Trainen op de Indoor Rower.pdf - Concept2

More documents

Recommendations

Info

Lactaat drempel (Week 9 t/m20) De lactaat drempel is het punt waarop de energie-eisen van de belasting niet meer kunnen worden gedekt door het aërobe systeem en dus moet worden aangevuld door het anaërobe systeem. Dit resulteert in de ophoping van melkzuur in de bloedbaan omdat het lichaam het niet kan afbreken met dezelfde snelheid als waarmee het wordt aangemaakt. Bij een ongetrainde persoon kan die drempel liggen tussen 50 en 60% van de HFM, terwijl het bij een getrainde atleet rond 85 % van de HFM kan liggen. Een getrainde atleet kan veel meer arbeid verrichten dan een niet-getrainde voordat de storende effecten van lactaatophoping kunnen worden gevoeld Het doel is zowel de lactaat drempel te verbeteren als de tijd dat een training kan worden volgehouden te vergroten. De beste manier om dit te doen is ongeveer een uur te trainen op een hartfrequentie tot rond de drempelwaarde. Je zal zien dat in dit trainingsschema de belasting varieert van vlak onder de drempel tot vlak boven de drempel. Deze manier van afwisselen zal je in staat stellen langer in de drempelzone te trainen. Een lactaatdrempel training kan tussen 40 en 60 minuten duren en een standaard training van een uur is 20 minuten op 10.000 meter snelheid, 20 minuten marathon snelheid en 20 minuten op de snelheid van een halve marathon. Taper/afbouw (Week 21-24) Je hebt 4 weken afbouw nodig naar een marathon toe. Wat je de laatste 4 weken voor je marathon doet kan een groter effect hebben op je prestatie dan de 20 voorafgaande weken, voornamelijk omdat de kans dat je het verkeerd aanpakt groot is. De lange taperperiode geeft je de kans om een aantal dingen die in de training niet zo goed gingen nog wat speciale aandacht te geven. Als je in de trainingsperiode van 24 weken dus aan iets niet bent toegekomen kan je het in de taperperiode inpassen. je moet echter GEEN marathon uitproberen of andere ultralange stukken doen, want de hersteltijd voor de spieren kan tot 10 dagen oplopen. De sleutel tot het voltooien van een goede marathon is fit en uitgerust zijn. De beste manier om in de taperperiode fit te blijven is door middel van hoge intensiteit en niet door middel van grote omvang. Het taperschema dat wij geven is een algemeen schema, dat er vanuit gaat dat de vorige 20 weken goed zijn verlopen. Het bestaat uit een mengeling van alle trainingszones en de windschuif moet je op dezelfde stand zetten als hij in de voorgaande weken bij betreffende trainingen stond. Training Schema’s : Deel 3
