Trainen op de Indoor Rower.pdf - Concept2

More documents

Recommendations

Info

4. Uitgangspunten voor een individueel trainingsschema Dit deel geeft uitleg over de beginselen van trainen en hoe je dit kunt gebruiken om structuur te brengen in een trainingsjaar. Wanneer je besluit zelf een programma samen te stellen begin je met een doelstelling te formuleren wat je wil bereiken aan het einde van de trainingsperiode. Aan de hand hiervan kun je een van de standaardprogramma’s, die in de trainingshandleiding zijn opgenomen gebruiken als basis. Als alternatief kun je het interactief trainingsprogramma gebruiken, wat op de website van Concept 2 (http://www.concept2.nl) staat en dit aanpassen aan je persoonlijke wensen. Periodisering De meeste atleten en topatleten zeker, beginnen de voorbereiding van een groot evenement maanden van tevoren (in het geval van de Olympische Spelen meerdere jaren). Zonder de trainingsopbouw in kleine overzichtelijke stukken te delen zouden atleten snel de draad kwijt raken en zou het niet makkelijk zijn progressie te zien. Om deze reden zijn trainingsprogramma’s verdeeld in kleine stukken, ook wel trainingscycli genoemd. Deze cycli zijn om twee redenen variabel. Ten eerste: Je kunt door het toepassen van cycli verschillende energiesystemen aanpakken. Ten tweede: voorkomen van verveling. Er zijn drie verschillende typen trainingscycli. De macrocyclus is de langste en kan maximaal een jaar duren. Dit is duidelijk te lang om concentratie, motivatie en progressie vast te houden, zodat deze cyclus in stukken van vier tot acht weken wordt opgedeeld, mesocycli genaamd. Dit is een beter hanteerbaar formaat dat ook weer kan worden opgedeeld in microcycli van één tot twee weken. Een stappen- of golfindeling voor de mesocycli is meer efficiënt gebleken dan een lineaire of continue aanpak van training. Het golfprincipe wordt gebaseerd op een toename in de intensiteit die gevolgd wordt door een afname in de intensiteit, zodat adaptatie kan plaatsvinden. Hieronder volgt een voorbeeld. Wanneer je nog 18 weken te gaan hebt tot de wedstrijd, begin je met een macrocyclus van 18 weken. Deze kan opgesplitst worden in 3x6 weken mesocycli. De volgende stap is te bepalen wat het doel is van de trainingen in iedere mesocyclus. Afhankelijk van je fitheid, kun je besluiten je vooral te richten op algemene conditie in de eerste cyclus. Dit zal betekenen dat het merendeel zal bestaan uit lange intervallen van 20 tot 40 minuten inspanning met een lage intensiteit. Gedurende de tweede mesocyclus zal de intensiteit toenemen en de omvang afnemen. Dit betekent dat de duur van de inspanningen korter wordt, zes tot tien minuten, en het vermogen en de hartfrequentie toenemen. De laatste mesocyclus zal meer bestaan uit wedstrijdspecifieke voorbereiding. In het geval van een 2000m race zullen de intervallen gericht zijn op een deel van de race, bijvoorbeeld 4 x 1000m stukken of 12 x 250m. Deze mesocyclus wordt afgesloten met een periode van zeven dagen taperen (actieve rust nemen voor de wedstrijd, zie verder). Trainingsrichtlijnen : Deel 2
Deel 2 : Trainingsrichtlijnen Structuur brengen in een jaar Serieuze wedstrijdsporters delen het jaar op in een vier perioden; overgang, voorbereiding, precompetitie en competitie. Dit geeft ze de mogelijkheid om het maximaal haalbare te bereiken op het moment dat het nodig is. Onderstaande tabel geeft een toelichting op deze perioden met doelstellingen voor een trainingsprogramma van 12 maanden. Tabel 2.3 Trainingsperioden & doelstellingen voor een trainingsprogramma van 12 maanden Voorbereiding (27 weken) Ontwikkeling van algemene conditie, kracht en cardio-vasculaire (CV) fitheid. Ontwikkeling van een goede techniek. Op mentaal vlak dient de atleet concentratie te verbeteren, om zo een zo goed mogelijke techniek te kunnen ontwikkelen om zo met vertrouwen de competitie aan te kunnen gaan. Notities Precompetitie (9 weken) Trainingen worden