media/sul_koulutusohjeet_2011_ rajala.pdf - Kilpa- ja huippu ...
media/sul_koulutusohjeet_2011_ rajala.pdf - Kilpa- ja huippu ...
media/sul_koulutusohjeet_2011_ rajala.pdf - Kilpa- ja huippu ...
You also want an ePaper? Increase the reach of your titles
YUMPU automatically turns print PDFs into web optimized ePapers that Google loves.
NMJ- iässä urheilijoiden tulee oppia pikajuoksussa yleisesti käytettävät harjoitteet jotta NEM vaiheessa näitä harjoitteita voidaan<br />
käyttää tehokkaasti hyödyksi. Harjoitteissa edetään perusharjoitteiden kautta erikois- <strong>ja</strong> lajiharjoitteisiin.<br />
NMJ- ikäisillä pääpaino on perusharjoitteissa <strong>ja</strong> erikoisharjoitteisiin tulee siirtyä vasta kun perusharjoitteet hallitaan hyvin.<br />
Seuraavat pikajuoksi<strong>ja</strong>n perusharjoitteet tulisi olla hallinnassa NMJ- iän jälkeen:<br />
Juoksuharjoittelu<br />
• kiihdyttäminen pysty-, 3-pisteen <strong>ja</strong> kyyrylähdöstä<br />
• kiihdyttäminen täyteen vauhtiin kontrolloidusti alle 100 metrin vetomatkoilla<br />
• tasavauhtinen vetoharjoittelu yli 100 metrin vetomatkoilla<br />
• viestijuoksun perustaidot<br />
- ennakkomerkistä lähteminen<br />
- kapulan anto (suora yläkautta tekniikka)<br />
- kapulan vastaanotto (suora yläkautta tekniikka)<br />
Peruskoordinaatioharjoittelu - yleisimmät erikois- <strong>ja</strong> lajivoimaharjoitteet<br />
• peruskoordinaatio harjoitteiden hallinta kävellen <strong>ja</strong> juosten<br />
- triplinki, pakarajuoksu, polvennosto-, kuopaisu- <strong>ja</strong> saksijuoksu harjoitteet<br />
• erilaisten perushyppelyiden <strong>ja</strong> loikkien hallinta<br />
- isovuorohyppely, päkiävuorohyppely, juok<strong>sul</strong>oikka, vuoroloikka, kinkka sekä loikkayhdistelmät<br />
• erilaisten aitakävelyiden <strong>ja</strong> –hyppelyiden hallinta<br />
- aitakävely vuoroaskelin, toinen <strong>ja</strong>lka johtaen, sivuttain, aitahyppely välihypyllä <strong>ja</strong> ilman,<br />
aitalaukat sivusta <strong>ja</strong> keskeltä, aitominen vuoro<strong>ja</strong>loin<br />
• peruskuntopallon heitot <strong>ja</strong> kuulan heitot<br />
- pompusta ylös, pään yli taakse, alhaalta eteen, rinnalta eteen<br />
Voimaharjoittelu<br />
• peruskeskivartalo harjoitteet (ilman paino<strong>ja</strong>)<br />
- vatsat, selkäliikkeet, kiertoliikkeet<br />
• perus<strong>ja</strong>lka/yleisvoimaharjoitteet vapaalla tangolla (suoritustekniikka keveillä painoilla)<br />
- rinnalle veto, tempaus, taka- <strong>ja</strong> etukyykky (syvä <strong>ja</strong> puoli), maastaveto, askel taakse pakara, jumppatyönnöt<br />
• ylävartalovoimaharjoitteet<br />
- penkkipunnerrus, leuanveto, ylöstyönnöt, hauiskääntö, perustal<strong>ja</strong>liikkeet<br />
Liikkuvuusharjoittelu<br />
• tärkeimpien lihasten passiiviset venytysharjoitteet<br />
• lantion <strong>ja</strong> <strong>ja</strong>lkojen aktiiviset liikkuvuusharjoitteet<br />
Koulutusohjeet <strong>2011</strong>-2013 — 21
Change language