media/sul_koulutusohjeet_2011_ rajala.pdf - Kilpa- ja huippu ...
media/sul_koulutusohjeet_2011_ rajala.pdf - Kilpa- ja huippu ...
media/sul_koulutusohjeet_2011_ rajala.pdf - Kilpa- ja huippu ...
You also want an ePaper? Increase the reach of your titles
YUMPU automatically turns print PDFs into web optimized ePapers that Google loves.
Maaliskuun leirikierros<br />
Per<strong>ja</strong>ntai<br />
ilta<br />
Lauantai<br />
aamupäivä<br />
Lauantai<br />
iltapäivä<br />
Sunnuntai<br />
aamupäivä<br />
Sunnuntai<br />
iltapäivä<br />
Liikkuvuus, tekniikka <strong>ja</strong> lajinopeus<br />
Liikkuvuus, tekniikka <strong>ja</strong> lajinopeus<br />
- aktiivisia liikkuvuusharjoitteita - aitakävelyt <strong>ja</strong> laukat laa<strong>ja</strong>t/nopeat<br />
- koordinaatioharjoitteita - sama<br />
(kävellen <strong>ja</strong> juosten)<br />
- sama<br />
- submaksimaalinen nopeus<br />
(kapulaa vaihtaen)<br />
Peruskestävyys- <strong>ja</strong> liikkuvuusharjoitus<br />
Peruskestävyys- <strong>ja</strong> liikkuvuusharjoitus<br />
- liikkuvuusharjoitteita 15-20 min. - sama<br />
- lyhyet määräintervallit 3x4x200 m/2’/8’<br />
tehot 55% -65% -75%<br />
(maitohapot, kestävyyden kontrolliharjoitus)<br />
Nopeusvoima <strong>ja</strong> lihaskestävyys<br />
Nopeusvoima <strong>ja</strong> lihaskestävyys<br />
- vauhditon pituus <strong>ja</strong> 10-loikka - sama<br />
- lihaskestävyys joka sis. seuraavat testit:<br />
- leuanveto, etuno<strong>ja</strong>punnerrus <strong>ja</strong><br />
puolapuu-vatsat<br />
Perusvoimaharjoitus<br />
Toisinpäin aitominen<br />
- opetellaan seuraavat tekniikat: - eri väleillä <strong>ja</strong> 5 ask. drillit<br />
tempaus, etukyykky <strong>ja</strong> maastaveto<br />
Peruskestävyys<br />
Perusvoimaharjoitus<br />
- pitkät määräintervallit 600-300m - tempaus, etukyykky <strong>ja</strong> jumppatyönnöt<br />
- yht. 3 km, alhaiset tehot
Change language