media/sul_koulutusohjeet_2011_ rajala.pdf - Kilpa- ja huippu ...
media/sul_koulutusohjeet_2011_ rajala.pdf - Kilpa- ja huippu ...
media/sul_koulutusohjeet_2011_ rajala.pdf - Kilpa- ja huippu ...
You also want an ePaper? Increase the reach of your titles
YUMPU automatically turns print PDFs into web optimized ePapers that Google loves.
Lauantai<br />
Sunnuntai<br />
iltapäivä<br />
aamupäivä<br />
Jalkavoimaharjoitus<br />
- kyykkytesti alkuun (reidet vaakatasoon)<br />
- oman valmenta<strong>ja</strong>n punttiohjelman mukaisesti (painopiste <strong>ja</strong>lat, 2-3 pääliikettä)<br />
Tekniikka- <strong>ja</strong> frekvenssikestävyys<br />
Toukokuun leirikierros:<br />
Torstai<br />
Per<strong>ja</strong>ntai<br />
Per<strong>ja</strong>ntai<br />
Lauantai<br />
Lauantai<br />
Sunnuntai<br />
ilta<br />
aamupäivä<br />
iltapäivä<br />
aamupäivä<br />
iltapäivä<br />
aamupäivä<br />
Tekniikka <strong>ja</strong> erikoisvoima<br />
Aitanopeus<br />
Palauttava harjoitus<br />
Nopeusvoimatestit<br />
- vauhditon pituus <strong>ja</strong> 10-loikka<br />
- kuulan heitot, pään yli taakse <strong>ja</strong> <strong>ja</strong>lkojen alta eteen<br />
Palauttava harjoitus<br />
Tekniikka <strong>ja</strong> nopeuskestävyys<br />
- Drillit<br />
- 2x150 m testi<br />
NEM-leiritys 400 m - 4 x 400 m (kahden kilpailukauden malli)<br />
Marraskuun leirikierros<br />
Torstai<br />
Per<strong>ja</strong>ntai<br />
Per<strong>ja</strong>ntai<br />
Lauantai<br />
Lauantai<br />
Sunnuntai<br />
ilta<br />
aamupäivä<br />
iltapäivä<br />
aamupäivä<br />
iltapäivä<br />
aamupäivä<br />
Tekniikkakestävyys<br />
- pitkät koordinaatioharjoitteet<br />
Nopeusharjoitus, nopeusvoima<br />
- kiihdytysjuoksut, lentävä 30 m, 10-loikka<br />
Lihaskestävyys<br />
- kuntopiiri oman kehon painolla / kuntopallo<br />
Määräintervalli<br />
- 5x600 m/3’/10’/70% + 3x200 m/3’/80%<br />
Aerobinen lenkki 40’ + liikkuvuus<br />
Kestovoima<br />
- 8- 10 liikettä / 20-30xtoistot / 30-50% kuorma<br />
Nopeuskestävyys<br />
- 10x200 m/3’/70%<br />
Joulukuun leirikierros<br />
Torstai<br />
ilta<br />
Lihaskestävyys<br />
- kuntopiiri omakeho / kuntopallo<br />
Koulutusohjeet <strong>2011</strong>-2013 — 27
Change language