SPORTaktiv August 2017

MAG. MARTINA
FELLNER
ist Ernährungswissenschafterin
und Mitglied des
Expertenbeirates der Österreichischen
Gesellschaft für
Sporternährung (ÖGSE).
VitAMiN D
KAlZiUM
... ist – im Zusammenspiel mit
Vitamin D – in erster Linie für die
Knochenstabilität verantwortlich.
Und es spielt auch eine Rolle bei der
Muskelkontraktion.
WO ES DRIN STECKT
Gute Kalziumquellen sind Milch
und Milchprodukte (v. a. Hartkäse)
und kalziumreiche Mineralwässer.
Auch in grünen Gemüsesorten, wie
z.B. Brokkoli, findet man größere
Kalziummengen.
WAS MAN WISSEN MUSS
Da Kalzium über den Schweiß ausgeschieden
wird, sollten gerade sportliche
Menschen auf eine ausreichende
Kalziumaufnahme achten. Ein chronischer
Kalziummangel, meist auch
in Verbindung mit Vitamin-D-Mangel,
kann zu einer verringerten
Knochendichte und somit zu einem
höheren Risiko für Osteoporose
(Knochenschwund) führen. Während
intensiver Belastungen kann bei
Sportlern ein Kalziummangel akut
auch zu Krämpfen führen.
eiSeN
... ist für die physische und psychische
Leistungsfähigkeit sehr wichtig
und geht unter anderem über
den Schweiß verloren. Vor allem
Sportlerinnen laufen aufgrund der
Monatsblutung eher als Sportler
Gefahr, einen Eisenmangel zu
entwickeln.
WO ES DRIN STECKT
Speziell Fleisch, Innereien, Fisch,
Meeresfrüchte und Geflügel sind
sehr gut verwertbare Quellen. Die
besten pflanzlichen Eisenquellen
sind Hülsenfrüchte (z. B. Linsen,
Sojabohnen, Kichererbsen).
WAS MAN WISSEN MUSS
Empfohlen wird eine tägliche
Eisenaufnahme für Nichtsportler
von 10 mg für Männer und 15
mg für Frauen. Sportler benötigen
mindestens die doppelte Menge.
Vor allem Frauen, die intensiv
Sport betreiben, sollten die Zufuhr
von eisenhaltigen Lebensmitteln
forcieren und den Eisenstatus
regelmäßig bestimmen lassen.
... galt ursprünglich als das Vitamin
für die Knochengesundheit
– heute weiß man, dass es noch
vielfältigere Auswirkungen auf die
Gesundheit hat. Vitamin-D-Mangel
scheint außerdem lebensstilbedingt
weltweit zuzunehmen.
Im Sport wirkt sich ein chronisches
Vitamin-D-Defizit auf die
Gesundheit und Leistungsfähigkeit
aus.
WO ES DRIN STECKT
Durch die Ernährung nehmen wir
im Durchschnitt nur sehr wenig
Vitamin D auf. Am ehesten sind
fettreiche Fische wie Hering, Lachs
und Makrele sowie Milch und
Milchprodukte gute Quellen.
WAS MAN WISSEN MUSS
Wir sind auch auf die Bildung von
Vitamin D in der Haut angewiesen.
Voraussetzung ist aber eine
ausreichende Sonnenbestrahlung.
Vitamin-D-Mangel ist daher meist
weniger in den Sommer- als in den
Wintermonaten ein Problem, das
dann Frauen, aber auch Männer
betrifft. Eine Vitamin-D-Bestimmung
aus dem Blut macht daher
Sinn. Zeigt sich dann ein Mangel,
kann der Mehrbedarf mit Vitamin-D-Präparaten
gedeckt werden.
SPORTaktiv
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