Trainen op de Indoor Rower.pdf - Concept2

5. 20 Minuten fitness
Doelgroep: Mensen die maar beperkte tijd hebben om te trainen.
Training Schema’s : Deel 3
Het 20-minuten-fitness schema is gebaseerd op het golf-principe, hartslagzones en de trainingszones. (Deze
zijn allemaal omschreven in deel 2.2 “Trainingsintensiteit”.)
De lengte van de training (het belastende deel), loopt tot 20 minuten maar is exclusief de tijd die nodig is voor
warming-up, cooling-down en rekoefeningen. Afhankelijk van de rust die je nodig hebt, zullen sommige
trainingen de lengte van de beoogde 20 minuten licht overschrijden.
Dit schema (tabel 3.5) is gemaakt voor iedereen die tussen de drie en vijf keer per week wil trainen. Als je drie
keer per week gaat trainen, moet je trainingen 1, 2 en 3 doen. Bij vier trainingen per week voeg je training 4
toe en als je vijf keer per week traint doe je trainingen 1 t/m 5.
Aantekeningen bij Tabel 3.5
1. 1x 20’ UT1, 20 spm wil zeggen dat je 20 minuten roeit in je UT1 hartslagzone in een tempo van 20 slagen per minuut.
2. 2x 8’ UT1, 20 spm, wil zeggen dat je 8 minuten roeit in je UT1 hartslagzone in een tempo van 20 slagen per minuut,
met een korte rust van 3 of 4 minuten tussen de twee stukken van 8 minuten.
3. 6x 1’ AN, 32 spm wil zeggen dat je intervallen roeit van 1 minuut in je AN hartfrequentiezone, met minstens 2 minuten
rust tussen de belasting.
4. Trainingen 1 t/m 3 zijn nogal pittige trainingen, omdat ze zijn ontworpen voor mensen die maar tijd hebben voor 3
trainingen per week. Hoe minder je traint per week hoe zwaarder de afzonderlijke trainingen moeten zijn om nog
trainingseffect te hebben. Als je meer trainingen per week voltooit, kunnen de extra trainingen minder zwaar zijn.
Daarom zijn trainingen 4 en 5 lichter. Als je meer dan 3 trainingen per week doet raden wij je aan de volgorde van de
trainingen zo te maken dat lichte en zware trainingen elkaar een beetje afwisselen.