Trainen op de Indoor Rower.pdf - Concept2

Deel 3 : Training Schema’s
Notities bij Tabel 3.4
1. Het gewichtsregulatie schema heeft een bovengrens van 65 % van de HFM. Op deze intensiteit moet het voeren van
een conversatie makkelijk zijn.
2. 2x 10’ UT2 18-20 spm betekent 10 minuten roeien in je UT2 hartfrequentiezone in een tempo van 18-20 slagen per
minuut, een korte pauze en dan nogmaals hetzelfde.
3. Dit trainingsschema voert de omvang op binnen elke trainingsperiode en van periode tot periode. Als je het gevoel hebt
dat je meer tijd nodig hebt om te herstellen is een korte rust-periode van 3-4 dagen na elke trainingscyclus van drie
weken waarschijnlijk voldoende.
4. Als je langere stukken achtereen op de roeimachine roeit, kan je wat stijfheid van de rug ervaren. Als je last hebt van
rugpijn, ga dan elke 20 minuten even van de roeimachine af en doe wat rekoefeningen. Oefeningen die de buik- en
rugspieren versterken, die verantwoordelijk zijn voor de houding, kunnen goed worden gecombineerd met trainen op
de roeimachine.
5. Als je de Indoor Rower goed gebruikt, loop je geen gevaar voor rugklachten en zal het je helpen de rugspieren te
versterken.
6. Het effect van energieverbruik is ‘cumulatief’; dat wil zeggen dat het effect hetzelfde is wanneer je een uur achter
elkaar roeit of dat je het uur verdeelt in 3 stukken van 20 minuten. VII. Fase 3 en 4 zijn niet voor iedereen; veel mensen
zullen fase 1 en 2 afdoende vinden. Wij raden je aan professioneel medisch advies in te winnen voordat je aan fase 3
en 4 begint, zelfs als je zonder problemen fase 1 en 2 voltooid hebt.