media/sul_koulutusohjeet_2011_ rajala.pdf - Kilpa- ja huippu ...
media/sul_koulutusohjeet_2011_ rajala.pdf - Kilpa- ja huippu ...
media/sul_koulutusohjeet_2011_ rajala.pdf - Kilpa- ja huippu ...
You also want an ePaper? Increase the reach of your titles
YUMPU automatically turns print PDFs into web optimized ePapers that Google loves.
muksia tai niiden harjoittamisen edellytyksiä.<br />
Pääharjoitusosioon valmistavat osiot, niiden määrä <strong>ja</strong> toteutustapa ovat keskeisessä asemassa luotaessa hyppääjän perusvalmiuksia<br />
<strong>ja</strong> kehitettäessä yleistä harjoitettavuutta - hyppääjän peruskuntoa.<br />
Yksittäinen harjoitus koostuu aina seuraavista osioista:<br />
• alkulämmittely (10-15 min.)<br />
• liikkuvuus (10-15 min.)<br />
• harjoitukseen valmistavat taidolliset osiot (15-25 min.)<br />
• pääharjoitusosiot: taito / nopeus / nopeusvoima / voima (30-40 min.)<br />
• jäähdyttely (10 min.)<br />
Alkulämmittely<br />
• matalatehoisen liikkeen (hölkkä, pyöräily, soutu, pallopelit) kautta<br />
haettava hengitys- <strong>ja</strong> verenkiertojärjestelmän toiminnan kiihdyttäminen<br />
• apuna oikea pukeutuminen <strong>ja</strong> keskeisten nivelalueiden (ristiselkä, polvet, nilkat) lämmittimet<br />
• johtaa lihas-jänne-kompleksien lämpenemiseen <strong>ja</strong> viskositeetin paranemiseen<br />
• johtaa lihaksiston energia aineenvaihdunnan <strong>ja</strong> kuona-aineiden poiston tehostumiseen<br />
Liikkuvuus<br />
• liikkumisen kannalta keskeisten lihasryhmien läpikäyminen aktiivisilla<br />
<strong>ja</strong> passiivisilla venytyksillä<br />
• opetetaan pareittain suoritettavat passiiviset venytysliikkeet<br />
• liikelaajuuksien tarkastelu nivelalueittain<br />
Harjoitukseen valmistavia taidollisia osioita ovat<br />
• monipuoliset koordinaatioharjoitteet (edeltävät nopeus-, hyppely- <strong>ja</strong> tekniikkaharjoituksia)<br />
• monipuoliset kuntopallo <strong>ja</strong> tankojumppaharjoitteet (edeltävät voimaharjoitusta)<br />
• teline- <strong>ja</strong> permantovoimistelun perusliikkeet<br />
Harjoitteissa haetaan rentoutta, helppoutta <strong>ja</strong> oikeita liikerato<strong>ja</strong>. Liikkeet palvelevat liikkuvuuden harjoittamista dynaamisessa<br />
liikkeessä. Ne kehittävät ensisi<strong>ja</strong>isesti taitoa <strong>ja</strong> tehokkuutta, mutta määrällisesti toteutettuna vahvistavat elimistön tukikudoksia<br />
<strong>ja</strong> parantavat harjoitettavuutta<br />
Pääharjoitusosioiden liikkeet <strong>ja</strong> niiden suoritustapa valitaan harjoituksen tavoitteiden mukaisesti. Määrä, suoritusten kesto <strong>ja</strong><br />
palautukset määrittävät fysiologisen vaikutuksen. Osiot toteutetaan aina huolellisesti <strong>ja</strong> tehokkaasti.<br />
Jäähdyttelyssä elimistöä ajetaan vaiheittain alas suoritusvireestä. Venyttelyt ovat tehokkaimmillaan pari tuntia harjoituksen<br />
jälkeen.<br />
Harjoitusten rytmittäminen<br />
Harjoitusviikon aikana tehtävien harjoitusten rytmittämisessä tulee käyttää esimerkiksi seuraavan kaltaista rytmitystä.<br />
1. Lepo<br />
2. Taito tai nopeus (aina levänneenä <strong>ja</strong> hyvässä vireystilassa)<br />
3. Nopeusvoima / räjähtävävoima<br />
4. Perusvoima / maksimivoima tai peruskestävyysharjoitteet<br />
5. Lepo / palauttava (rakentava) harjoitus<br />
6. Taito tai nopeus tai nopeusvoima<br />
7. Perusvoima / maksimivoima tai peruskestävyysharjoitteet<br />
Koulutusohjeet <strong>2011</strong>-2013 — 51
Change language