Schule is(s)t in Bewegung - Anschub.de

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Schule is(s)t in Bewegung
Während des Wettkampfes
Grundsätzlich gilt, dass man ernährungsbedingte Fehler, die man in der Vorbereitung gemacht
hat, am Wettkampftag nicht kompensieren kann, das heißt, die Vorbereitung spielt die
entscheidende Rolle. Dies gilt vor allem für Ausdauersportarten, da die Nahrungsaufnahme
während des Wettkampfes nicht oder nur unter Zeitverlust möglich ist. Daher muss die
Sportlerin abwägen, ob die zusätzliche Energieaufnahme den möglichen Zeitverlust
ausgleichen kann.
Nach dem Wettkampf bzw. der Ausdauerbelastung
Für die erste Mahlzeit nach dem Wettkampf gelten die gleichen Richtlinien wie für Mahlzeiten
nach einer harten Trainingseinheit. Hier müssen dem Körper die durch den Sport verbrauchten
Nährstoffe zugeführt werden: Zuckerhaltige Getränke und kohlenhydratreiche Lebensmittel
helfen, die leeren Glykogenspeicher schnell wieder zu füllen.
Sportgetränke
Wer Sport treibt, kommt automatisch ins Schwitzen. Dies ist ein natürlicher Mechanismus zum
Schutz vor Überhitzung. Durch die Verdunstung des Schweißes wird der Körper abgekühlt.
Neben Wasser verliert der Sportler aber auch wichtige Mineralstoffe, die ebenfalls während
bzw. nach der sportlichen Aktivität ersetzt werden müssen. Die Schweißverluste können je nach
Sportart zwei Liter pro Stunde betragen. Deshalb heißt es für Sportlerinnen: ausreichend
trinken, um Flüssigkeitsmangel vorzubeugen.
Besonders eignet sich eine Mischung aus Mineralwasser und Fruchtsäften (z. B. Apfelsaftschorle).
Das Mineralwasser liefert hauptsächlich Natrium, Chlorid und Calcium, während
Fruchtsäfte sich durch einen hohen Anteil an Zucker – also schnell verwertbarer Energie –
auszeichnen. Leicht gezuckerte Früchte- oder Kräutertees sowie natriumreiches, aber kohlensäurearmes
Mineralwasser sind ebenfalls geeignet, um Flüssigkeitsverluste beim Sport
auszugleichen. Bei purem Fruchtsaft ist der Zuckeranteil zu hoch, sodass das Getränk langsamer
vom Körper aufgenommen wird.
Neben der Zusammensetzung besitzt eine normale Apfelsaftschorle weitere Vorteile: Sie ist
wesentlich kostengünstiger als professionelle Sportgetränke und schneidet im Geschmacksvergleich
häufig besser ab.
Flüssigkeitsspeicher
Da ein Gramm Glykogen 2,7 Gramm Wasser bindet, können gut gefüllte Glykogenspeicher
teilweise den Wasserverlust ausgleichen, da bei der Glykogenolyse (Umwandlung von
Glykogen in Glucose-6-Phosphat) dieses Wasser erneut zur Verfügung steht. Für Sportlerinnen
wird empfohlen, während der körperlichen Betätigung alle 15 bis 20 Minuten 100 bis 200 ml
Flüssigkeit zu sich zu nehmen, da ein Flüssigkeitsdefizit die Leistungsfähigkeit stark einschränkt
sowie weitere Symptome hervorrufen kann. Die Temperatur des Getränkes sollte 25 °C nicht
unterschreiten, da sich sonst die Verweildauer im Magen verlängert.
Süße Durstmacher
Limonaden, Cola-Getränke oder Energy-Drinks sind aufgrund ihres sehr hohen Zuckergehaltes
keine geeigneten Durstlöscher.