ENSALADA_cocina_saludable

Cómo incluir 5 porciones de frutas y verduras 63
PANQUEQUES RELLENOS CON ESPINACA
(Para 12 unidades)
PANQUEQUES
• 2 tazas de leche
• 2 huevos
• 1 ½ taza de harina
RELLENO
• 1 malla de espinacas
• 3 cucharadas de aceite
• 3 cucharadas de harina o maicena
• ½ litro de leche descremada
• sal, pimienta y nuez moscada
PROCEDIMIENTO
Preparar los panqueques, unir y batir los
ingredientes, poner el batido en capas delgadas en
el sartén previamente calentado. Lavar las hojas de
espinacas, estilar y con el agua que quedó del lavado
llevarlas al microondas dentro de un recipiente y
cocer por 1 minuto. Luego pasar por agua fría y
estilar, para mantener el color bonito. Picar finitas
o moler en un procesador y reservar. Preparar una
salsa blanca, poner el aceite en una olla y mezclar
con harina o maicena, revolviendo. Cortar el fuego,
añadir poco a poco la leche caliente y disolver con
cuchara de madera. Encender el fuego y llevar a
hervir revolviendo constantemente para evitar
la formación de grumos. Integrar la salsa con las
espinacas y rellenar los panqueques. Reservar un
poco de salsa blanca sin espinaca para bañar los
panqueques. Los panqueques se pueden enrollar,
como se hace tradicionalmente o bien se pueden
hacer paquetitos de panqueques, amarrados con
ciboulette blanqueado, esto se realiza pasando
las hojas de ciboulette por agua hirviendo y luego
sumergir en agua fría.
Información nutricional por porción (2
unidades): Energía 234 kcal; proteínas 11,8
g; grasa total 6,5 g; colesterol 63,1 mg;
carbohidratos 32,5 g; fibra 3,2 g; sodio 369 mg.
“Las frutas secas también
son un muy buen
bocadillo.
Son fáciles de llevar y se
conservan bien. Como
están secas, ¼ de taza
equivale a ½ taza de
otras frutas”
DURAZNO
1 durazno mediano
Información nutricional por porción: Energía 37
kcal; proteínas 0,6 g; grasa total 0,1 g; colesterol
0 mg; carbohidratos 9,7 g; fibra 1,4 g; sodio 0 mg.