media/sul_koulutusohjeet_2011_ rajala.pdf - Kilpa- ja huippu ...

Nuorten …M-ryhmä 400 m, 400 m aidat ja 4x400 m
(Kesän kilpailukauteen tähtäävä malli)
Peruskuntokausi 1 (6 viikkoa; perustan rakentaminen)
1. Aerobinen peruskestävyys, matalaintensiteettiset 600 m-1000 m (esimerkiksi 50 -60 % = M/52,0” - 600m 1.52’ tai
N/60,0” - 2,11,3’ )
2. Monipuolinen lajiin suuntaava matalaintensiteettinen kestovoima-, hyppely- ja kuntopiiriharjoittelu
3. Liikkuvuus ja nopeusharjoittelu maitohapottomalla, submaksimaalisella tasolla, kolmen viikon jälkeen mukaan ripaus
maksimaalista juoksua.
4. Tekniikkaharjoittelussa painopiste kohdistetaan uuden oppimiseen. Aitaharjoituksissa epämukavamman jalan aitatekniikkaa,
aitavälirytmejä tehdään korkealla polvennostolla.
Peruskuntokausi 2 (6 viikkoa; suorituskyvyn rakentaminen)
1. Jatketaan aerobispohjaista, nopeutuvaa kestoharjoittelua sekä suuriin lihasryhmiin kohdistuvaa lajianalyysiin perustuvaa
kuntoharjoittelua. Nopeuskestävyysharjoittelussa esimerkiksi 600m (70 % = M/52,0” - 600m 1.44’ tai N/60,0”
- 2,02,3’ )
2. Monipuolinen perusvoima-, hyppely- ja kuntopiiriharjoittelu
3. Nopeusharjoittelu on luonteeltaan määrällistä submaksimaalista ja se sisältää vain osin maksimaalista
nopeusharjoittelua.
4. Tekniikkaharjoittelussa kohotetaan intensiteettitasoa (nopeutta) oikean aitatekniikan oppimiseksi todellisessa ympäristössä.
Aitaharjoituksissa edelleen epämukavamman jalan aitatekniikkaa, aitavälirytmejä tehdään sekä korkealla
että nopealla polvennostolla. Liikkuvuutta arvostetaan.
Lajinomainen peruskuntokausi (6 viikkoa; suorituskyvyn kehittäminen)
1. Nopeusharjoittelu ja kiihdytysjuoksut nostetaan tasolle 90 - 97,5 %, jolla pystytään vaikuttamaan ensisijaisesti
anaerobisen taloudellisuuden perusteisiin.
2. Nopeusvoimaa ja perusvoimaa
3. Nopeuskestävyysharjoittelu tähtää ruuvimeisselimäiseen kiristykseen. Siirrytään ns. kolmostasolle. Esimerkiksi (75
% = M/52,0” - 300m 42,5” tai N/60,0” - 50,0” ). Tässä vaiheessa ennenaikainen vauhtiruuvin kiristäminen on tavanomaisin
valmennuksellinen virhe.
4. Aerobiaa on palauttavana mukana ohjelmassa
5. Hallissa kilpaileva ei käytä valmistautumisohjelmaa
6. Aitarytmi ja aitatekniikka
7. Liikkuvuus
Hallikilpailukausi (3-5 viikkoa; hallikilpailukausi)
1. Osallistutaan 4-5 kilpailuun haarukassa 200 m – 800 m. Suositellaan osallistumista Botniahallin ja Pirkkahallin
kilpailuihin.
2. Etsitään optimaalinen kilpailukuormituksen ja palautumisen rytmi
3. Haetaan hyvää kilpailuun valmistavaa harjoitusta kilpailua edeltävänä päivänä (nopeus - voima - taitoviritys).
4. Aerobialla on palautumisen ja seuraavan harjoitusvaiheen kannalta poikkeuksellisen suuri merkitys.
5. Jakson päättää 1-2 viikon fyysisesti ja psyykkisesti palauttava jakso.
6. Valmentaja analysoi hallikauden, suorituskyvyn suhteessa harjoitteluun ja tekee tarvittavat johtopäätökset, jotka
ohjaavat seuraavan kauden harjoittelua.
Lajinomainen harjoittelukausi (6 viikkoa; lajispesifi perusharjoittelujakso)
1. Jaksolla luodaan perusta korkealle suorituskykyisyydelle.
2. Jaksolla hyödynnetään hallikilpailuissa saavutettua tulostasoa. On äärimmäisen tärkeää, että tätä saavutettua tasoa
ei menetetä paluulla syyskauden harjoitteluun ja vauhteihin.
3. Kolme ensimmäistä viikkoa käytetään aerobisen tason vakauttamiseen sekä monipuolisiin päämäärään suuntaavien
400 m aitajuoksuun pohjaavien, urheilullisten harjoitusten toteuttamiseen.
Koulutusohjeet 2011-2013 — 19