Vegan für mich 06/2022

mitteln wichtig, die möglichst viele Vitalstoffe enthalten
und auch den Eiweißbedarf abdecken.
Proteine für die Muskelkraft
Damit die Muskelmasse zusammen mit der Körperkraft
erhalten bleibt, sollten Senioren auf ausreichende Mengen
an Proteinen in ihrer Ernährung achten. Diese Eiweiße
bestehen aus Aminosäuren, die Baustoffe für den
Erhalt, die Reparatur und den Aufbau der Muskulatur
sind. Als Proteinlieferanten eignen sich beispielsweise
Sojaprodukte, Seitan, Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen,
Linsen, Kichererbsen und Erdnüsse, Mais und Nüsse.
Mineralstoffe und Vitamine
Auch Mineralstoffe sollte man im Blick haben. Denn eine
ausreichende Zufuhr von Kalzium ist für den Erhalt
der Knochen wichtig und ein Mangel kann das Osteoporose-Risiko
vor allem bei Frauen erhöhen. So ist es gut zu
wissen, dass Tofu und andere Lebensmittel Kalzium enthalten.
„Die Aufnahme von Kalzium sollte anhand der
Zusammensetzung der Ernährung geschätzt werden.
Ab dem 50. Lebensjahr ist der tägliche Bedarf 1200-1500
Milligramm und sollte dementsprechend ergänzt werden“,
so Dr. Andrea Lusser. Um das Kalzium aus dem
Darm aufzunehmen und in die Knochen einzubauen,
braucht der Körper Vitamin D. Dieses Vitamin wird zwar
unter der Einwirkung von Sonnenlicht in der Haut gebildet.
Doch diese Funktion lässt im Älterwerden nach.
Es ist auch zu beachten, dass die Haut durch die UV-
Strahlen des Sonnenlichts gefährdet: von Sonnenbrand
bis zum Hautkrebs. Daher sollte sie mit einem Hut und
Sonnenschutz geschützt werden. Dies führt wiederum
dazu, dass weniger Vitamin D gebildet werden kann.
„Daher ist es für die Vitamin-D-Versorgung am sichersten,
wenn das Vitamin D im Blutspiegel bestimmt und
entsprechend ergänzt wird“, rät Dr. Lusser.
Bei einer veganen Ernährung ist auch auf die ausreichende
Zufuhr von Vitamin B12 zu achten. Dieses
Vitamin ist gerade im Alter wichtig, da die Aufnahmefähigkeit
für Vitamin B12 wegen der nachlassenden Magensäureproduktion
abnimmt. Oft wird ein Mangel an
Vitamin B12 bei Älteren festgestellt, unabhängig davon,
ob sie tierische Produkte verzehren oder nicht. Vitamin
B12 verhindert auch neurologische Schäden und sollte »
Kalziumquellen, Kalziumgehalt in Milligramm
(mg) pro 100 Gramm Lebensmittel (mg/100g)
Sesamsamen
Mandeln
Haselnüsse
Amarant
Tofu
Sonnenblumenkerne
Walnüsse
Haferflocken
Grünkohl
Rucola
Spinat
Kichererbsen, getrocknet
Bohnen, weiß, getrocknet
Mangold
Oliven, grün
Broccoli
Getrocknete Feigen
Mineralwasser
780 mg
250 mg
225 mg
210 mg
185 mg
98 mg
87 mg
43 mg
212 mg
160 mg
117 mg
124 mg
113 mg
103 mg
96 mg
87 mg
193 mg
kalziumreich 120
bis ca.500 mg/l
Kreatin: bei veganer
Ernährung gut versorgt
Kreatin ist ausschließlich in tierischen
Produkten enthalten. Eine Ergänzung mit
Kreatin-Monohydrat bietet jedoch auch
bei pflanzlicher Ernährung eine einfache
Möglichkeit, dem Körper diese lebenswichtige
Substanz zu geben.
Was genau ist Kreatin?
Kreatin ist eine natürliche Substanz im
menschlichen Körper, die eine zentrale
Rolle im Energiestoffwechsel innerhalb
jeder einzelnen Zelle spielt. In Muskel-,
Gehirn- und Nervenzellen, aber auch in
Immun- und Knochenzellen.
Kreatin ist im Körper an Energietransport
und -speicherung beteiligt und
sorgt so für Leistungsfähigkeit. Viele
Forscher gehen davon aus, dass Kreatin
generell wichtig ist für Organfunktionen,
mentale Leistungsfähigkeit und
die allgemeine Gesundheit.
Wo kommt Kreatin vor?
Unser Körper produziert etwa die Hälfte
des täglichen Kreatinbedarfs. Die verbleibende
Menge wird über die Nahrung
zugeführt. Dabei ist zu beachten, dass
nur Lebensmittel tierischen Ursprungs
Kreatin enthalten (Fisch und Fleisch,
Milchprodukte in Spuren). Pflanzliche
Lebensmittel enthalten kein Kreatin.
Um bei veganer Ernährungsweise dennoch
gut mit Kreatin versorgt zu sein,
ADVERTORIAL
kann es als Nahrungsergänzung oder
über damit angereicherten Lebensmittel
zugeführt werden.
Auf die Qualität kommt es an
Kreatin-Monohydrat ist eine sehr gute
Kreatinquelle für den Körper. Bei der
Wahl eines Kreatin-Produktes zeigt
das Creapure®-Siegel die hohe Qualität
an. Creapure® ist hochreines Kreatin-
Monohydrat made in Germany. Für die
Herstellung von Creapure® werden nur
Rohstoffe nicht-tierischen Ursprungs
verwendet. Somit ist Creapure® für Veganer
und Vegetarier geeignet.
Weitere Informationen:
Alzchem Trostberg GmbH
www.alzchem.com/de/
marken/creapure
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Creapure
6. 2022 Vegan für mich 57
QUELLE: ADOBESTOCK