media/sul_koulutusohjeet_2011_ rajala.pdf - Kilpa- ja huippu ...
media/sul_koulutusohjeet_2011_ rajala.pdf - Kilpa- ja huippu ...
media/sul_koulutusohjeet_2011_ rajala.pdf - Kilpa- ja huippu ...
Create successful ePaper yourself
Turn your PDF publications into a flip-book with our unique Google optimized e-Paper software.
<strong>Kilpa</strong>ilukausi (hallissa 3-5 viikkoa <strong>ja</strong> kesällä 12-16 viikkoa)<br />
Pääpaino on kilpailusuorituskyvyn maksimoimisessa. Viikoittainen perusharjoitusrytmi on hyvä säilyttää mutta harjoituskuormaa<br />
on vähennettävä. <strong>Kilpa</strong>iluissa on hyvä erotella harjoitus-, valmistavat <strong>ja</strong> pääkilpailut. Kesän pitkällä kilpailukaudella kautta<br />
voi <strong>ja</strong>kaa osiin lyhyiden (1-2 viikon) harjoitus<strong>ja</strong>ksojen avulla.<br />
Kehitettävät ominaisuudet (viikot 5-9/10 <strong>ja</strong> 24-37):<br />
100m-200m<br />
viikkorytmi 1:1 kilpailujen mukaan<br />
Pika-aidat<br />
1) <strong>Kilpa</strong>ilukyky 1) <strong>Kilpa</strong>ilukyky<br />
2) Maksiminopeus 2) Maksiminopeus <strong>ja</strong> aitanopeus<br />
3) Lajin erikoisnopeus 3) Nopeuskestävyys/aitakestävyys<br />
Nuorten …M-ryhmä 400 m, 400 m aidat <strong>ja</strong> 4x400 m<br />
(Kahden kilpailukauden malli)<br />
Peruskuntokausi (4-6 viikkoa)<br />
Harjoittelukauden tavoitteena on peruskestävyyden, lihaskestävyyden, kestovoiman <strong>ja</strong> vauhtikestävyyden kehittäminen, joka<br />
tarkoittaa hapenoton <strong>ja</strong> lihaskunnon harjoittelua. Juoksuharjoittelu on aerobista, matalatehoista <strong>ja</strong> määräpainotteista, pääosin<br />
määräintervalle<strong>ja</strong>. Lajivoimaa kehitetään pitkillä loikka-, hyppely- <strong>ja</strong> koordinaatiosarjoilla sekä lihaskuntoa oman kehon painoilla<br />
<strong>ja</strong> kevyillä vastuksilla, pääosin kuntopiirityyppisesti. Asteittain siirrytään kestovoimaharjoitteisiin. Nopeutta <strong>ja</strong> nopeusvoimaa<br />
ylläpidetään tekniikaltaan laadukkailla maitohapottomilla harjoituksilla. Harjoituskuormitus on vakaa kauden edetessä.<br />
Kehitettävät ominaisuudet:<br />
• Perus- <strong>ja</strong> vauhtikestävyys<br />
• Juoksu/aitatekniikka <strong>ja</strong> liikkuvuus<br />
• Lihaskestävyys <strong>ja</strong> kestovoima<br />
viikkorytmi 3:1 tasainen<br />
Lajinomainen peruskuntokausi (6 – 10 viikkoa )<br />
Harjoittelukauden päätavoitteena on vauhti- <strong>ja</strong> nopeuskestävyyden kehittäminen nousujohteisilla vauhdeilla. Tehointervallit <strong>ja</strong><br />
maitohapottomat nopeuskestävyysvedot ovat päämenetelmät. Pyritään välttämään korkeita laktaattiarvo<strong>ja</strong>, koska toisaalta<br />
nopeusharjoitteiden vauhdit kasvavat submaksimaalisiin tehoihin. Harjoitellaan myös rytminvaihtokykyä. Jalkojen voimaa<br />
kehitetään kesto- <strong>ja</strong> perus-, nopeus- <strong>ja</strong> räjähtävän voiman harjoitteilla. Keski- <strong>ja</strong> ylävartalon lihaksia kehitetään lajia palvelevalla<br />
tavalla. Harjoituskuormitus kasvaa kauden edetessä.<br />
Kehitettävät ominaisuudet:<br />
• Vauhti- <strong>ja</strong> nopeuskestävyys<br />
• Nopeus<br />
• Lajitekniikka <strong>ja</strong> liikkuvuus<br />
• Kesto-, perus- sekä nopeus- <strong>ja</strong> räjähtävä voima<br />
viikkorytmi 2:1 nouseva<br />
Hallikilpailuihin valmistava kausi (3-4 viikkoa)<br />
Harjoittelukauden pääpaino siirtyy maksiminopeuden kehittämiseen. Nopeuskestävyyttä harjoitetaan tehointervalleilla <strong>ja</strong><br />
yksittäisillä kilpailuvauhtisilla vedoilla. Harjoitusvaikutus kohdistuu anaerobiseen kapasiteettiin, juoksun taloudellisuuteen <strong>ja</strong><br />
rentouteen. Voimaharjoittelussa pääpaino siirtyy nopeus- <strong>ja</strong> räjähtävään voimaan; perusvoimaa <strong>ja</strong> keskivartalon jämäkkyyttä<br />
Koulutusohjeet <strong>2011</strong>-2013 — 17
Change language