Trainen op de Indoor Rower.pdf - Concept2

2. Blokken Test
Test Protocol
Het bijhouden van de progressie : Deel 4
De Koninklijke Nederlandse Roeibond (KNRB) gebruikt al enkele jaren een zoveel mogelijk gestandaardiseerde
test. Hierbij worden 5 blokken van 3 minuten op een van te voren vastgesteld (oplopend) Wattage geroeid. Hierbij
moet dan ook per blok de hartslag aan het einde genoteerd worden. Door deze test een aantal weken later te
herhalen kan heel nauwkeurig de voortgang bekeken worden. Zonder dat er ‘maximaal’ hoeft te worden gegaan.
Het is van belang de blokken zo te kiezen dat het 5e blok net volbracht kan worden. Als de conditie verbetert zal
dit steeds makkelijker gaan. Als er eenmaal voor een bepaalde verdeling van de blokken is gekozen, moet deze
verdeling langere tijd vastgehouden worden om zo goed mogelijk de progressie te kunnen beoordelen.
Tabel 4.1
Watts
Snelheid
Watts
Snelheid
Tabel 4.2
Categorie
25
04:01,0
325
1:42,5
50
03:11,3
350
1:40,0
75
02:47,1
375
1:37,7
Goed getrainde mannen boven 75 kg
Goed getrainde mannen onder 75 kg
Matig getrainde mannen boven 75 kg
Matig getraindemannen onder 75 kg
Goed getrainde dames boven 61,5 kg
Goed getrainde dames onder 61,5 kg
Matig getrainde dames boven 61,5 kg
Matig getrainde dames onder 61,5 kg
Conversie Tabel 500 m Snelheid/Watts
100
02:31,8
400
1:35,6
125
02:20,9
425
1:33,7
150
02:12,6
450
1:32,0
175
02:06,0
475
1:30,3
200
02:00,5
500
1:28,8
225
01:55,9
525
1:27,4
Wij raden de volgende uitgangspunten aan
Start Blok
180 W
160 W
140 W
120 W
120 W
110 W
110 W
100 W
2
205 W
195 W
170 W
150 W
145 W
135 W
130 W
120 W
3
240 W
230 W
200 W
180 W
170 W
160 W
150 W
140 W
250
01:51,9
550
1:26,0
4
27 W
265 W
230 W
210 W
195 W
185 W
170 W
160 W
275
01:48,4
575
1:24,7
300
01:45,3
600
1:23,6
Laatste Blok
Noteer de hartslag aan het eind van ieder blok. Tijdens de laatste 10 seconden van ieder blok scoor je waarschijnlijk de
hoogste stabiele hartslag van dat blok.
310 W
300 W
260 W
240 W
220 W
210 W
190 W
180 W