NADA-Trainerhandbuch

Block B
Sportgerechte Ernährung und Nahrungsergänzung
Die optimale Verteilung der Energielieferanten
kann je nach Sportart oder Trainings-/
Wettkampfsituation variieren. Generell sollten
leere Kalorien gemieden werden, also
solche Nahrungsmittel, die viel Energie, aber
keine Ballaststoffe und essentiellen Nährstoffe
wie Vitamine und Mineralien liefern.
Dazu zählen vor allem Zucker und Alkohol.
Für die Qualität der Ernährung kommt es
nicht nur auf die ausreichende Zufuhr der
einzelnen Nährstoffe an, sondern auch auf
die Auswahl und Zubereitung der Lebensmittel.
So verlieren zum Beispiel pflanzliche Lebensmittel
einen großen Anteil an Vitaminen
durch Erhitzen oder durch zu lange Lagerung
im Kühlschrank. Obst und Gemüse sollten
daher möglichst frisch verzehrt werden, und
Rohkost ist gegartem Gemüse vorzuziehen.
Viele wichtige Inhaltstoffe pflanzlicher Lebensmittel
befinden sich direkt unter der
Schale oder in den Randschichten. Deshalb
ist es sinnvoll, beispielsweise Obst, Gurken
und Karotten nur gründlich zu waschen, anstatt
sie zu schälen.
Eine fettarme Ernährung ist generell, besonders
aber im Sport empfehlenswert. Denn
der empfohlene Anteil an Fetten ist schnell
überschritten, da viele Nahrungsmittel „versteckte“
Fette enthalten, wie zum Beispiel
Fleisch- und Wurstwaren, Gebäck, Soßen,
frittierte und panierte Speisen.
Tierische Fette enthalten gesättigte Fettsäuren
und Cholesterin; zu viel davon erhöht
das Risiko für Arteriosklerose und Herzerkrankungen.
Deshalb sollten magere Fleischund
Milchprodukte bevorzugt werden. Zur
Nahrungszubereitung, also zum Braten,
Backen und als Brotaufstrich, sollte besser
auf pflanzliche Fette mit einem hohen Anteil
ungesättigter Fettsäuren (Olivenöl, Rapsöl
und daraus hergestellte Margarinen) zurückgegriffen
werden. Eine Ausnahme bei
den tierischen Fetten bildet das fettreiche
Fleisch von Seefischen (Makrelen, Seelachs,
Hering): Dieses Fett enthält die mehrfach
ungesättigten Omega-3-Fettsäuren, die vorbeugend
gegen Arteriosklerose, Bluthochdruck
und Entzündungsreaktionen wirken
sollen.
Nur Fliegen ist schöner: Energy-Drinks und
„Wasser mit Geschmack“
In der Praxis ist der Konsum von Energy-
Drinks und „Wasser mit Geschmack“ ein viel
diskutiertes Thema. Glaubt man einigen Getränkeherstellern,
können den Konsumenten
sogar Flügel wachsen. Sind diese Getränke
nun leistungssteigernd und für Athleten geeignet?
Wie kann ein Trainer argumentieren,
wenn die Athleten davon überzeugt sind?
Die Wirkung hängt natürlich von den jeweiligen
Inhaltsstoffen ab. Ein Energy-Drink
besteht z. B. aus Wasser, Zucker, Glucuronolacton,
Koffein, Taurin, Aspartam und zugesetzten
Vitaminen. Nach Herstellerangaben
soll das Getränk eine belebende Wirkung
sowie leistungssteigernde Eigenschaften haben.
Der Koffeingehalt einer Dose entspricht
etwa dem einer Tasse Kaffee. In einer Untersuchung
beklagten Personen, die mehr als
2–5 Dosen innerhalb von 24 Stunden konsumiert
hatten, teilweise Symptome wie Unwohlsein,
Übelkeit, Kopfschmerzen, Magenschmerzen,
Blähungen oder Schlaflosigkeit.
Eine Untersuchung der Zeitschrift Öko-Test
kam im Jahr 2007 zu dem Ergebnis, dass
das Getränk zu viel Zucker, überflüssige Vitamine
und problematische Inhaltsstoffe
aufweist. Die Gesamtnote war mangelhaft.
Unter anderem betonte das Magazin, dass
das Getränk, wie die meisten Produkte seiner
Klasse, für Sportler ungeeignet ist, da der
hohe Zuckergehalt die Flüssigkeitsaufnahme
in den Körper blockiert.
Viele vollmundige Werbeaussagen haben sich
als wissenschaftlich nicht haltbar erwiesen.
Energy-Drinks und „Wasser mit Geschmack“
sind in der Regel sehr zuckerhaltig und dazu
unverhältnismäßig teuer.
Trainer-Tipp
„Wasser mit Geschmack“ gibt es übrigens
auch schon, wenn man Leitungswasser
mit ein paar Scheiben Orange,
Grapefruit oder Zitrone anreichert. Das
ist gesund und günstig.
B12
NADA-Trainerhandbuch 2. Auflage – Juni 2012