SPORTaktiv Februar 2019

er Ironman Lanzarote
gilt als härtester seiner
Art, die meist windige
Radstrecke führt über
Anstiege mit 2500
Höhenmetern, der Streckenrekord
liegt mit 8:30
Stunden deutlich über den meisten anderen
Langdistanzen.
Meinen ersten und bislang einzigen
Ironman-Triathlon habe ich 2016 in
Klagenfurt absolviert. Oder sagen wir:
durchgestanden. Nun also Lanzarote!
Dort will ich am 25. Mai eine gute Figur
machen. Das ist mein Ziel. Von
Mentalcoach Wolfgang Seidl erfahre ich
allerdings, dass sich mein Vorhaben
noch deutlich gezielter angehen lässt.
„Zielsetzung ist eine elementare Sache“,
sagt Wolfgang, der mit Michi
Weiß den besten österreichischen Triathleten
betreut und selbst am Ironman
Hawaii und dem MTB-Etappenrennen
Cape Epic teilgenommen hat: „Um ein
konkretes Ziel zu erreichen, sind drei
Zielarten von Bedeutung: Handlungsziele,
Leistungsziele und schließlich das
Ergebnisziel.“
1. Ergebnisziel setzen
Wir starten mit dem Ergebnisziel, damit
wir wissen, wo wir hinwollen: „Ergebnisziele
beschreiben, welches Ergebnis
du in einem Wettkampf anstrebst“, so
Wolfgang, „Sie haben großen Einfluss
auf deine Motivation, erhöhen deine
Anstrengungs- und Durchhaltebereitschaft,
im Training wie im Wettkampf.“
Mein Ergebnisziel? Gute Frage. Wir
legen fest: Ich möchte in meiner Altersklasse
(M40–44) im besten Drittel
landen. Das ist ambitioniert, scheint
aber möglich – was wichtig ist: „Du solltest
dir stets realistische Ziele setzen.
Unrealistisch hohe Ziele können Stress
und Versagensängste auslösen. So wird
deine Konzentration auf die sportliche
Handlung gestört. Mache dir auch bewusst:
Ergebnisziele sind abhängig von
anderen Sportlern. Du weißt nie, welche
Konkurrenz am Start steht. Deshalb
solltest du dir neben Ergebnis- auch
Leistungs- und Handlungsziele setzen.“
In Zeiten der sozialmedialen Selbstpräsentation
kann es übrigens eine
Überlegung wert sein, ob und wie man
ein Ziel wie dieses publik macht: Wird
mich der öffentliche Druck pushen?
Oder behalte ich es lieber für mich, weil
der Argwohn meiner Bekannten mich
lähmen könnte? Für mich hat sich die
Frage erledigt: Mein Ziel steht schwarz
auf weiß in dieser Ausgabe.
2. Leistungsziele vorgeben
Nun gehen wir einen Schritt zurück zu
den Leistungszielen. Diese beschreiben
Leistungsparameter, die nicht von anderen
abhängig sind. „Leistungsziele sind
für deine stetige Leistungsentwicklung
sehr wichtig, sie zeigen dir deine gemachten
Fortschritte an“, erklärt Wolfgang.
Heißt für mich: Um im ersten Drittel
der Altersklasse M40–44 anzukommen,
reicht laut Ergebnislisten der vergangenen
Jahre eine Zeit von 12:00 h. Deshalb
nehme ich mir vor, nach 1:00 h aus
dem Wasser zu steigen; nach 6:30 h das
Bike abzustellen; und in 4:00 h meinen
Marathon zu laufen. Bleibt eine halbe
Stunde Puffer für die Wechselzone –
und ein oder zwei Problemchen.
Beim Schwimmen muss ich meine gegenwärtige
Leistungsfähigkeit abrufen.
Beim Radfahren sollte ich meinen Stundenschnitt
höhenmeterbereinigt um
mindestens 2 km/h steigern. Und beim
Marathon diesmal nicht eingehen. Hier
muss ich auch meine Nahrungsaufnahme
verbessern.
3. Handlungsziele definieren
Klingt super! Jetzt kommen aber die
Handlungsziele, das kontinuierliche
Training, das Anstrengen, um meine
Leistungsziele und somit mein Ergebnisziel
zu erreichen. „Handlungsziele leiten
deine Aufmerksamkeit auf den überschaubaren
Bereich deiner Aufgabe im
Hier und Jetzt“, sagt der Coach: „Sie
WOLFGANG SEIDL
ist akademischer Mentalcoach (Uni
Salzburg), diplomierter Lebens- und
Sozialberater und offizieller Mentalcoach
von IRONMAN Austria
sowie der Austrian Trail Running
Association (ATRA). Er war Teilnehmer
der IRONMAN-WM auf Hawaii
und hat u.a. den AxTri in Norwegen
gewonnen, der als härtester Mitteldistanz-Triathlon
der Welt gilt. Wolfgang
coacht per Skype, in seiner
Praxis in Wien oder der Steiermark.
www.mana4you.at
unterstützen dich, im jeweiligen Moment
das Optimale aus dir herauszuholen.
Sie lenken deine Aufmerksamkeit
auf die Handlung, helfen dir dabei, negative
Gedanken zu unterbinden.“
Gemeinsam mit Wolfgang lege ich
konkrete Handlungen für die kommenden
Wochen fest:
• Beim Schwimmtraining darauf achten,
mit Gefühl und moderater Frequenz
durchs Wasser zu gleiten, und
die Effizienz erhöhen. Guter Tipp:
Profis trainieren auch im Schwimmbad
das Orientieren im offenen Meer,
heben den Kopf, um die nötige Muskulatur
zu kräftigen.
• Radfahren ist meine Achillesferse. Das
heißt: zwei halbgare 3-Stunden-Einheiten
lieber in eine 6-Stunden-Einheit
umwandeln. Kraftausdauer trainieren.
Und: die Aufnahme von 70–
90 Gramm Kohlenhydraten pro Stunde
üben. Damit mir beim Marathon
nicht wieder der Sprit ausgeht.
• Laufen mit Plan: lange Grundlagenausdauer,
konsequente Intervalle.
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