männer* | II/23

wieder fit für den nächsten Satz ist. Beim
Supersatz-Training hingegen wird nach
jedem Satz einer Übung ein weiterer Satz
sofort im Anschluss ohne Pause ausgeführt.
Allerdings nicht die gleiche Übung,
sondern eine gänzlich andere.
Und hier gibt es drei verschiedene
Varianten, wie man Supersätze in sein
Training einbauen kann.
1. VARIANTE:
Gleiche Muskelgruppen trainieren
Bei dieser Supersatz-Variante (auch
Verbundsatz genannt) werden zwei
verschiedene Übungen für die gleiche
Muskelpartie nacheinander ausgeführt.
Beispielsweise das Bankdrücken (mit viel
Gewicht) und sofort danach Butterflys
(mit wenig Gewicht), um die Brustmuskulatur
zu trainieren. Der Vorteil dieser
Variante: Der Muskel wird maximal und
aus verschiedenen Richtungen trainiert
und erschöpft. Das führt zu einer stärkeren
Stimulation und somit schnellerem
Muskelwachstum. Besonders Kraftsportler,
die stagnieren und ein Trainingsplateau
erreicht haben, können mit dieser
Methode neues Wachstum anregen.
2. VARIANTE:
Antagonistische Muskeln trainieren
Bei dieser Supersatz-Variante trainiert
man die exakt entgegengesetzten Muskelpartien.
Diese Gegenspieler nennt man
Antagonisten. So zum Beispiel den Bizeps
und anschließend den Trizeps. Der Vorteil
dieser Variante: Sie führt zu einem sehr
ausgeglichenen Training des Körpers,
da einzelne Muskeln nicht vernachlässigt
werden. Während etwa der Bizeps
trainiert wird, dehnt sich der Trizeps und
andersrum genauso. Außerdem ist die
Gefahr eines Übertrainings geringer, da
einzelne Muskelpartien nicht so stark erschöpft
werden wie bei der ersten Variante
mit gleichen Muskelgruppen. Dadurch
lassen sich kürzere Pausen zwischen den
Sätzen einbauen und der Stoffwechsel
nochmals erhöhen. Und weil man unterschiedliche
Muskeln ohne eine Pause
trainiert, verkürzt die gesamte Trainingsdauer
deutlich.
3. VARIANTE:
Ganzkörpertraining
Bei dieser Variante trainiert man zwei
gänzlich verschiedene Körperpartien
hintereinander ohne Pause. Also zum
Beispiel die Beine und danach gleich den
Bauch oder die Arme. Der Vorteil hierbei:
In erste Linie Zeitersparnis. So kann
man ein Ganzkörpertraining in einer
Trainingseinheit absolvieren. Reduziert
man dabei zusätzlich die Pausen zwischen
den Sätzen auf ein Minimum, regt man
seinen Stoffwechsel am stärksten an. Beispielsweise
lässt sich ein Übungspaar wie
Beine und Bauch dreimal hintereinander
ohne Pause ausführen. Erst danach gönnt
man sich eine Pause vor dem nächsten
Übungspaar.
DARAUF SOLLTE MAN BEIM
SUPERSATZ-TRAINING ACHTEN
Insbesondere bei der ersten Variante sollte
man Übungen ausführen, die man gut
und sicher beherrscht. Denn bei der maximalen
Erschöpfung des Muskels können
sich schnell Fehler und Verletzungen einschleichen.
Auch sollte man diese Variante
nicht zu oft anwenden, da sich sonst der
Körper an den Supersatz gewöhnt und der
Wachstumsreiz wird schwächer.
Bei den Varianten 2 und 3 sollte man beachten,
dass die verkürzten Pausen den
Körper stark auslaugen können. Deswegen
sind hinterher ein bis zwei Tage Erholung
empfehlenswert, damit es nicht zu
einem Übertraining und einer anhaltenden
Erschöpfung kommt. Auf keinen Fall
darf man an zwei aufeinanderfolgenden
Tagen dieselben Muskeln trainieren.
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