SPORTaktiv Februar 2019

1 SOFA STRETCH
Hinteren Oberschenkel strecken,
der Oberkörper ist noch über den
anderen Oberschenkel gebeugt.
Dann den Gesäßmuskel anspannen
und Rumpf aufrichten.
30 Sekunden halten.
2 HÜFTBEUGER
MOBILISIEREN
Ein Bein aufstellen, das andere
weit nach hinten strecken, das
Knie berührt den Boden. Entweder
statisch die Position 30 Sekunden
halten oder 15 Mal das
Knie heben und senken. Gesäßmuskel
anspannen. Wichtig:
Arme innerhalb des aufgestellten
Beins abstützen.
3 HÜFTBEUGEN
IM KNIESTAND
Hüfte beugen, indem du das Gesäß
nach hinten führst, Oberkörper mit
geradem Rücken nach vorne beugen.
Dadurch werden die Adduktoren
auf der Innenseite der Oberschenkel
gedehnt. Beim Strecken
der Hüfte darauf achten, die
Gesäßmuskulatur anzuspannen.
4 PIRIFORMIS
DEHNEN Yogis erkennen die
Übung, die eine vereinfachte Version
der Taube ist. Dehnt den birnenförmigen
Muskel in der tiefen
Schicht der Hüftmuskulatur, der von
der Innenseite des Beckens zum
Oberschenkelknochen verläuft. In
der statischen Version ideal zum
Entspannen nach einem langen
Arbeitstag.
6 EINBEINIGE BRÜCKE
Durch das angewinkelte Bein bist du
gezwungen, das Becken nicht aus dem
hinteren Oberschenkel, sondern aus
dem Gesäßmuskel zu heben. 15 Wiederholungen
je Seite, zwei Durchgänge.
5 GESÄSS-
AKTIVIERUNG
Oberschenkel so gut wie möglich
mit dem Gluteus vom Boden
heben und wieder senken.
7 KNIEBEUGE MIT
BAND Ein Theraband- Loop
unterhalb der Knie verstärkt die
Wirkung auf die Hüfte. Durch das
Band musst du Druck nach außen
aufbauen, dadurch bleibt die
Bein achse gerade und die Übung
erzielt den optimalen Effekt.
Das alles klingt jetzt vielleicht
schmerzhafter und schweißtreibender,
als es ist. Denn mit zehn Minuten
pro Tag, verteilt auf fünf wesentliche
Übungen, ist schon viel
getan. Die Zielgruppe? Alle Läufer.
Wirklich alle. Vom Gelegenheits-Entspannungs-Jogger
bis zum
Heavy User mit Marathon-Ultra-
Ambitionen sind die Übungen das
Fundament für alle, die schmerzund
beschwerdefrei über viele Jahre
laufen möchten.
Bernd Marl zeigt auch auf, dass
viele „klassische“ Läuferbeschwerden
wie Schmerzen in Knie, Rücken
oder Oberschenkel sehr oft
ihre Wurzel in einer verspannten
Hüfte haben. Daher sollte man
zehn Minuten pro Tag in diese
Mobilisierungsübungen investieren.
„Entweder zu den Randzeiten,
sprich in der Früh oder am Abend,
oder eben direkt vor dem Laufen.
Lieber zehn Minuten weniger Laufen
und dafür die Übungen machen“,
rät Marl. Dadurch läufst du
effizienter, lockerer und hast mehr
Spaß – egal, in welchem Alter, in
welchem Tempo und mit welchen
Ambitionen. Und das ist es doch,
was wir alle wollen, oder?
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