste 15
minuten roeit je op je voorspelde halve-marathon snelheid.
2. 2x (6x 1’/2’) in 30spm betekent 1minuut hard roeien in tempo 30, daarna 2 minuten hele lichte haal en dit geheel 6x
herhalen. Dan een rust van 5-10 minuten licht roeien en de hele serie nog een keer.
3. 8x 90 sec/ 3’ in 34spm betekent 90 seconde hard roeien in een tempo van 34 slagen per minuut, gevolgd door 3
minuten rustig roeien en dit geheel 8x.
4. 4x 3’/ 5’ in 30spm betekent 3 minuten hard in tempo 30, gevolgd door 5 minuten rustige haal en het geheel 4x.
Tabel 3.15 - Lactaatdrempel/ VO 2-max
1. 60’ wissel(10’10KS/10’MS)betekent een uur onafgebroken roeien waarbij je elke tien minuten van snelheid wisselt: 10
minuten op je voorspelde 10.000 meter snelheid en 10 minuten op je voorspelde marathon snelheid en weer opnieuw.
2. 4x wissel (5’5KS/ 8’MS) betekent 5 minuten roeien op je 5000 meter snelheid gevolgd door 8 minuten op je marathon
snelheid. Zonder rust 4x achter elkaar herhalen.
3. 15’ MS/15’10KS/15’HMS betekent dat je 45 minuten achter elkaar roeit waarbij je de eerste 15 minuten op je
voorspelde marathon snelheid roeit, de tweede 15 minuten op je 10.000 meter snelheid en de laatste 15 minuten op
je voorspelde halve-marathon snelheid.
Tabel 3.16 - Taper
1. 20’MS & (2x 3’/ 5’) in 32 spm betekent 20 minuten roeien op je voorspelde marathon snelheid. Daarna doet je 2x 3
minuten hard in tempo 32 met 5’ rustig roeien er tussenin.
2. (5x 5’/5’) 10KS betekent 5 minuten roeien op je 10.000 meter snelheid, gevolgd door 5 minuten rustig roeien. Dit doet
je 5x achter elkaar.
3. 30’ HMS +(6x 1’/ 2’) in 36 spm betekent dat je 30 minuten roeit op halve-marathon snelheid. Daarna doet je 6x een
minuut hard in tempo 36spm. met 2 minuten rustig roeien tussendoor.