ENSALADA_cocina_saludable

Cómo incluir 5 porciones de frutas y verduras 117
• 2 cucharadas de aceite
(de preferencia de oliva)
PROCEDIMIENTO
Colocar en una olla la leche junto con el laurel,
granos de pimienta y sal a gusto. Agregar los
filetes de merluza sin espina, cortados en trozos
grandes. Cocinar por 5 minutos. Retirar el pescado
con una espumadera y desmenuzar. Calentar el
aceite, agregar harina y cocinar hasta hacer un
roux o pasta. Incorporar la leche hirviendo que
se recuperó de la cocción del pescado, revolver
constantemente para evitar la formación de
grumos, hasta lograr la consistencia de salsa
blanca. Perfumar con la nuez moscada. Poner
nuevamente el pescado en la salsa e incorporar.
Hervir las papas en agua y sal durante 20 minutos.
Colar y preparar el puré, incorporar un pocillo de
leche hirviendo. Condimentar a gusto. Reservar.
Pasar las espinacas por agua caliente, colar y picar.
Para el crujiente de pan, dorar la cebolla en aceite
de oliva, mezclar las migas de pan de molde
procesadas, con las hierbas y la cebolla dorada.
Colocar en una lata, llevar al horno y dorar unos
minutos. Para armar el pastel distribuir en pocillos
individuales una porción de pescado, luego la
espinaca y a continuación el puré. Cubrir con el
crujiente de pan condimentado y llevar a horno a
180° durante 10 minutos o hasta gratinar.
Información nutricional por porción: Energía
280 kcal; proteínas 24,6 g; grasa total 6.2 g;
colesterol 40,8 mg; carbohidratos 32,4 g; fibra
2,1 g; sodio 216 mg.
MORAS
1 taza (85 grs. aprox.)
Información nutricional por porción: Energía 44
kcal; proteínas 0,6 g; grasa total 0 g; colesterol 0 mg;
carbohidratos 10,9 g; fibra 5,8 g; sodio 0 mg.
ENSALADA DE LECHUGA, ZANAHORIA Y PASAS
(Para 6 personas)
INGREDIENTES
• 1 lechuga escarola
• 3 zanahorias
• ½ taza de pasas
• sal, limón y aceite
PROCEDIMIENTO
Picar la lechuga y las zanahorias en juliana,
mezclar con las pasas y aliñar.
Información nutricional por porción: Energía 45
kcal; proteínas 1 g; grasa total 1,8 g; colesterol 0 mg;
carbohidratos 6,4 g; fibra 1,8 g; sodio 220,2 mg.
CHARQUICÁN
(Para 8 personas)
INGREDIENTES
• 2 cucharadas de aceite
• 1 cebolla picada fina en cuadritos
• 250 g de carne de vacuno baja en grasa
• 6 papas
• 2 zanahorias
• 1 pimentón
• 300 g de zapallo
• 1 taza de porotos verdes
• 1 taza de arvejitas
• 1 taza de choclo
• sal, pimienta, orégano, comino
• 2 cucharadas de perejil picado fino o cilantro
• pickles