media/sul_koulutusohjeet_2011_ rajala.pdf - Kilpa- ja huippu ...

Lajikohtaiset suorituskykytestit
• Nopeus - lentävä 30m (marras/tammi/toukokuu)
Lajikestävyys
• 6x400m / pal.10'/ Intensiteetti 75 -85 % edell. vuoden parhaasta tuloksesta. Maitohapot oletusalue 12 -14 mmol / l.
Maitohapot mitataan 3min. 1.3. ja 6. juoksun jälkeen. Viimeinen 20min. 6. vedon jälkeen (joulukuu)
• 500m/10' / 400m/ 10'/ 300m/ 10'/ 200m. Intensiteetti 90 -96 %. Lasketaan yhteisaika. Maitohapot 3min. 1.2.3. ja 4. vedon
jälkeen. Viimeinen 20min. 4. jälkeen. (toukokuu)
Nopeusvoima ja lajivoima
• 10- loikka 2 askeleen vauhdilla (marras/joulu/toukokuu)
• 10-aitahyppely, korkeus 91cm, aitaväli 120 cm, aika lähtöpompusta alastuloon. ( huhti / toukokuu)
Liikkuvuus
• eteentaivutus ja spagaatti. Mitataan erotus sentteinä korokkeelta (joulu / huhti / toukokuu)
Normisto NMJ- ikäisistä huippu-urheilijoiksi
Pojat NMJ pikajuoksut N…M 100m - 200m Huiput 100 m -200 m
ikä 16-17 17-18 19-20 20-22 23->
taso 11.00/22.30/35.00 10.80/21.80 10.60/21.30 10.40/20.80 10.20/20.40
30 m tel* 4.14 4.09 4.04 3.99 3.94
30 m lent* 2.90 2.84 2.79 2.73 2.68
30 m tel. harj. kausi 4.22 4.17 4.12 4.07 4.02
30 m lent. harj. kau. 2.96 2.90 2.85 2.79 2.73
150 m* 16,2 15,9 15,6 15,3 15,0
250 m* 28,6 27,9 27,1 26,4 25,8
vton pituus 2,8 - 3,0 2,9 - 3,1 3,0 - 3,2 3,1 - 3,3 3,2 - 3,4
vton 10-loikka 31 - 33 33 - 35 35 - 38 36 - 39 37 - 40
pyt 17 -19 18 - 20 19 - 21 20 - 22 22 - 24
ae 15 - 17 16 - 18 17 - 20 18 - 21 19 - 22
½ kyykky 2,2 - 2,6 xop 2,3 - 2,7 xop 2,4 - 2,8 xop 2,5 - 2,9 xop 2,5 - 2,9 xop
Tytöt 100 m - 200 m NMJ pikajuoksut N…M 100m - 200m Huiput 100 m -200 m
ikä 16-17 17-19 18-20 19-22 23->
taso 12.00/24,80/39.00 11,80/24,40 11.60/23.60 11.40/23.00 11.20/22.50
30 m tel* 4.42 4.37 4.31 4.26 4.20
30 m lent* 3.18 3.12 3.07 3.02 2.97
30 m tel. harj. kausi 4.51 4.46 4.40 4.35 4.29
30 m lent. harj. kau. 3.24 3.18 3.13 3.08 3.03
150 m* 17,7 17,4 17,1 16,8 16,1
250 m* 31,7 31,2 30,3 29,5 28,8
vton pituus 2,5 - 2,6 2,6 - 2,7 2,7 - 2,8 2,7 - 2,9 2,8 - 3,0
vton 10-loikka 22 - 25 24 - 28 25 - 27 26 - 30 32 - 34
pyt 14 - 15 15 - 17 16 - 18 17 - 19 18 - 20
ae 12 - 14 13 - 15 14 - 16 15 - 17 16 - 18
½ kyykky 1,5 - 1,8 xop 1,6 - 1,9 xop 1,7 - 2,0 xop 1,8 - 2,1 xop 2,2 - 2,5 xop
* väliajat kilpailusuorituksessa, harjoituskauden testeissä tulokset 2-3%:a heikompia.
Koulutusohjeet 2011-2013 — 33