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Guía de Práctica Clínica Nacional sobre Diagnóstico y Tratamiento de la Obesidad / Versión preliminar Guía de Práctica Clínica Nacional sobre Diagnóstico y Tratamiento de la Obesidad / Versión preliminar 69 Si bien es necesaria la actividad física regular, para programar el ejercicio debemos: Prescribir la regularidad, el tipo, la intensidad, y la frecuencia según aptitud física de la persona. ¿Qué entendemos por regularidad Sumar al menos 30 minutos por día de actividad física moderada (en la vida diaria o con ejercicio) + dos dosis semanales de fortalecimiento muscular. ¿Qué tipo de ejercicio Aeróbico, fortalecimiento muscular (carga o resistencia), flexibilidad o estiramiento. ¿Con qué intensidad Liviana, moderada, intensa. La intensidad es el ritmo y nivel de esfuerzo con que se realiza la actividad. Guarda estrecha relación con el aumento de la frecuencia cardíaca (FC). Se determina calculando la Frecuencia Cardíaca de Ejercitación (ver más adelante), la que se puede controlar tomándose el pulso o bien mediante percepción subjetiva del esfuerzo (Escala subjetiva de BORG). Ver Anexo 11. Escala de Borg de Percepción Subjetiva del Esfuerzo Clasificación Escala Equivalente en FC 6 60-80 7 Muy, muy leve 70-90 8 80-100 9 Muy leve 90-110 10 100-120 11 Leve 110-130 12 120-140 13 Un poco duro 130-150 14 140-160 15 Duro 150-170 16 160-180 17 Muy duro 170-190 18 180-200 19 Muy, muy duro 190-210 20 200-220 Manual Director de Actividad Física y Salud de la República Argentina. Este sistema es interesante de utilizar para controlar la intensidad del ejercicio en situaciones en las que la persona utiliza medicación que puede alterar la frecuencia cardíaca como los betabloqueantes. Ideal: Moderada a Sub máxima (que significa: 70-75% del VO2 máximo). La FC de ejercitación es equivalente al porcentaje del consumo de O2 (VO2max.). El ejercicio moderado, representa del 50 al 60% del Consumo de Oxígeno Máximo (VO2max.), el que se puede estimar como el 50 al 60 % de la frecuencia cardíaca máxima. (Ver forma de calcularlo en (Anexo 11).
70 Guía de Práctica Clínica Nacional sobre Diagnóstico y Tratamiento de la Obesidad CÁLCULO DE LA FRECUENCIA CARDÍACA DE EJERCITACIÓN FC Máxima (Frecuencia cardíaca máxima): 220 menos la edad (220 – edad). FC Reposo (frecuencia cardíaca de reposo): aquella frecuencia cardíaca que tiene la persona después de estar 15 minutos sentado. FC Reserva (frecuencia cardíaca de reserva): es la diferencia entre la frecuencia cardíaca máxima teórica (FCM) y la frecuencia cardíaca de reposo (FCRP). ¿Con qué FRECUENCIA Mínimo 3 a 4 veces por semana y progresivamente la mayor parte de los días. ¿CÓMO En la persona con obesidad pensar ejercicios de larga duración e intensidad que produzcan un gran gasto energético es irreal y peligroso. El ejercicio recomendable sería indicar sesiones cortas y frecuentes. De carácter continuo o intermitente. Progresivamente ir aumentando la intensidad del ejercicio. El tiempo dependerá de la posibilidad de cada individuo. Iniciar con 5 a 10 minutos hasta llegar a 30 minutos o más, de modo continuo o acumulado a lo largo del día en fracciones de 10 o 15 minutos. Se prefiere trabajar con ejercicios que mejoren la calidad de las estructuras musculares y articulares. Que favorezcan le equilibrio y el reconocimiento del propio cuerpo en el entorno. Acondicionamiento o entrada en calor (5-10’) + ejercicio aeróbico + fortalecimiento (20-40’) + elongación o vuelta a la calma (15’) Acondicionamiento: muscular y articular. Acciones musculares progresivas, de inicio suave, que incrementen la temperatura muscular, y ligeramente la ventilación y frecuencia cardíaca. Ejercicios aeróbicos: evitando grandes desplazamientos (puede lograrse utilizando elementos como aros, sogas, elásticos, pelotas). Por ejemplo: entrar y salir de un cuadrado una vez por cada cara, picar la pelota o hacerla rebotar contra una pared. También proponer el uso de bicicleta, elíptico, natación. De fortalecimiento muscular con carga (que puede ser su propio cuerpo): sin grandes desplazamientos o con pesos adicionales trabajando sobre diversas palancas. Estos ejercicios sostienen e incrementan la masa muscular, un tejido metabólicamente activo, fundamental en nuestra vida de relación. Se lo aconseja utilizar junto a los ejercicios dinámicos. Se puede comenzar a ejercitar con cargas bajas, altas repeticiones, 12 a 15 repeticiones o incluso más, e involucrando el mayor número de grupos musculares. Se puede ejercitar realizando 2 a 4 circuitos de ejercicios con pausas completas entre ellos (por ejemplo pausas de 3 minutos). La pausa es una variable de entrenamiento, recordándose que los intervalos de 60 segundos o más permiten una mayor recuperación de frecuencia cardíaca y presión arterial entre ejercicios, pero pausas más acotadas pueden servir para mejorar la adaptación cardiovascular. A medida que avanza el nivel de aptitud física se pueden incrementar gradualmente las cargas. No olvidar trabajar la flexibilidad. Debe favorecerse la elongación de los grandes grupos musculares antes y después del ejercicio. Cuando la persona vaya adquiriendo mayor eficiencia en el movimiento, coordinación, control, mayor conciencia propioceptiva podrán incorporarse paulatinamente desplazamientos mayores. Dentro de una propuesta integral esto también incluirá el descenso de peso. Entonces: - Trabajar sobre la necesidad de incorporar el movimiento como hábito, en la vida cotidiana y en el ejercicio físico. - Proponer actividades posibles que aumenten la capacidad de autonomía y generen placer. - Ir ajustando las rutinas de acuerdo a las capacidades que la persona vaya desarrollando. - Buscar adherencia al ejercicio. Evaluar la actividad en grupos. Incorporarla en el largo plazo. Por lo tanto nada debería ser pensado como “rápido” ni “ideal” sino posible dentro de un proceso de cambio y aprehensión de conductas más saludables para sostener toda la vida.
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