Trainen op de Indoor Rower.pdf - Concept2

3. Nulschema: voor beginners met ambitie
Het 'Nul-schema' is bestemd voor degenen die nog nooit op de Indoor Rower geroeid hebben en die al meer
dan drie maanden geen noemenswaardige en regelmatige fysieke inspanning hebben verricht.
Werk de onderstaande trainingen af in twee tot drie trainingen per week. Probeer minimaal één rustdag tussen
twee trainingen te nemen. Als je twijfelt aan je vermogen om dit schema te volbrengen, ga dan eerst naar je
huisarts. We gaan ervan uit dat je geen hartslagmeter tot je beschikking hebt. Heb je die wel, houd dan je
hartslag tussen de 60-70 % van je maximale hartfrequentie. Een enkele keer kun je tegen het einde van de
training iets doorklimmen tot 75%.
Tabel 3.3
Nulschema
Training Schema’s : Deel 3
1. Vijf minuten rustig roeien; 20 tot 22 slagen per minuut (spm). Afstappen en vijf minuten stretchen. Dan
weer vijf minuten rustig roeien; 20 tot 22 spm. De verleiding is groot om meer te doen, maar als je niet
gewend bent te roeien zal de spierpijn de volgende dag des te groter zijn.
2. Hetzelfde als 1, tenzij je nergens last van had; niet tijdens het roeien, en ook niet na het roeien, in de
vorm van spierpijn. In dat geval kun je direct aan training 3 beginnen.
3. Vijf minuten rustig, even stretchen, dan gedurende tien minuten tempo 20-22 spm. Aan het eind van de
tien minuten mag je licht beginnen te zweten. Buiten adem ben je nog lang niet.
4. Vijf minuten rustig, even stretchen, dan gedurende 12 minuten tempo 20-22 spm. Na tien minuten mag
je licht beginnen te zweten.
5. Vijf minuten rustig, even stretchen, dan gedurende 15 minuten tempo 20-22 spm. Na tien minuten mag
je licht beginnen te zweten. Eventueel kan je een keer een tussensprintje van 10 halen proberen.
6. Een paar minuten warming-up met wat rekoefeningen en 20 minuten roeien: vijftien minuten in tempo
20 en de laatste vijf minuten in tempo 22. Tijdens deze training moet je gewoon met iemand kunnen
blijven praten.
7. Een paar minuten warming-up met wat rekoefeningen en 20 minuten roeien; 10 minuten tempo 20, vijf
minuten tempo 22 en de laatste vijf minuten een tempo van 24 slagen per minuut.
8. Een paar minuten warming-up met wat rekoefeningen en 20 minuten roeien: vijftien minuten in tempo
20 en de laatste vijf minuten in tempo 22. Tijdens deze training moet je gewoon met iemand kunnen
blijven praten. Let er ook op dat je na de training ook wat rekoefeningen doet.
9. 10 en 11. Je gebruikelijke warming-up, daarna gedurende vijfentwintig minuten roeien in tempo 20-22.
Als het lekker gaat kun je de laatste vijf minuten het tempo iets opvoeren. Dit is al best een lange
training, maar doordat je hem rustig uitvoert heb je meer het gevoel dat je lekker beweegt dan dat je
moet ‘werken’.
12. Warming-up en vervolgens gedurende dertig minuten roeien in tempo 20-22.
Wanneer je deze trainingen binnen vier tot vijf weken hebt volbracht kun je verder gaan met het
standaardschema dat je hierna aantreft.