Sciences et Avenir-L'avant Big-Bang

SANTÉ
Nutrition
LÉGUMINEUSE Plante portant des fruits
appelés gousses qui contiennent des graines.
On distingue les haricots (soja, fèves, haricots
rouges), les lentilles (vertes, corail…) et les
pois (pois chiches, pois cassés…).
AMIDON RÉSISTANT Glucide subissant une
fermentation bactérienne dans le côlon. Il est
converti en acides gras à chaînes courtes
(AGCC) tels que le butyrate, qui servent de
nourriture aux bactéries.
GLUTEN Composé de protéines
(prolamines et gluténines) présentes
dans les céréales (blé, orge, seigle, etc.),
il est responsable de la maladie cœliaque
ou d’une sensibilité intestinale.
C’est une bonne source de
protéines
Avec 16,6 g de protéines, une
portion de 200 g de pois chiches
cuits fournit un tiers des apports
recommandés chaque jour pour
une femme (0,83 g de protéine
par kilo de masse corporelle,
soit 49,8 g pour 60 kg), ce qui
en fait un aliment très prisé des
végétariens et végétaliens. Toutefois,
pour recevoir en quantité
appropriée les neuf acides
aminés dits essentiels car indispensables
pour synthétiser l’ensemble
des protéines nécessaires
à l’organisme, il faut combiner
cette légumineuse, pauvre
en méthionine, à une céréale,
comme la semoule de blé. Le pois
chiche est également intéressant
pour sa faible teneur en lipides
(3 g/100 g), pour moitié de l’acide
linoléique (ou oméga 6), un acide
gras poly-insaturé.
Il prévient le risque
cardio-vasculaire
Principalement insolubles, les
fibres du pois chiche (8,2 g/100 g)
accélèrent le transit intestinal,
diminuent le temps de contact
entre des composés toxiques et
la muqueuse intestinale et procurent
une sensation de satiété.
En outre, elles limitent l’absorption
des sucres et des graisses
par l’organisme, contribuant
ainsi à la prévention des maladies
cardio-vasculaires. Consommer
chaque jour une portion de
130 g de légumineuses dont les
pois chiches réduirait de 5 % le
taux de « mauvais » cholestérol
(LDL) (1), tandis que la consommation
quotidienne de 30 g de
légumineuses diminuerait de
35 % le risque de développer
un diabète de type 2, par rapport
à une consommation plus
faible de 13 g/jour (2). Le Programme
national nutrition santé
(PNNS 4) recommande d’élever
sa consommation de légumes
secs à au moins deux fois par
semaine.
Attention à sa digestion
Le pois chiche contient une part
importante d’amidon résistant
VANESSA GOUYOT Diététicienne-nutritionniste
à Levallois-Perret (92)
Attention aux préparations
trop transformées
« Les galettes végétales ou les falafels sont intéressants pour ceux
qui ne veulent pas cuisiner des légumineuses mais ils contiennent
nombre d’additifs. Les pâtes aux pois chiches peuvent faciliter
la consommation de légumes secs et remplacer une portion
de grains entiers à condition qu’ils soient le seul ingrédient du
produit, non mélangé à une farine de blé. Le houmous (purée de
pois chiche) est aussi une bonne alternative pour celles et ceux qui
digèrent mal cette légumineuse en grains. »
(14,9 g/100 g), un glucide complexe
source d’énergie mais non
digestible, autrement dit, qui
n’est pas absorbé par l’intestin
grêle. Il peut ainsi provoquer de
légers désagréments digestifs
(gaz, ballonnements) chez les
personnes aux intestins fragiles.
Il est alors conseillé de faire tremper
les pois chiches durant une
nuit dans de l’eau salée avec une
cuillère à soupe de bicarbonate
de soude alimentaire puis de les
rincer avant la cuisson. Ce geste
permet d’éliminer une partie des
sucs non digestibles et de faciliter
leur digestion. Mieux vaut aussi
retirer la membrane blanche des
graines cuites.
Sa farine est sans gluten
Utilisée pour la préparation de
la traditionnelle socca niçoise
(une grande galette croustillante
et moelleuse saupoudrée
de poivre) et des panisses provençaux,
la farine de pois chiche
ne contient pas de gluten. Elle est
donc particulièrement adaptée
pour les personnes allergiques
ou intolérantes. Deux fois plus
riche en protéines (22,4 g/100 g)
que la farine de blé tendre T45
(9,94 g/100 g), la farine de pois
chiche apporte des minéraux et
des fibres (10,8 g/100 g). Néanmoins,
elle est dense et a donc
tendance à moins bien lever.
À noter que l’eau de cuisson
des pois chiche, l’aquafaba, se
consomme également et remplace
les œufs dans les recettes
de mousse au chocolat ou de
crème glacée.
Sylvie Boistard
@syboistard
(1) Effect of dietary
pulse intake on
established
therapeutic lipid
targets for
cardiovascular risk
reduction : a
systematic review and
meta-analysis of
randomized controlled
trials, Ha V. et al,
Canadian Medical
Association Journal
(CMAJ), 2014.
(2) Legume
consumption is
inversely associated
with type 2 diabetes
incidence in adults: A
prospective
assessment from the
PREDIMED study,
Becerra-Tomás N. et al,
Clinical Nutrition, 2018.
N° 909 - Novembre 2022 - Sciences et Avenir - La Recherche - 81