media/sul_koulutusohjeet_2011_ rajala.pdf - Kilpa- ja huippu ...
media/sul_koulutusohjeet_2011_ rajala.pdf - Kilpa- ja huippu ...
media/sul_koulutusohjeet_2011_ rajala.pdf - Kilpa- ja huippu ...
You also want an ePaper? Increase the reach of your titles
YUMPU automatically turns print PDFs into web optimized ePapers that Google loves.
den hapetus-pelkistysreaktioille sekä hermoston <strong>ja</strong> lihaksiston tehokkaalle toiminnalle.<br />
Hyviä vitamiinilähteitä ovat vil<strong>ja</strong>tuotteet, hedelmät, mar<strong>ja</strong>t, vihannekset <strong>ja</strong> kasvikset. Mineraalijuomat, hedelmät <strong>ja</strong> mar<strong>ja</strong>t<br />
varmistavat hyvin kivennäisaineiden saannin.<br />
Ihmisen kehonpainosta 55-60% on vettä. Itse asiassa kaikki elimistön toiminnat tapahtuvat ”vesiliuoksessa”. Jo parin prosentin<br />
va<strong>ja</strong>us elimistön nestemäärässä (puolesta kilosta kiloon kehonpainossa) heikentää suorituskykyä; hapenkuljetusta, lämmönsäätelyä<br />
<strong>ja</strong> energianmuodostusta. Urheili<strong>ja</strong>n normaali veden / laimean juoman päivittäistarve on 2,5 – 3 litraa. Kova kuormitus <strong>ja</strong><br />
lämmin ilma voivat lisätä ko. tarvetta jopa 5 – 6 kertaiseksi.<br />
Markkinoilla on paljon erilaisia ravintolisiä, sekä energia- että suo<strong>ja</strong>ravinteina. Joidenkin ravintolisien käyttö voi – etenkin kovilla<br />
harjoitus<strong>ja</strong>ksoilla – olla hyvinkin perusteltua, mitenkään välttämätöntä se ei ole kun urheili<strong>ja</strong> käyttää laadukasta <strong>ja</strong> tasapainoisesti<br />
koostettua perusravintoa. Laadukas <strong>ja</strong> tasapainoisesti koostettu perusravinto on tuottavan harjoittelun kivi<strong>ja</strong>lka, jota ei<br />
missään olosuhteissa ole korvattavissa synteettisillä tai edes luonnosta eristetyillä ravintolisillä.<br />
Urheili<strong>ja</strong>n <strong>ja</strong> valmenta<strong>ja</strong>n tulee käyttää urheili<strong>ja</strong>n kehonpainoa sekä harjoittelun että ravinnon tasapainoisuutta kuvastavana<br />
mittarina. Valmenta<strong>ja</strong>lla tulee olla selvä käsitys siitä, mikä kulloisessakin harjoitus- <strong>ja</strong> kehitysvaiheessa on urheili<strong>ja</strong>lle optimaalinen<br />
kehonpaino. Nuorisovalmennuksessa, edes <strong>huippu</strong>-urheiluun tähtäävässä vaiheessa ei painonpudotusta juurikaan tule<br />
käyttää. Jos painonpudotukselle koetaan erityistä tarvetta, tulee se toteuttaa tinkimällä maltillisesti asteittain hiilihydraateista<br />
<strong>ja</strong> rasvoista, ei missään tapauksessa proteiineista.<br />
Ravintoa tulee nauttia tasaisesti <strong>ja</strong> riittävän usein. Kahden päivittäisen lämpimän aterian lisäksi välipalo<strong>ja</strong> tulee nauttia<br />
tarpeen mukaan, 3 – 5 kertaa vuorokaudessa. Hiilihydraattien <strong>ja</strong> veden / laimeiden juomien saanti tulee varmistaa jokaisella<br />
ateriakerralla.<br />
Urheilijoiden ravintokäyttäytymistä koskeneissa selvityksissä on havaittu seuraavia puutteita:<br />
• huono ateriarytmitys (liian harvoin)<br />
• liian vähän hiilihydraatte<strong>ja</strong><br />
• liian vähän proteiinia<br />
• huono ravintoainetiheys (heikkolaatuisia ruoka-aineita)<br />
• vähän hedelmiä, marjo<strong>ja</strong> <strong>ja</strong> kasviksia<br />
Laadukkaan perusravinnon saanti on suomalaisessa yhteiskunnassa hyvin mahdollista. Se edellyttää jonkin verran ravintotietoutta,<br />
viitseliäisyyttä sekä irtisanoutumista joistakin nuorisokulttuurin trendeistä (pikaruoka, kokis jne.).<br />
Ohessa lista sekä suositeltavista että vältettävistä ruoka-aineista.<br />
Syö näitä:<br />
• ananas<br />
• ohra<br />
• appelsiini<br />
• omena<br />
• herneet<br />
• paprika<br />
• kaalit<br />
• raejuusto<br />
• kalat (uunissa) • riisi<br />
• kalkkunaleike • ruisleipä<br />
• kana (uunissa) • sipulit<br />
• kananmuna • sokeroimaton tuoremehu<br />
• kevytjuustot • tomaatti<br />
• kokojyväleipä<br />
• lanttu<br />
• makeuttamaton mysli<br />
• mandariini<br />
Vältä näitä:<br />
• hedelmäkastikkeet<br />
• hillot<br />
• kalahampurilainen<br />
• kanahampurilainen<br />
• kermajuustot<br />
• kermatuotteet<br />
• kuivatut hedelmät<br />
• perunalastut<br />
• paljon rasvaisia proteiinien<br />
lähteitä (pikaruokaa)<br />
• paljon ”pikapomme<strong>ja</strong>”, ”tyhjiä<br />
kaloreita”; karkit, limsat, jäätelö<br />
• puutteita D-vitamiinin saannissa<br />
(maitotuotteiden välttäminen)<br />
• liikaa kahvia (yli 2 – 3 kuppia<br />
päivässä)<br />
• pullat, rinkelit • sokeroidut juomat<br />
• rasvaiset rahkat • valkea leipä / sämpylä<br />
• riisimurot<br />
• salamimakkara<br />
Koulutusohjeet <strong>2011</strong>-2013 — 11
Change language