media/sul_koulutusohjeet_2011_ rajala.pdf - Kilpa- ja huippu ...
media/sul_koulutusohjeet_2011_ rajala.pdf - Kilpa- ja huippu ...
media/sul_koulutusohjeet_2011_ rajala.pdf - Kilpa- ja huippu ...
Create successful ePaper yourself
Turn your PDF publications into a flip-book with our unique Google optimized e-Paper software.
Voimantuotto:<br />
• raaka tempaus tai rv (joulu- / maaliskuu kuutosmaksimi <strong>ja</strong> tammi-huhtikuu ykkösmaksimi)<br />
• penkkipunnerrus (joulu- / maaliskuu kuutosmaksimi <strong>ja</strong> tammi-huhtikuu ykkösmaksimi)<br />
• kuulanheitto pyt / ae 4 kg (joulu-, tammi-, maalis- <strong>ja</strong> huhtikuun leirikierrokset)<br />
• 5-loikka paikalta <strong>ja</strong> 2 av (tammikuun <strong>ja</strong> huhtikuun leirikierrokset)<br />
• reaktiivisuustehohyppely (tammikuun <strong>ja</strong> huhtikuun leirikierrokset)<br />
Lisäksi leirikohtaisia kontrolliharjoituksia <strong>ja</strong> lihaskuntotestejä.<br />
Suorituskykynormisto<br />
Nuorisovalmennusvaiheen loppuun mennessä<br />
Tässä iässä tehdyt testitulokset ovat usein parhaiten verrattavissa omiin aiemmin tehtyihin tuloksiin jokaisen kasvu-/kehitysvaiheen<br />
<strong>ja</strong> harjoituspoh<strong>ja</strong>n mukaisesti. Seuraavat tavoitearvot ovat vain ohjeellisia.<br />
Juoksu:<br />
• cooper: tytöt > 2700m, po<strong>ja</strong>t > 3000 m<br />
• 7-ottelu: 600m + 150m / 12’: yhteisaika < 2.12 min<br />
• 10-ottelu: 2*150 m: yhteisaika < 36.5”<br />
• telineistä 60m omalla lähdöllä: tytöt < 7.90 s, po<strong>ja</strong>t < 7.10<br />
Voimantuotto:<br />
• 5-loikka vauhditon: tytöt > 12.80, po<strong>ja</strong>t >15 m<br />
• 5-loikka 2 askeleen vauhdilla: + 2 m vauhdittomaan<br />
• kuulanheitto pyt: tytöt > 16 m, po<strong>ja</strong>t > 19 m<br />
• raaka rinnalleveto kolmosmaksimina: tytöt > 0.9 * kehonpaino, po<strong>ja</strong>t > 1.0 * kehonpaino<br />
• penkkipunnerrus kolmosmaksimina: tytöt > 0.8 * kehonpaino, po<strong>ja</strong>t > 1.0 * kehonpaino<br />
Lihaskunto:<br />
• punnerrukset 1 min: tytöt > , po<strong>ja</strong>t ><br />
• leuanveto: tytöt > 8, po<strong>ja</strong>t > 16<br />
• vatsat puolapuilla: tytöt > 10, po<strong>ja</strong>t > 20<br />
Huippu-urheiluun valmistavan vaiheen loppuun mennessä<br />
7-ottelu :<br />
Seurataan yksilöllisistä kehittymistä eri testimuodoissa.<br />
10-ottelu :<br />
Seurataan yksilöllisistä kehittymistä eri testimuodoissa. Ohjeelliset tavoitetasot eri testimuodoissa:<br />
Juoksu:<br />
• cooper: > 3100 m<br />
• 300 m + 150 m / 10’: yhteisaika < 53 s<br />
• telineistä 60 m omalla lähdöllä: < 6.70 s<br />
Voimantuotto:<br />
• raaka tempaus: > 1.0 * kehonpaino<br />
• penkki: > 1.4 * kehonpaino<br />
• kuulanheitto pyt 4 kg: > 23 m<br />
90 — Koulutusohjeet <strong>2011</strong>-2013
Change language