media/sul_koulutusohjeet_2011_ rajala.pdf - Kilpa- ja huippu ...
media/sul_koulutusohjeet_2011_ rajala.pdf - Kilpa- ja huippu ...
media/sul_koulutusohjeet_2011_ rajala.pdf - Kilpa- ja huippu ...
You also want an ePaper? Increase the reach of your titles
YUMPU automatically turns print PDFs into web optimized ePapers that Google loves.
Maaliskuun leirikierros<br />
Pe ilta<br />
Tekniikka <strong>ja</strong> lajivoima<br />
• Lajitekniikkakontrollit videolle<br />
• Kuntopalloilla <strong>ja</strong> apuvälineillä tason mukaan monipuolinen lajivoimaharjoitus<br />
lajeittain<br />
La aamupäivä<br />
Tekniikka + Liikkuvuus<br />
• lajiharjoitus (virheiden kor<strong>ja</strong>us)<br />
• lajinomainen liikkuvuusharjoitus <strong>ja</strong> liikkuvuustestit lopuksi<br />
La iltapäivä<br />
Perusvoimaharjoitus<br />
• opetellaan tempaus <strong>ja</strong> etukyykky<br />
• kehittyneemmille levytankoharjoitus, 2-3 pääl. leveänä pyramidinä 50-80 %<br />
+ 3-4 apuliikettä, Testit: rinnalleveto <strong>ja</strong> etukyykky 3 toist. maksimi<br />
La ilta<br />
Lihaskestävyys + aer kestävyys<br />
• harjoituksen yhteydessä testit: leuanveto, dippi, vll/riip<br />
• ulkona n. 60 min reippailu (sauvakävely tai hiihto)<br />
Su aamupäivä<br />
Tekniikka <strong>ja</strong> yleisnopeus<br />
• lajitekniikkaa lajeittain osav. <strong>ja</strong> kokonaissuorituksia<br />
• 5-8 x 30-50 m + pikaj. koordinaatioharjoitteita<br />
Su iltapäivä<br />
Palauttava kuntopiiri yhteisharjoituksena<br />
• n. 40 min aer. Kuntopiiri monipuolisesti<br />
Toukokuun leirikierros<br />
Pe ilta<br />
Tekniikka <strong>ja</strong> lajinopeus + yleisnopeus<br />
• lajitekniikkaharjoitus ulkona (video) + alip. maksimiheitot, 5-10 suoritusta<br />
• nopeustesti: sama kuin lokakuun leirillä<br />
La aamupäivä<br />
Palauttava aer. lenkki n 30 min maastossa + 3-4 juoksupyr.<br />
<strong>ja</strong> aktiivista venyttelyä kevyesti 10-15 min<br />
La iltapäivä<br />
Tekniikka + Kuntopalloharjoitus <strong>ja</strong> loikkatestit<br />
• lajiharjoitus (virheiden kor<strong>ja</strong>us)<br />
• kuntopallolla monipuolinen harjoitus <strong>ja</strong> lopuksi testit: 10 vl, 5 tl<br />
La ilta<br />
Perusvoima / pikavoima<br />
• levytangolla <strong>ja</strong> painolevyillä perusvoimah 10-5 toist sarjoina 50-80 % kuorm.<br />
harj.yht testit: rinn.veto <strong>ja</strong> etukyykky 5 toist. maks<br />
• lopuksi 2-3 pääliikettä pikana 4-6x6x40-60%<br />
Su aamupäivä<br />
Tekniikka <strong>ja</strong> nopeusvoima<br />
• lajitekniikkaharj lajeittain teho<strong>ja</strong> vaihdellen<br />
• kuulanheittotestit pyt, ae, pye<br />
Su iltapäivä<br />
Yleiskestävyys<br />
• cooperin testi + 20 min palauttava verryttely maastossa<br />
LAJIKARNEVAALIT, heinäkuu (erillinen ohjelmointi)<br />
62 — Koulutusohjeet <strong>2011</strong>-2013
Change language