Trainen op de Indoor Rower.pdf - Concept2

Deel 1 : Effectief gebruik van de Indoor Rower
1. Trainingsrichtlijnen
Je zult graag willen beginnen met een trainingsprogramma. Om verzekerd te zijn van een veilig en
verantwoord gebruik van de Indoor Rower is het verstandig om voordat je begint met je trainingsprogramma
deel 1 van dit boek goed door te lezen.
Effectieve training
‘The American College of Sports Medicine’ geeft de volgende aanbevelingen voor de intensiteit en omvang
van training, waarbij het ontwikkelen van een gezonde hart/long functie bij volwassenen voorop staat.
• Kies voor een ononderbroken, ritmische en aërobe activiteit waarbij grote spiergroepen worden gebruikt.
• De duur bedraagt 20 tot 60 minuten continu.
• Er moet regelmatig, 3 tot 5 keer per week getraind worden.
• De intensiteit moet zo hoog zijn dat er een hartslag tussen 60-85% van je maximale hartfrequentie (HFM)
wordt gehaald.
• Twee keer in de week zou je een krachttraining van matige intensiteit moeten toevoegen.
Veilige training
Indoorroeien is een veilige en effectieve vorm van trainen. Als je een paar veiligheidsrichtlijnen in acht neemt,
kan je een degelijk fitnessprogramma met minimaal risico volhouden. Check, voordat je start, de onderstaande
zaken voor je eigen veiligheid:
Persoonlijke gezondheid
• Het is verstandig om een lichamelijke check-up te laten uitvoeren voordat je start met een
trainingsprogramma.
• Train nooit als je jezelf niet ‘lekker’ voelt.
• Neem de tijd om een goede techniek te ontwikkelen voordat de intensiteit wordt verhoogd.
• Zorg voor elke training voor een goede warming-up en cooling down.
• Als je begint met een trainingsprogramma, ga dan niet te hard maar bouw het langzaam op.
• Drink voldoende water voor, tijdens en na de training. Wacht niet tot je dorst hebt.
• Probeer op de juiste intensiteit te trainen. We adviseren hierbij om op basis van je hartslag te trainen.
• Hou een trainingsdagboek bij om je eigen progressie bij te houden en toekomstige
trainingsprogramma’s te plannen.
De roeimachine
• Controleer of de handle, monorail en het bankje schoon zijn.
• Zet de windschuif op de gewenste stand.
• Plaats de handle in de handle-houder voordat de voeten in het voetenbord geplaatst worden.