Trainen op de Indoor Rower.pdf - Concept2

Aanpassingen van je lichaam
Wellicht verrassend, maar een training zelf zorgt niet voor vooruitgang in conditie. Gedurende de periode van
rust en herstel vindt in het lichaam een aanpassing plaats aan de vraag die ontstaat door de recente training.
Wanneer op deze manier je fysieke conditie verbetert kun je het trainingsvolume vergroten, zodat je ook
andere trainingsvormen kunt gaan invullen. Sporters, die vier tot vijf keer per week trainen zullen profijt hebben
van een groot aantal hoge-intensiteit-trainingen, terwijl het programma van sporters die twee keer per dag
trainen, voor niet meer dan 20-30% van het programma uit hoge-intensiteit-trainingen mag bestaan. Zoals al
eerder genoemd bepaalt de individuele hartfrequentie bij verschillende belastingen de trainingsintensiteit, wat
betekent dat sporters die op een bepaalde belasting trainen op verschillende intensiteiten kunnen zitten in die
training.
Om de gewenste aanpassing van je lichaam te bereiken, zijn er een aantal factoren om in de gaten te houden:
• Er dient regelmatig getraind te worden om aanpassing van je lichaam te stimuleren
• Je dient voldoende tijd tussen trainingssessies te houden om de aanpassing mogelijk te maken
• De hoeveelheid training dient toe te nemen wanneer adaptatie wordt bereikt
• Het trainingsprogramma dient te zijn aangepast aan je individuele behoeften
• Trainingsvormen moeten op maat worden gemaakt voor de fysieke kenmerken van de sport
• Er dient een systeem te zijn om de progressie te meten tijdens het trainingsprogramma
Hersteltijd tussen intervallen
Volledig herstel tussen intervallen kun je definiëren als het moment waarop de hartfrequentie gezakt is naar
het warming-up niveau (2x de hartfrequentie in rust).
De intensiteit van een intervaltraining kan verhoogd worden door het herstel te laten lopen tot 90% of zelfs 80%.
Voorbeeld:
rusthartfrequentie: 60 spm. Warming-up niveau: 120 spm.
100% : 120 spm, daarna verder
90% : 132 spm, idem
80% : 145 spm, idem
Verminderd herstel is het meest effectief in het begin van een intensieve intervaltraining periode, wanneer
intensiteit meer belang heeft dan kwaliteit. Wanneer de wedstrijdperiode nadert wordt de kwaliteit belangrijker
dan de intensiteit, waardoor je volledig herstel mogelijk maakt.
Trainingsrichtlijnen : Deel 2