Trainen op de Indoor Rower.pdf - Concept2

Deel 4 : Het bijhouden van de progressie
1. Basis Testen
Wat je trainingsdoelen ook zijn, je wil graag weten hoeveel progressie je maakt. Een simpele manier om dat in
de gaten te houden is het doen van een conditietest op gezette tijden. Ledere twee of drie maanden is over
het algemeen voldoende, maar misschien wil je het vaker doen, bijvoorbeeld iedere 6 weken.
Hieronder staan een aantal testen om je conditie te meten. De eerste vier kunnen gedaan worden door
iedereen die in goede gezondheid is en een redelijke conditie heeft. Test 5, de ‘blokkentest’ is behoorlijk zwaar
en is bedoeld voor sporters die in training zijn voor wedstrijden.
TEST 1 – Check je hartslag
Meet je hartslag vroeg in de ochtend (=ochtendpols). Wanneer je conditie verbetert, zou je ochtendpols
omlaag moeten gaan. (je moet je pols ‘s ochtends meten terwijl je nog in bed ligt). Een plotselinge verhoging
van 5 slagen of meer kan een indicatie zijn van een aankomende ziekte. Het kan ook een indicatie zijn dat de
trainingsarbeid te veel is. Dan is het verstandig om professioneel advies te zoeken.
TEST 2 – Een afstand of tijd
Neem een vaste afstand of tijd (bijv. 4 min. of 1000 meter) en hou je score bij. Wij raden aan om minimaal 6
weken tussen deze testen te nemen.
TEST 3 – Anaëroob vermogen test
Zet de monitor op 20 seconden en de luchtschuif op 5 en roei maximaal op hoog tempo. Schrijf je score op.
Deze test meet het vermogen van de sporter om veel energie te leveren in een korte tijd.
TEST 4 – Maximale kracht
Hiermee test je de maximale kracht die je kunt leveren. Zet de luchtschuif op 5 en de monitor op tijd/500m.
Bouw in drie halen de kracht op en probeer dan een zo hoog mogelijke score op de monitor te krijgen, dit
moet binnen 5 halen lukken. Noteer de hoogste snelheid die je op je monitor gezien hebt. Let er op dat je
halen over de volle lengte blijft maken.
TEST 5 – Blokken test (voor wedstrijd sporters)
Dit is een progressieve test om de anaërobe drempel van de sporter te bepalen. Het is fysiek zeer zwaar, maar
geeft een hoop informatie. Je hebt er een hartslagmeter voor nodig, die liefst aan de Indoor Rower verbonden
is. (zie deel 4.2 Blokken test)