männer* | III/23
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MINIMALIST<br />
WORKOUT<br />
DER TRAININGSPLAN FÜR VIEL BESCHÄFTIGTE<br />
Viel hilft viel? Im Falle von Fitness und<br />
Gesundheit stimmt dieser Ausspruch nur<br />
bedingt. Wer gezielt Muskeln aufbauen will<br />
– Stichwort „dicke Arme“ – der muss schon<br />
ein bisschen mehr Zeit investieren. Studien<br />
haben allerdings gezeigt, dass Work-outs<br />
von 7 bis 15 Minuten bereits einen nachhaltigen<br />
Effekt auf die Gesundheit haben<br />
und beispielsweise den Blutzuckerspiegel<br />
senken und das Risiko reduzieren, an Herz-<br />
MONTAG<br />
3 x 10 Burpees<br />
Burpees trainieren den gesamten Körper und sind<br />
deshalb eine besonders intensive und damit zeitsparende<br />
Übung.<br />
3 x 10 Squats mit Langhantel<br />
Genau wie Burpees zählen Squats zu den Verbundübungen<br />
und trainieren mehrere Muskelgruppen auf einmal.<br />
Für Anfänger: Lieber mit weniger Gewichten einsteigen<br />
und dafür die Übung korrekt ausführen (der Rücken<br />
bleibt gerade!).<br />
15 Minuten Seilspringen<br />
DIENSTAG<br />
Intervall-Push-ups in kurzen Abständen<br />
1 x 20 – 1 x 15 – 1 x 10 Push-ups<br />
3 x 10 Kreuzheben<br />
Wie bei den Squats ist die korrekte Ausführung auch<br />
bei Deadlifts sehr wichtig. Am besten die Bewegung<br />
zunächst nur mit der Stange und ohne Gewichte üben,<br />
bis sie sitzt.<br />
3 x 10 Schulterdrücken (mit Kurzhanteln)<br />
Wer die Übung noch erschweren möchte, kombiniert sie<br />
mit Squats.<br />
MITTWOCH<br />
Ruhetag<br />
DONNERSTAG<br />
20 Minuten Schwimmen<br />
FREITAG<br />
3 x 20 Brücke<br />
3 x 30 Sit-ups<br />
Auf YouTube findest du außerdem verschiedene<br />
Variationen der Übung, die du unbedingt ausprobieren<br />
solltest, wenn du auch die seitlichen Bauchmuskeln<br />
trainieren willst.<br />
3 x 10 Lunges<br />
Um den Gluteus maximus richtig zum Glühen zu bringen,<br />
während der Übung Gewichte in die Hand nehmen.<br />
3 x 1 Minute Plank<br />
SAMSTAG<br />
4 x 5 Minuten Intervall-Sprinten<br />
3 Minuten Laufen – 1 Minute Sprinten – 1 Minute Gehen<br />
SONNTAG<br />
Ruhetag<br />
Text: Felix Just<br />
Kreislauf-Krankheiten zu sterben. Besonders<br />
Menschen mit einem hohen Arbeitsaufkommen<br />
oder solche mit Familie haben<br />
schlichtweg nicht die Zeit, im Fitnessstudio<br />
Stunden zu verbringen. Für sie ist ein<br />
minimalistisches Kurzzeittraining optimal.<br />
Heute findest du hunderte von Videos mit<br />
diversen Übungen und wie sie richtig ausgeführt<br />
werden auf YouTube. Aber welche<br />
ergeben zusammen einen minimalistischen<br />
Trainingsplan, der zu deinem Leben<br />
passt? Wir haben dir ein solches Workout<br />
zusammengestellt. Alles, was du benötigst,<br />
sind Gewichte sowie Kurz- und Langhantel,<br />
ein Springseil, eine Badehose und maximal<br />
dreißig Minuten Zeit.<br />
ILLU: ADOBE STOCK<br />
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