ENSALADA_cocina_saludable

Cómo incluir 5 porciones de frutas y verduras 43
ALIÑO
• 3 cucharadas de vinagre
• 9 cucharadas de aceite
• 1 cucharada de perejil picado
• ½ cucharadita de estragón seco
• 1 cucharadita de mostaza
PROCEDIMIENTO
Lavar la lechuga y la espinaca, cortarlas con la
mano. En una ensaladera mezclar la lechuga, la
espinaca y el cilantro. Picar la palta en gajos y
ponerla como abanico al centro de la ensaladera.
Cortar los huevos en cuartos y ponerlo en hilera
al lado de la palta. Pelar los tomates, sacar las
semillas y picar en cuadrados bien chicos. Poner
en una corrida al lado de los huevos. Picar los
cebollines en rodajas y ponerlos en corridas a
ambos lados de la fuente. Mezclar los ingredientes
del aliño y agregarlos al momento de servir.
Información nutricional por porción: Energía 115
kcal; proteínas 4 g; grasa total 9,3 g; colesterol
70,7 mg; carbohidratos 5,9 g; fibra 4,6 g; sodio
113 mg.
POLLO AL CILANTRO CON ARROZ AL PIMIENTO
(Para 4 personas)
INGREDIENTES
• ½ kilo de filetes de pollo
• 1 cucharadita de granos de
pimienta negra
• 2 cucharaditas de jengibre en polvo
• 1 atado de cilantro picado fino
• ½ cebolla picada fina en cuadritos
• ralladura de 1 limón
• 400 ml de leche de coco
• 4 hojas de limón
• 1 manojo de albahaca fresca (opcional)
PROCEDIMIENTO
Machacar el jengibre y los granos de pimienta
en un mortero. Añadir los condimentos frescos,
cilantro, ralladura de limón y cebolla y molerlos
hasta obtener una pasta. Freír la pasta en un
sartén en caldo de pollo, añadir la leche de coco
y las hojas de limón y cocer a fuego lento por 10
minutos. En una olla cocer el pollo en agua con sal.
Dejar enfriar y cortar en dados de 3 cm, distribuir
en una fuente y servir la salsa sobre el pollo.
La leche de coco se puede comprar o preparar
en casa: en una olla hervir 400 ml de leche
descremada y un paquete de coco. Cortar el fuego.
Luego tapar la olla y dejar reposar por 20 minutos,
luego colar.
Información nutricional por porción: Energía
438 kcal; proteínas 22,2 g; grasa total 11,2 g;
colesterol 36,2 mg; carbohidratos 58,1 g; fibra
3,6 g; sodio 206 mg.
ARROZ AL PIMIENTO
INGREDIENTES
(Para 6 personas)
• 2 tazas de arroz
• 1 diente de ajo
• 1 taza de pimentón rojo
• sal
PROCEDIMIENTO
Saltear el arroz, agregar el ajo y la taza de pimentón
rojo licuado previamente, agregar 4 tazas de agua
hirviendo y sal, cocinar a fuego mínimo.
Información nutricional por porción: Energía 165
kcal; proteínas 2,8 g; grasa total 0,8 g; colesterol 0
mg; carbohidratos 34 g; fibra 0,8 g; sodio 69.5 mg.