meer specifiek. De atleet blijft werken aan een betere techniek en aan mentale voorbereiding. De intensiteit van training neemt toe, wat kan leiden tot een verslechtering van de techniek. Let op zwakke punten en werk daaraan in rustige trainingen. Dit is het moment om te werken aan tactiek en strategie tijdens competitie. Houd het niveau van conditie vast. Competitie (12 weken) Taperen (de laatste zeven tot tien dagen voor de wedstrijd). Intensiteit en duur van de training gaan drastisch omlaag om het lichaam volledig uit te laten rusten van de laatste zeer zware trainingsperiode. De atleet focust zich op race strategie en prerace warming-up, in korte trainingen. Rust! Overgang (4 weken) Dit is het moment in het jaar dat een atleet mentaal en fysiek volledig kan uitrusten en rustig op vakantie kan. Lichte trainingen met crosstrainingsvormen zijn verstandig. Tijd voor evaluatie van het seizoen en om nieuwe doelen te stellen voor het volgende jaar. Rekken en psychologische voorbereiding zijn belangrijke componenten voor alle trainingsperiodes 1. Hoewel de tabel van links naar rechts leest, begin je het plannen van je trainingen rechts, vanaf het moment dat de belangrijke wedstrijden beginnen. 2. Overgangsperiode: de vier weken na afloop van de belangrijke wedstrijden. 3. Competitie periode: Vanaf het moment dat je in de belangrijke wedstrijden je piek wil bereiken dien je 12 weken terug te tellen (4x3 wekelijkse cycli). De laatste zeven tot tien dagen gebruik je om te taperen 4. Precompetitie periode: Tel wederom terug, nu negen weken vanaf het moment dat de competitieperiode begint (3x3 wekelijkse cycli). 5. Voorbereidingsperiode: De resterende 27 weken. 6. Om de progressie te volgen en dus ook de effectiviteit van de training, is het verstandig een trainingslogboek bij te houden en op regelmatige basis testen te houden. (Zie ook het deel over testen: Sectie 12: Testen)
Page 2 and 3: TT rainen rainen op op de Indoor Ro
Page 4 and 5: Wij worden regelmatig gevraagd trai
Page 6: Inhoud Deel 4 Het Bijhouden Van de
Page 9 and 10: Deel 1 : Effectief gebruik van de I
Page 28 and 29: Deel 2 : Trainingsrichtlijnen 1. Fy
Page 30 and 31: extra energie waarin je lichaam moe
Page 32 and 33: duursporters. Het wordt meestal ver
Page 34 and 35: 2. Trainingsintensiteit Nu we wat m
Page 36 and 37: Trainingshartfrequentie Vermogen (W
Page 38 and 39: Trainingsrichtlijnen : Deel 2 De ve
Page 40 and 41: Een schatting van je individuele sl
Page 44 and 45: Trainingsrichtlijnen : Deel 2 De vo
Page 46 and 47: Aanpassingen van je lichaam Wellich
Page 48 and 49: Tabel 2.6 Aantal Tr. 3 4 5 6 7 8 UT
Page 50 and 51: afvroegen wie ik wel niet was dat i
Page 52 and 53: Deel 3 : Training Schema’s 1. Sch
Page 54 and 55: 2. Basis conditietraining Training
Page 56 and 57: 3. Nulschema: voor beginners met am
Page 58 and 59: Tabel 3.4 Training 1 2 3 4 5 1 2 3
Page 60 and 61: 5. 20 Minuten fitness Doelgroep: Me
Page 62 and 63: 6. 40 Minuten fitness Doelgroep: me
Page 64 and 65: 7. Trainen voor 2000 meter wedstrij
Page 66 and 67: Tabel 3.8 Training N.B. 1 2 3 4 5 1
Page 68 and 69: Het indelen van een 2000 meter weds
Page 70 and 71: Tabel 3.11 Training Schema’s : De
Page 72 and 73: Lactaat drempel (Week 9 t/m20) De l
Page 74 and 75: Tabel 3.14 Sess. 1 2 3 4 5 Tabel 3.
Page 76 and 77: Aantekeningen bij tabellen 3.12 - 3
Page 78 and 79: Energie Systemen Om je te helpen bi
Page 80: monitor is af te lezen tijdens de h
Page 83 and 84: Deel 4 : Het bijhouden van de progr
Page 89 and 90: Deel 5 : Appendix 1. PM3 Display In
Page 91 and 92: Deel 5 : Appendix Menustructuur PM3
Page 93 and 94:
Deel 5 : Appendix 2. Luchtschuif en
Page 95 and 96:
Deel 5 : Appendix 4. Gewichtscorrec
Page 97 and 98:
Deel 6 : Begrippenlijst Ademhalings
Page 99:
Deel 6 : Begrippenlijst Supercompen
show all

Trainen op de Indoor Rower.pdf - Concept2

You also want an ePaper? Increase the reach of your titles

Delete template?

Save as template?