ENSALADA_cocina_saludable

Cómo incluir 5 porciones de frutas y verduras 129
• 100 g queso mantecoso o mozarella
• sal, pimienta, nuez moscada
• huevo duro picado (opcional)
PROCEDIMIENTO
Aceitar pailas de greda o pocillos individuales.
Cocer la coliflor en agua con sal hasta que esté
blanda. Preparar una salsa blanca calentando el
aceite, luego agregar la harina y cocinar, incorporar
la leche hirviendo y revolver constantemente para
que no se pegue. Aliñar con sal, pimienta y nuez
moscada. Cortar las ramas y poner por capas en las
pailas: una capa de coliflor, queso mantecoso rallado
y cubrir con salsa blanca. Repetir el procedimiento
y terminar con salsa blanca y queso rallado para
gratinar. Llevar a horno precalentado para gratinar
y servir cuando esté dorado.
Información nutricional por porción: Energía 187
kcal; proteínas 10,8 g; grasa total 7,7 g; colesterol
21,7 mg; carbohidratos 20,9 g; fibra 4,77 g; sodio
281 mg.
FLAN DE FRUTILLAS
(Para 4 personas)
INGREDIENTES
• 250 ml de leche descremada
• 1 cucharadita de esencia de vainilla
• 1 cucharadita de endulzante líquido
• 1 clara
• 2 sobres de gelatina sin sabor
• ¾ taza de frutillas licuadas
PROCEDIMIENTO
Hervir la leche descremada con la esencia de
vainilla. Retirar e incorporar el endulzante. Agregar
la gelatina previamente hidratada en media taza
de agua fría, llevar nuevamente al fuego hasta
que la gelatina esté totalmente disuelta. Retirar
y dejar enfriar. Cuando esté fría, añadir la clara
batida y las frutillas licuadas y mezclar. Poner la
mezcla en un molde apenas mojado, refrigerar
durante unas horas y desmoldar.
Información nutricional por porción: Energía 50
kcal; proteínas 2,6 g; grasa total 0,6 g; colesterol
5 mg; carbohidratos 6 g; fibra 1 g; sodio 46 mg.
CREMA DE ESPÁRRAGOS
(Para 6 personas)
INGREDIENTES
• 1 atado de espárragos frescos y cocidos
• 6 tazas de caldo de pollo o verduras
• 1 trozo chico de zapallo
• 1 vara de apio en cuadritos
• 1 cebolla mediana en cuadritos
• 1 puerro en cuadritos
• ¼ taza de yogurt bajo en calorías natural
• 2 cucharadas de quesillo rallado
• sal y pimienta a gusto
“Pruebe comer una ensalada como plato principal
en el almuerzo. No agregue demasiados aderezos
a la ensalada”