media/sul_koulutusohjeet_2011_ rajala.pdf - Kilpa- ja huippu ...
media/sul_koulutusohjeet_2011_ rajala.pdf - Kilpa- ja huippu ...
media/sul_koulutusohjeet_2011_ rajala.pdf - Kilpa- ja huippu ...
Create successful ePaper yourself
Turn your PDF publications into a flip-book with our unique Google optimized e-Paper software.
NMJ- leirityksen testipatteri pika- <strong>ja</strong> aitajuoksuissa<br />
Testit tehdään aina kun on mahdollista osana harjoitusta.<br />
Yleiskuntotestit<br />
• etuno<strong>ja</strong>punnerrus maksimimäärä (loka- <strong>ja</strong> maaliskuu)<br />
• leuanveto maksimimäärä<br />
• vatsa riipunnasta <strong>ja</strong>lat tankoon maksimimäärä<br />
• yleiskestävyys, esim. määräintervallisar<strong>ja</strong>t 3x4x200m/2’/8’ 55% -65% -75%<br />
joista maitohapot 1 min <strong>ja</strong> 3 min; alkuun leponäyte<br />
Lajikohtaiset suorituskykytestit<br />
Lajinopeus<br />
• 30 m telineistä (joulu- <strong>ja</strong> toukokuu)<br />
• 30 m lentävällä lähdöllä (tammi- <strong>ja</strong> toukokuu)<br />
Aitalajitestit<br />
• 3 A telineistä (joulu- <strong>ja</strong> toukokuu)<br />
Lajikestävyys (toukokuu)<br />
• 150 m maksimi<br />
• 250 m maksimi<br />
Nopea voiman tuotto<br />
• vauhditon pituus (joulu- <strong>ja</strong> maaliskuu)<br />
• vauhditon 10-loikka (joulu- <strong>ja</strong> maaliskuu)<br />
• kuulan heitot (po<strong>ja</strong>t 3kg / tytöt 2,5kg)<br />
• pään yli taakse (joulu- <strong>ja</strong> toukokuu)<br />
• alhaalta eteen(joulu- <strong>ja</strong> toukokuu)<br />
N…M- leirityksen testipatteri 100m-200m-4x100m<br />
Testit tehdään aina kun on mahdollista osana harjoitusta.<br />
Yleiskuntotestit<br />
• penkkipunnerrus (joulu- <strong>ja</strong> maaliskuu)<br />
• leuanveto (vastuksella) (joulu- <strong>ja</strong> maaliskuu)<br />
• syväkyykky (joulu- <strong>ja</strong> maaliskuu)<br />
• paino <strong>ja</strong> rasvaprosentti (joka leirillä)<br />
• yleiskestävyys esim. määräintervallisar<strong>ja</strong>t 3x4x200m/2’/8’ 55% -65% -75% joista maitohapot 1 min <strong>ja</strong> 3 min<br />
Lajikohtaiset suorituskykytestit<br />
Lajinopeus<br />
• 30 m telineistä (tammikuu)<br />
• 30 m lentävällä lähdöllä (tammikuu)<br />
Lajikestävyys<br />
• 150m (tammikuu)<br />
• 250m (tammikuu)<br />
Koulutusohjeet <strong>2011</strong>-2013 — 31
Change language