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70 Guía de Práctica Clínica Nacional sobre Diagnóstico y Tratamiento de la Obesidad
CÁLCULO DE LA FRECUENCIA CARDÍACA
DE EJERCITACIÓN
FC Máxima (Frecuencia cardíaca máxima):
220 menos la edad (220 – edad).
FC Reposo (frecuencia cardíaca de reposo): aquella
frecuencia cardíaca que tiene la persona
después de estar 15 minutos sentado.
FC Reserva (frecuencia cardíaca de reserva): es la
diferencia entre la frecuencia cardíaca máxima
teórica (FCM) y la frecuencia cardíaca de reposo
(FCRP).
¿Con qué FRECUENCIA
Mínimo 3 a 4 veces por semana y progresivamente
la mayor parte de los días.
¿CÓMO
En la persona con obesidad pensar ejercicios de
larga duración e intensidad que produzcan un
gran gasto energético es irreal y peligroso.
El ejercicio recomendable sería indicar sesiones
cortas y frecuentes. De carácter continuo o intermitente.
Progresivamente ir aumentando la
intensidad del ejercicio. El tiempo dependerá de
la posibilidad de cada individuo. Iniciar con 5 a
10 minutos hasta llegar a 30 minutos o más, de
modo continuo o acumulado a lo largo del día
en fracciones de 10 o 15 minutos.
Se prefiere trabajar con ejercicios que mejoren
la calidad de las estructuras musculares y articulares.
Que favorezcan le equilibrio y el reconocimiento
del propio cuerpo en el entorno.
Acondicionamiento o entrada en calor (5-10’)
+ ejercicio aeróbico + fortalecimiento (20-40’)
+ elongación o vuelta a la calma (15’)
Acondicionamiento: muscular y articular. Acciones
musculares progresivas, de inicio suave, que
incrementen la temperatura muscular, y ligeramente
la ventilación y frecuencia cardíaca.
Ejercicios aeróbicos: evitando grandes desplazamientos
(puede lograrse utilizando elementos
como aros, sogas, elásticos, pelotas). Por ejemplo:
entrar y salir de un cuadrado una vez por
cada cara, picar la pelota o hacerla rebotar contra
una pared. También proponer el uso de bicicleta,
elíptico, natación.
De fortalecimiento muscular con carga (que puede ser
su propio cuerpo): sin grandes desplazamientos o
con pesos adicionales trabajando sobre diversas
palancas. Estos ejercicios sostienen e incrementan
la masa muscular, un tejido metabólicamente
activo, fundamental en nuestra vida de relación.
Se lo aconseja utilizar junto a los ejercicios
dinámicos. Se puede comenzar a ejercitar con
cargas bajas, altas repeticiones, 12 a 15 repeticiones
o incluso más, e involucrando el mayor
número de grupos musculares.
Se puede ejercitar realizando 2 a 4 circuitos de
ejercicios con pausas completas entre ellos (por
ejemplo pausas de 3 minutos). La pausa es una
variable de entrenamiento, recordándose que
los intervalos de 60 segundos o más permiten
una mayor recuperación de frecuencia cardíaca
y presión arterial entre ejercicios, pero pausas
más acotadas pueden servir para mejorar la
adaptación cardiovascular. A medida que avanza
el nivel de aptitud física se pueden incrementar
gradualmente las cargas.
No olvidar trabajar la flexibilidad. Debe favorecerse
la elongación de los grandes grupos musculares
antes y después del ejercicio.
Cuando la persona vaya adquiriendo mayor eficiencia
en el movimiento, coordinación, control,
mayor conciencia propioceptiva podrán incorporarse
paulatinamente desplazamientos mayores.
Dentro de una propuesta integral esto también
incluirá el descenso de peso.
Entonces:
- Trabajar sobre la necesidad de incorporar el movimiento
como hábito, en la vida cotidiana y en el ejercicio
físico.
- Proponer actividades posibles que aumenten la capacidad
de autonomía y generen placer.
- Ir ajustando las rutinas de acuerdo a las capacidades
que la persona vaya desarrollando.
- Buscar adherencia al ejercicio. Evaluar la actividad
en grupos. Incorporarla en el largo plazo.
Por lo tanto nada debería ser pensado como
“rápido” ni “ideal” sino posible dentro de un
proceso de cambio y aprehensión de conductas
más saludables para sostener toda la vida.