Trainen op de Indoor Rower.pdf - Concept2

4. Uitgangspunten voor een individueel trainingsschema
Dit deel geeft uitleg over de beginselen van trainen en hoe je dit kunt gebruiken om structuur te brengen in
een trainingsjaar. Wanneer je besluit zelf een programma samen te stellen begin je met een doelstelling te
formuleren wat je wil bereiken aan het einde van de trainingsperiode. Aan de hand hiervan kun je een van de
standaardprogramma’s, die in de trainingshandleiding zijn opgenomen gebruiken als basis. Als alternatief kun je
het interactief trainingsprogramma gebruiken, wat op de website van Concept 2 (http://www.concept2.nl) staat
en dit aanpassen aan je persoonlijke wensen.
Periodisering
De meeste atleten en topatleten zeker, beginnen de voorbereiding van een groot evenement maanden van
tevoren (in het geval van de Olympische Spelen meerdere jaren). Zonder de trainingsopbouw in kleine
overzichtelijke stukken te delen zouden atleten snel de draad kwijt raken en zou het niet makkelijk zijn
progressie te zien. Om deze reden zijn trainingsprogramma’s verdeeld in kleine stukken, ook wel trainingscycli
genoemd. Deze cycli zijn om twee redenen variabel. Ten eerste: Je kunt door het toepassen van cycli
verschillende energiesystemen aanpakken. Ten tweede: voorkomen van verveling.
Er zijn drie verschillende typen trainingscycli. De macrocyclus is de langste en kan maximaal een jaar duren.
Dit is duidelijk te lang om concentratie, motivatie en progressie vast te houden, zodat deze cyclus in stukken
van vier tot acht weken wordt opgedeeld, mesocycli genaamd. Dit is een beter hanteerbaar formaat dat ook
weer kan worden opgedeeld in microcycli van één tot twee weken.
Een stappen- of golfindeling voor de mesocycli is meer efficiënt gebleken dan een lineaire of continue aanpak
van training. Het golfprincipe wordt gebaseerd op een toename in de intensiteit die gevolgd wordt door een
afname in de intensiteit, zodat adaptatie kan plaatsvinden. Hieronder volgt een voorbeeld.
Wanneer je nog 18 weken te gaan hebt tot de wedstrijd, begin je met een macrocyclus van 18 weken. Deze
kan opgesplitst worden in 3x6 weken mesocycli. De volgende stap is te bepalen wat het doel is van de
trainingen in iedere mesocyclus. Afhankelijk van je fitheid, kun je besluiten je vooral te richten op algemene
conditie in de eerste cyclus. Dit zal betekenen dat het merendeel zal bestaan uit lange intervallen van 20 tot 40
minuten inspanning met een lage intensiteit. Gedurende de tweede mesocyclus zal de intensiteit toenemen
en de omvang afnemen. Dit betekent dat de duur van de inspanningen korter wordt, zes tot tien minuten, en
het vermogen en de hartfrequentie toenemen. De laatste mesocyclus zal meer bestaan uit wedstrijdspecifieke
voorbereiding. In het geval van een 2000m race zullen de intervallen gericht zijn op een deel van de race,
bijvoorbeeld 4 x 1000m stukken of 12 x 250m. Deze mesocyclus wordt afgesloten met een periode van zeven
dagen taperen (actieve rust nemen voor de wedstrijd, zie verder).
Trainingsrichtlijnen : Deel 2