media/sul_koulutusohjeet_2011_ rajala.pdf - Kilpa- ja huippu ...
media/sul_koulutusohjeet_2011_ rajala.pdf - Kilpa- ja huippu ...
media/sul_koulutusohjeet_2011_ rajala.pdf - Kilpa- ja huippu ...
You also want an ePaper? Increase the reach of your titles
YUMPU automatically turns print PDFs into web optimized ePapers that Google loves.
Otteluharjoittelussakin pätevät kaikki kuormittamisen yleiset periaatteet. Niistä tärkeimpänä aina muistettava spesifisyyden<br />
periaate: kehityt siinä mitä harjoittelet! 4-6 viikkoa on monien eri ominaisuuksien osalta todettu lyhimmäksi a<strong>ja</strong>ksi, jossa todellisia<br />
harjoitusvaikutuksia ilmaantuu (niin rakenteellisia, kuin toiminnallisia). Yksi harjoitus ei saa elimistön toimintamuutosta<br />
eli kehittymistä aikaiseksi, mutta kun samantyyppistä harjoitusta toistetaan sopivin aikavälein riittävän pitkä aika, tapahtuu<br />
elimistössä rakenteellisia <strong>ja</strong> toiminnallisia muutoksia eli suorituskyvyn kehittymistä. Nämä harjoitus<strong>ja</strong>ksot rytmitetään vielä<br />
niin, että harjoittelu <strong>ja</strong> palautuminen <strong>ja</strong> sitä kautta kehittyminen tapahtuvat tehokkaasti. Liian pitkät harjoitus<strong>ja</strong>ksot puolestaan<br />
johtavat joko ylikuormittumiseen <strong>ja</strong> ärsykkeen vaihtumattomuuden takia kehittymisen tasaantumiseen (elimistö on totutettu<br />
tiettyyn kuormitukseen <strong>ja</strong> kehittymistä ei enää tapahdu).<br />
Tyypillinen harjoittelun kausi<strong>ja</strong>ko (kesto) <strong>ja</strong> päätavoitteet:<br />
• Perusharjoituskausi (4-6 viikkoa): peruskestävyys, lihaskunto, voima- / hyppely- <strong>ja</strong> loikkakestävyys<br />
• Lajinomainen perusharjoituskausi (4-6 viikkoa): perus- / maksimivoima, painopistelajit<br />
• <strong>Kilpa</strong>iluun valmistava kausi (4-6 viikkoa): nopeus / lajiteho (kaikki lajit), nopeusvoima (keväällä myös nopeuskestävyys)<br />
• <strong>Kilpa</strong>ilukausi (halli 4-6, kesä 12-16 viikkoa): kilpaileminen, palautuminen (perusharjoittelua ottelukisojen välissä)<br />
Kaudesta toiseen siirtymisien täytyy olla hallittu<strong>ja</strong>, on edettävä riittävän pienillä muutoksilla, mutta kuitenkin tarvittava ärsykevaihtelu<br />
varmistaen. Nuorten harjoittelussa korostuvat pitkät perusharjoituskaudet <strong>ja</strong> perusharjoittelu myös kesän kilpailukauden<br />
aikana. Aikuisten harjoituskaudet eroavat vähemmän toisistaan.<br />
Harjoittelun täytyy olla siis <strong>ja</strong>tkuvaa vuorottelua helpon (rakentavan) <strong>ja</strong> tehokkaan (kuluttavan) harjoittelun välillä. Kauden<br />
aikana tehokkaimpien harjoitusten teho kasvaa, mutta koko harjoittelussa tulee pitää mukana myös matalatehoista harjoittelua.<br />
Näin harjoittelun ns. ”keskiteho” kasvaa kauden aikana maltillisesti (kuvio 2. alla).<br />
Kuvio 2.<br />
Harjoitusteho<br />
Harjoitusvuosi<br />
Moniottelu on ensisi<strong>ja</strong>isesti juoksu- <strong>ja</strong> taitolaji. Niinpä otteli<strong>ja</strong>n harjoittelun tulee perustua ympärivuotisesti laa<strong>ja</strong>-alaisen juoksemisen<br />
<strong>ja</strong> lajitekniikoiden kehittämisen varaan. Nuorisovalmennusvaiheessa <strong>ja</strong> vielä <strong>huippu</strong>-urheiluun valmistavassakin vaiheessa<br />
perusharjoituskausilla on syytä painottaa enemmän heikompien lajien tekniikkaharjoittelua <strong>ja</strong> vasta kilpailuun valmistavilla<br />
kausilla kehittää myös ns. vahvojen lajien tekniikoita. Huippu-urheiluvaiheessa tilanne voi olla jopa päinvastainen. Voimantuoton<br />
<strong>ja</strong> juoksemisen osalta harjoittelu on ympärivuoden laa<strong>ja</strong>-alaista, edeten kuitenkin painotuksiltaan peruskuntokauden matalatehoisten<br />
perusharjoitteiden kautta kilpailuun valmistavan kauden irtiottavampaan <strong>ja</strong> kilpailunomaisempaan suuntaan. Erityisesti<br />
nuorten ottelijoiden harjoittelussa on pyrittävä vähintäänkin ylläpitämään kaikkien perusominaisuuksien tasot ympärivuotisesti.<br />
Koulutusohjeet <strong>2011</strong>-2013 — 73
Change language