media/sul_koulutusohjeet_2011_ rajala.pdf - Kilpa- ja huippu ...
media/sul_koulutusohjeet_2011_ rajala.pdf - Kilpa- ja huippu ...
media/sul_koulutusohjeet_2011_ rajala.pdf - Kilpa- ja huippu ...
You also want an ePaper? Increase the reach of your titles
YUMPU automatically turns print PDFs into web optimized ePapers that Google loves.
Per<strong>ja</strong>ntai<br />
Per<strong>ja</strong>ntai<br />
Lauantai<br />
Lauantai<br />
Sunnuntai<br />
aamupäivä<br />
iltapäivä<br />
aamupäivä<br />
iltapäivä<br />
aamupäivä<br />
Tekniikkakestävyys, Liikkuvuus-testi<br />
- pitkät koordinaatiot<br />
Nopeusvoima<br />
- 10-loikka<br />
Nopeuskestävyys -testi<br />
- 6x400 m/ 10’/ 85%/ hapot 1.3. <strong>ja</strong> 6 jälkeen, 20’ viimeisen vedon jälkeen<br />
Aerobinen lenkki 40’ + keskivartaloliikkeet<br />
Perusvoima, painoilla<br />
- 6 liikettä, 6-10 toistoa, kuorma 50-80%<br />
Nopeuskestävyys<br />
- 8x200 m/3’/80%<br />
Tammikuun leirikierros<br />
Torstai<br />
Per<strong>ja</strong>ntai<br />
Per<strong>ja</strong>ntai<br />
Lauantai<br />
Lauantai<br />
Sunnuntai<br />
ilta<br />
aamupäivä<br />
iltapäivä<br />
aamupäivä<br />
iltapäivä<br />
aamupäivä<br />
Tekniikkakestävyys<br />
Nopeusharjoitus + Lajivoima<br />
- Kiihdytysjuoksut, lentävä 30 m, vastusvedot<br />
Kestovoima<br />
- 8- 10 liikettä / 20-30xtoistot / 30-50% kuorma<br />
Nopeuskestävyys<br />
- 8x200 m/3’/85%<br />
Aerobinen lenkki 30’ + nopeusvoima<br />
Ylävartalon voima + keksivartaloliikkeet<br />
Lajinomainen nopeuskestävyys<br />
- 600 – 400 – 200 – 400 – 600/ 5’ / vauhti 16’’/100m<br />
Maaliskuun leirikierros<br />
Torstai<br />
Per<strong>ja</strong>ntai<br />
Per<strong>ja</strong>ntai<br />
Lauantai<br />
Lauantai<br />
Sunnuntai<br />
ilta<br />
aamupäivä<br />
iltapäivä<br />
aamupäivä<br />
iltapäivä<br />
aamupäivä<br />
Tekniikkakestävyys<br />
Nopeusharjoitus <strong>ja</strong> lajivoima<br />
- Kiihdytysjuoksut, vastusvedot<br />
Nopeuskestävyys -lajijuoksua<br />
- 3x350 m/ 10’/ 90% viim.200 m aika + 3x200 m/3’/75%<br />
Perusvoima<br />
- 5 liikettä/ 6-8xtoistot/ 75-85% kuorma<br />
Aerobinen lenkki 40’+ liikkuvuus<br />
Nopeusvoima + keskivartaloliikkeet<br />
- Kuntopalloheitot, aitahypyt<br />
Tehointervalli<br />
- 4x500 m/4’/10’/75% + 3x200 m/3’/ 80%<br />
28 — Koulutusohjeet <strong>2011</strong>-2013
Change language