Räägime tervisest! Juhendmaterjal noorsootöötajatele. TAI ... - Tartu

Alates teisest eluaastast on lapse tervislik toidulaud oma mitmekülgsuse ja tasakaalustatuse poolest
samasugune kui täiskasvanulgi. Erinevad on vaid päevased toidukogused. Üldine toiduvajadus sõltub eelkõige
lapse vanusest, kuid ka soost, kehatüübist ja geneetikast.
Toidupüramiidis on toidud jaotatud gruppidena neljale korrusele, lisaks püramiidi põhi ja tipuosa. Püramiidi
põhjaks on liikumine kui tervisliku eluviisi lahutamatu osa.
Püramiidi põhi: liikumine
Toitumine ja liikumine on omavahel tugevas seoses. Toiduga saadav energiakogus peab vastama energiakulule,
vastasel juhul energiat ära ei kulutata ja tekib ülekaal. Tervisliku kehakaalu tagabki mitmekülgne ja
tasakaalustatud toitumine ning piisav liikumine. Täiskasvanutel soovitatakse liikuda iga päev vähemalt 30
minutit, lastel ja noorukitel vähemalt 60 minutit.
Esimene korrus: teraviljasaadused ja kartul
See korrus on päevases toidus kõige suuremat portsjonite hulka märkiv tärkliserikaste toitude grupp. Sellest
grupist umbes pool tuleks tarbida rukkileivana (100–150 g), veerand kartulina (100–150 g) ning veerand
teiste teraviljatoodetena, nagu teraviljapuder, riis, makaronid, tatar jms. Viimaseid võiks tarbida keedetult
kokku umbes 2 dl päevas.
Teine korrus: puu- ja köögiviljad ning marjad
Puu- ja köögiviljade söömine on väga oluline. Soovitatav on päevas süüa vähemalt 5 portsjonit puu- ja
köögivilju: kaks puuvilja- ja kolm köögiviljaportsjonit. Sellise kogusega on tõenäoline, et organism saab kätte
vajaliku koguse vitamiine ja mineraalaineid, samuti vajalikke fütotoitaineid. Mida erinevamad ja värvilisemad
on puu- ja köögiviljad, seda parem.
Puu- ja köögiviljad on teraviljatoodete kõrval kiudainete sisalduse poolest järgmised. Üks portsjon on umbes
100 g kuumtöötlemata, keedetud või hautatud köögi- ja puuvilju niisama või roa koostises. Eelistada tuleks
konserveerimata puu- ja köögivilju. Ühe portsjonina päevas läheb arvesse ka 150–200 g mahla või nektarit.
Meeles tuleb pidada seda, et toitumissoovituste järgi ei kuulu kartul ja mahlajoogid puu- ja köögiviljade gruppi.
Üks amps või supilusikatäis puu- või köögivilju ei ole veel portsjon, aga see on parem kui mitte midagi.
Kolmas korrus: piim ja piimatooted ning liha-kala-kana-muna
See korrus näitab, et päevas tuleks süüa piimatooteid ja valida midagi ka liha-, kala-, kana- või munatoodetest.
Piimatoodetest võiks eelistada madalama rasvasisaldusega tooteid. Päevas võiks tarbida umbes 2 klaasi
vedelaid piimatooteid, lisaks jogurtit, kohupiima ning kodujuustu, harvem hapukoort ja vahukoort. Hoiduda
tuleks hüdrogeenitud taimerasva sisaldavatest toodetest, näiteks taimsed koore ja juustu analoogid, sest need
võivad sisaldada transrasvhappeid.
Toidugrupist liha-kala-kana-muna võiks eelistada kala, kana ja taist liha. Lihatoodete ja poolfabrikaatide
tarbimisega tuleks olla mõõdukas.
Nii piima- kui ka lihatooteid võiks päevas süüa 2–3 portsjonit.
Neljas korrus: lisatavad toidurasvad, pähklid ja seemned
See korrus näitab, et rasvade tarbimisega tuleb olla mõõdukas. Lisatavatest toidurasvadest võiks suurendada
õli kasutamist, vähendada aga tahkete margariinide, suure lisaainete sisaldusega määrdemargariinide ning
majoneeside kasutamist. Päevas on soovitatav süüa 3–4 portsjonit lisatavaid rasvu, pähkleid või seemneid. 1
portsjon on umbes 1 teelusikatäis rasvainet.
Püramiidi tipp: mesi, moos, maiustused ning magusad karastus- ja mahlajoogid
Püramiidi tipp näitab, et maiustustest ei pea loobuma, kuid päevas võiks piirduda 2–4 portsjoniga. 1 portsjon
on umbes 2 teelusikatäit suhkrut, mett, moosi, 1 küpsis, paar kommi, ½ väikesest jäätisest (25 g ehk 50 ml)
või 100 ml karastus- või mahlajooki 32 .
2.1.2 Taldrikureegel
Ka taldrikureegel on hea abivahend tervisliku lõunasöögi taldriku kokkupanemiseks. Taldrikureeglit
järgides võid olla kindel, et erinevate toitude osakaal toidukorras on õige. Jälgi kindlasti ka seda, et taldrikul
oleks alati vähemalt 5 värvi toitu.
Taldrikureegel:
• erinevad salatid või aurutatud-hautatud-keedetud köögiviljad peaksid moodustama koguseliselt pool
taldrikust;
• põhitoit nagu kala, kana või liha peab moodustama veerandi;
• lisand, näiteks riis, kartul, tatar, makaronid jms ülejäänud veerandi;
• kui tegemist on segutoiduga, nt risoto, lasanje või vormiroog, siis peaks segutoit moodustama pool ja
salatid-köögiviljad samuti pool taldrikust 33 .
32 Deikina, J., Jõeleht, A. (2009). Toitumis- ja toidusoovitused noortele. Tallinn: Tervise Arengu Instituut.
33 Tervise Arengu Instituudi ametlik toitumisalane lehekülg. http://www.toitumine.ee
Räägime tervisest! Juhendmaterjal noorsootöötajatele 23