media/sul_koulutusohjeet_2011_ rajala.pdf - Kilpa- ja huippu ...
media/sul_koulutusohjeet_2011_ rajala.pdf - Kilpa- ja huippu ...
media/sul_koulutusohjeet_2011_ rajala.pdf - Kilpa- ja huippu ...
You also want an ePaper? Increase the reach of your titles
YUMPU automatically turns print PDFs into web optimized ePapers that Google loves.
Tekijät:<br />
Mauri Auvinen<br />
H…ITOT<br />
VALM…NNUKS…N OHJ…LMOINTI<br />
Heittolajeissa juniorien (NMJ- <strong>ja</strong> osittain Nuorten EM-ryhmät) harjoitusvuosi <strong>ja</strong>etaan pääsääntöisesti neljään harjoitus<strong>ja</strong>ksoon:<br />
• Peruskuntokausi 1 (PKK 1) (loka-joulukuu)<br />
• Peruskuntokausi 2 (PKK 2) (tammi-helmikuu)<br />
• <strong>Kilpa</strong>ilukauten valmistava kausi (KVK) (maalis-toukokuu)<br />
• <strong>Kilpa</strong>ilukausi (KK) (kesäkuu-syyskuun puoliväli)<br />
Aikuisurheilijoilla <strong>huippu</strong>tasoa lähestyttäessä sekä myös kuulantyöntäjillä, jotka kilpailevat hallikaudella, harjoituskausia voi olla<br />
kuusi, jolloin aikavälillä tammi-helmikuu on tammikuussa neljän viikon lajipainotteisempi (KVK-<strong>ja</strong>kso) <strong>ja</strong> sen jälkeen 3-4 viikon<br />
(KK-<strong>ja</strong>kso) sisältäen halli- / talvikilpailu<strong>ja</strong> 3-5.<br />
Peruskuntokausi 1 (PKK 1)<br />
NMJ-ryhmä (15-17 v):<br />
• Tämä <strong>ja</strong>kso sisältää paljon yleiskestävyyttä (3 x 60-120 min/vko)<strong>ja</strong> lihaskuntoa (kuntopiirit <strong>ja</strong> kevyet vastukset 10-30<br />
toiston sarjoina) kehittävää harjoittelua. Toisto<strong>ja</strong> lihaskuntoalueella on (2 x 500-1000/vko). Mahdollisia puutteita lihastasapainossa<br />
kor<strong>ja</strong>taan suuntaamalla harjoitteita heikompiin osa-alueisiin.<br />
• Harjoitteiden oikeaoppinen tekniikka <strong>ja</strong> heittolajien perustekniikat kuuluu ohjelmaan jo tällä kaudella <strong>ja</strong> ne vaativat harjoituksissa<br />
valmenta<strong>ja</strong>n valvovaa silmää.<br />
• Myös heittäjälle tärkeä <strong>ja</strong>lkojen kimmoisuusharjoittelu on aloitettava tällä <strong>ja</strong>ksolla sisältäen 1-2 kertaa viikossa 150-250<br />
ponnistusta/krt. monipuolisesti 8-20 hypyn sarjoina.<br />
• Harjoitus<strong>ja</strong>kson viikkorytmitys on 3:1, eli 3 viikkoa määrällisesti nousevaa <strong>ja</strong> väliin palauttava viikko, jossa on enintään<br />
puolet kovemman viikon harjoitusmäärästä.<br />
Nuorten …M-ryhmä (18-22 v):<br />
• Heittäjän harjoittelua oh<strong>ja</strong>a jo tälläkin kaudella oman lajin lajivaatimukset. Silloin lajikohtaiset erot näkyvät jo syksynkin<br />
harjoittelussa. Yhteistä kaikille heitoille on yleiskestävyyden eli aerobisen kapasiteetin vahvistaminen tai säilyttäminen<br />
(2-3 x 60-120 min/vko) Myös maitohapoton nopeuskestävyysharjoittelu 80-200 m vetoina sopii ohjelmaan <strong>ja</strong> monipuolistaa<br />
aerobisen kestävyyden harjoittelua.<br />
• Voimaharjoittelussa tulisi olla kestotyyppistä lihaskuntoharjoittelua 10-20 toiston sarjoina vähintään kerran viikossa<br />
sekä 1-3 levytankoharj/vko. Jakson aikana kuormitukset vaihtelevat 50-80 % alueella ollen korkeimmillaan joulukuussa.<br />
Levytankoharjoitteet ovat paljolti yhteisiä kaikille heitoille, mutta etenkin pääharjoitteissa <strong>ja</strong>kaudutaan kolmeen ryhmään;<br />
1) kuula-kiekko, 2) moukari <strong>ja</strong> 3) keihäs, sillä lajivaatimusten <strong>ja</strong> voimaharjoittelun suhde tulee tunnistaa.<br />
• Viimeistään tässä vaiheessa tulee syksyllä suorittaa lihastasapainokartoitus, missä mahdollisesti ilmeneviä puutteita on<br />
aloitettava työstämään välittömästi.<br />
• Kimmoisuusharjoittelussa hypyt on tehtävä pääasiassa pitkinä 6-10 ponnistuksen sarjoina, joissa lajikohtaisia ero<strong>ja</strong> huomioidaan<br />
polvikulmilla <strong>ja</strong> voimantuottoajoilla.<br />
• Heittotekniikan mahdollisten virheiden kor<strong>ja</strong>aminen on aloitettava kevyillä heitoilla <strong>ja</strong> osaharjoitteilla jo PKK 1:sen alusta.<br />
Myös lajivoiman <strong>ja</strong> ylipainoisten välineiden heittäminen lisääntyy kauden loppua kohti urheili<strong>ja</strong>n taustat <strong>ja</strong> ikä huomioiden.<br />
• Harjoitus<strong>ja</strong>kson viikkorytmitys on aluksi 3:1 (vrt. NMJ) <strong>ja</strong> loppupuolella 2:1 kovimman viikon teho<strong>ja</strong> lisäten.<br />
58 — Koulutusohjeet <strong>2011</strong>-2013
Change language