media/sul_koulutusohjeet_2011_ rajala.pdf - Kilpa- ja huippu ...

400metrin aitajuoksijan suorituskykyanalyysi
400m aidat miehet 53,00 51,00 49,50. 48,50
30m teline 4,36 4,26 4,15 4,11
30m lentä 3,04 2,92 2,87 2,74
100m 11,45 11,10 10,85. 10,60
200m 22,75 21,90 21,45 20,90
300m 35,70 -36,50 33,90 -34,80 32,90 -33,50 32,30 -32,90
400m 49,50 -50,50 47,50 -48,50 46,00 -47,00 45,00 -46,00
500m A:t 6-11 66,00 64,00 63,00 62,00
erotus 400m/ 400aj 3,5 - 2,5 3,5 - 2,5 3,5 - 2,5 3,5 - 2,5
10-loikkaa 29 -32m 32 - 35m 33 -35m 34 -37m
½ kyykky x oma paino/kg 1,9 – 2,2 2,1 – 2,3 2,2 – 2,5 2,4 – 2,6
Peruskest. 1000m - 800 –600m 4,1 - 4,3 m/s 4,3 - 4,5 m/s 4,4 - 4,6 m/s 4,6 – 4,8m/ s
Lajikestäv (3x400 3x300m) toukokuu 53,00 51,0 49,00 48,5
Testi 500+400+300+200m/10’ touko 3,08,0’ 3,04,0’ 3,00,0’ 2,59,0’
Lajikestävyys (6x400 - 6x300m) joulu 59,5 57,5 55,0 55,0
Aitaväliajat 400m aj. 1. aita 6,23 6,16 6,10 5,97
2. aita 10,16 10,00 9,92 9,73
3. aita 14,24 13,92 13,82 13,55
4. aita 18,50 17,93 17,80 17,45
5. aita 22,94 22,01 21,88 21,44
6. aita 27,52 26,25 22,06 25,54
7. aita 32,31 30,74 30,37 29,77
8. aita 37,21 35,46 34,81 34,12
9. aita 42,10 40,44 39,40 38,62
10. aita 47,29 45,52 44,15 43,28
maaliin 5,71 5,48 5,35 5,22
Nopein ja hitain aitaväli / sek 3,93 - 4,56 3,84 - 4,37 3,82 - 4,23 3,76 - 4,14
400m aidat naiset 60,60 57,20 54,50 53,20
30m teline 4,75 4,70 4,54 4,40
30m lentä. 3,26 3,20 3,14 3,05
100m 12,60 12,30 12,00 11,60
200m 25,00 24,50 24,00 22,80
300m 40,00 39,00 -39,90 38,00 -39,00 36,00 -37,00
400m 56,80 -57,50 53,70 -54,70 51,50 -52,50 50,50 -51,50
500m A:t
6-11 77,00 73,70 70,50 69,00
erotus 400m/ 400m
aj 3,80 -2,80 3,50 -2,50 3,00 -2,00 2,70 -1,70
10-loikkaa 20 - 23m 22 - 26m 26 - 29m 29 - 32m
½ kyykky x oma paino/kg 1,3 - 1,6 1,5 -1,7 1,7 – 1,9 1,9 – 2,1
Peruskest. 1000m – 800 –600m 3,6 - 3,9 m/s 3,8 -4,0m/s 3,9 4,1m/s 4,2 -4,4 m/s
Lajikestäv (3x400 3x300m) toukokuu 59,5 - 45,0 58,0 - 42,0 56,5 53,0
Lajikestäv (6x400 - 6x300m) joulukuu 66,5 - 48,5 65,0 - 45,0 60,0 59,0
Koulutusohjeet 2011-2013 — 35