Deel 3 : Training Schema’s Tabel 3.12 Sess. 1 2 3 4 5 Type BC VO2 Max BC BC VO2 Max Tabel 3.13 Sess. 1 2 3 4 5 Type Kracht VO2 Max Kracht Kracht VO2 Max Marathon Training Weken 1-4: Algemene Conditie/VO2 Max L N N N N N L +2 N +2 +2 N Week 1 Week 2 Week 3 Week 4 Training 20’ @ MS 40’ @ MS 30’ @ MS 50’ @ MS 4 x wissel (5’ @ 5ks / 8’ @ MS) Training 1 x (10 x 10) 2 x wissel (6’ @ 5ks / 8’ @ MS) 1 x (10 x 10) 1 x (10 x 10) 3 x wissel (5’ @ 5ks / 8’ @ MS) L N N N N N Training 30’ @ MS 3 x wissel (4’ @ 5ks / 8’ @ MS) 40’ @ MS 60’ @ MS 4 x wissel (6’ @ 5ks / 8’ @ MS) L N N N N N Training 40’ @ MS 3 x wissel (6’ @ 5ks / 8’ @ MS) 50’ @ MS 60’ @ MS 3 x wissel (8’ @ 5ks / 12’ @ MS) Marathon Training Weken 5-8: Kracht/VO2 Max L +3 N +3 +3 N Training 2 x (6 x 10) 2 x wissel (8’ @ 5ks / 12’ @ MS) 2 x (8 x 10) 3 x (10 x 10) 4 x wissel (6’ @ 5ks / 8’ @ MS) L +4 N +4 +3 N Training 3 x (6 x 10) 3 x wissel (6’ @ 5ks / 8’ @ MS) 3 x (8 x 10) 3 x (10 x 10) 3 x wissel (8’ @ 5ks / 12’ @ MS) L N N N N N L +4 N +4 +4 N Training 20’ @ MS 3 x wissel (5’ @ 5ks / 8’ @ MS) 20’ @ MS 45’ @ MS 3 x wissel (5’ @ 5ks / 8’ @ MS) Week 5 Week 6 Week 7 Week 8 Training 1 x (10 x 10) 3 x wissel (5’ @ 5ks / 8’ @ MS) 1 x (10 x 10) 1 x (10 x 10) 3 x wissel (5’ @ 5ks / 8’ @ MS)
Page 2 and 3:
TT rainen rainen op op de Indoor Ro
Page 4 and 5:
Wij worden regelmatig gevraagd trai
Page 6:
Inhoud Deel 4 Het Bijhouden Van de
Page 9 and 10:
Deel 1 : Effectief gebruik van de I
Page 11 and 12:
Page 13 and 14:
Page 15 and 16:
Page 17 and 18:
Page 19 and 20:
Page 21 and 22: Deel 1 : Effectief gebruik van de I
Page 28 and 29: Deel 2 : Trainingsrichtlijnen 1. Fy
Page 30 and 31: extra energie waarin je lichaam moe
Page 32 and 33: duursporters. Het wordt meestal ver
Page 34 and 35: 2. Trainingsintensiteit Nu we wat m
Page 36 and 37: Trainingshartfrequentie Vermogen (W
Page 38 and 39: Trainingsrichtlijnen : Deel 2 De ve
Page 40 and 41: Een schatting van je individuele sl
Page 42 and 43: 4. Uitgangspunten voor een individu
Page 44 and 45: Trainingsrichtlijnen : Deel 2 De vo
Page 46 and 47: Aanpassingen van je lichaam Wellich
Page 48 and 49: Tabel 2.6 Aantal Tr. 3 4 5 6 7 8 UT
Page 50 and 51: afvroegen wie ik wel niet was dat i
Page 52 and 53: Deel 3 : Training Schema’s 1. Sch
Page 54 and 55: 2. Basis conditietraining Training
Page 56 and 57: 3. Nulschema: voor beginners met am
Page 58 and 59: Tabel 3.4 Training 1 2 3 4 5 1 2 3
Page 60 and 61: 5. 20 Minuten fitness Doelgroep: Me
Page 62 and 63: 6. 40 Minuten fitness Doelgroep: me
Page 64 and 65: 7. Trainen voor 2000 meter wedstrij
Page 66 and 67: Tabel 3.8 Training N.B. 1 2 3 4 5 1
Page 68 and 69: Het indelen van een 2000 meter weds
Page 70 and 71: Tabel 3.11 Training Schema’s : De
Page 74 and 75: Tabel 3.14 Sess. 1 2 3 4 5 Tabel 3.
Page 76 and 77: Aantekeningen bij tabellen 3.12 - 3
Page 78 and 79: Energie Systemen Om je te helpen bi
Page 80: monitor is af te lezen tijdens de h
Page 83 and 84: Deel 4 : Het bijhouden van de progr
Page 89 and 90: Deel 5 : Appendix 1. PM3 Display In
Page 91 and 92: Deel 5 : Appendix Menustructuur PM3
Page 93 and 94: Deel 5 : Appendix 2. Luchtschuif en
Page 95 and 96: Deel 5 : Appendix 4. Gewichtscorrec
Page 97 and 98: Deel 6 : Begrippenlijst Ademhalings
Page 99: Deel 6 : Begrippenlijst Supercompen
show all

Trainen op de Indoor Rower.pdf - Concept2

You also want an ePaper? Increase the reach of your titles

Delete template?

Save as template?