media/sul_koulutusohjeet_2011_ rajala.pdf - Kilpa- ja huippu ...
media/sul_koulutusohjeet_2011_ rajala.pdf - Kilpa- ja huippu ...
media/sul_koulutusohjeet_2011_ rajala.pdf - Kilpa- ja huippu ...
You also want an ePaper? Increase the reach of your titles
YUMPU automatically turns print PDFs into web optimized ePapers that Google loves.
Vastaavasti kestävyystyyppien kannattaa kestävyyspainotteisen harjoittelunsa ohessa harjoitella säännöllisesti myös nopeutta.<br />
Nopeat juoksuvedot <strong>ja</strong> nopean juoksemisen edellytyksiä parantavat tekniikkaharjoitteet kehittävät paitsi loppuratkaisuissa<br />
tarvittavaa nopeutta myös matkavauhtisen juoksun taloudellisuutta.<br />
Yhteenveto juoksuharjoittelusta (14 – 16 v.)<br />
Ominaisuus Harjoitusteho Menetelmä …simerkiksi Kausipainotus<br />
Aerobinen<br />
peruskestävyys<br />
Aerobinen<br />
vauhtikestävyys<br />
Aerobinen<br />
maksimaalinen<br />
kestävyys<br />
Aerobinen kynnys tai<br />
hieman alle<br />
Aerobinen – anaerob.<br />
kynnys<br />
Anaerobinen kynnys –<br />
VO2-max<br />
Kestoharjoitus<br />
Kestoharj,<br />
pitkät toistot<br />
Keskipitkät toistot,<br />
määräintervallit<br />
Anaerobinen<br />
nopeuskestävyys Yli VO2-max Intervallit<br />
Yhteenveto juoksuharjoittelusta (yli 17 v.)<br />
6 -20 km kevyt, hiihto, muut<br />
lajit<br />
Koko vuosi<br />
reipas/kova 5 – 8 km,<br />
4 – 8 x 600-1000m Koko vuosi<br />
<strong>Kilpa</strong>ilut, viestit,<br />
5 x 600m, 10 x 200 Peruskunto II – kilp.<br />
valm.- <strong>ja</strong> kilpailukausi<br />
<strong>Kilpa</strong>ilut, viestit,<br />
6 x 150m <strong>Kilpa</strong>ilukausi<br />
Ominaisuus Harjoitusteho Menetelmä …simerkiksi Kausipainotus<br />
Aerobinen<br />
peruskestävyys<br />
Aerobinen<br />
vauhtikestävyys<br />
Aerobinen maksiaalinen<br />
kestävyys<br />
Aerobinen kynnys tai<br />
hieman alle Kestoharjoitus 12 – 25 km Koko vuosi<br />
Aerobinen – anaerob.<br />
kynnys<br />
Anaerobinen kynnys –<br />
VO2-max<br />
Kestoharj,<br />
pitkät toistot<br />
Keskipitkät toistot,<br />
määräintervallit<br />
Anaerobinen<br />
nopeuskestävyys Yli VO2-max Intervallit<br />
reipas/kova 6– 15 km, VL,<br />
4x2000 m, 6 - 8 x 1000 m<br />
5x1000m, TV kova,<br />
6 – 8 x ylämäki n. 2 min<br />
8 - 15 x 300 m<br />
4 x 600 m, 3x3x200m,<br />
8 x 300 m, pyramidit<br />
Koko vuosi<br />
Peruskunto II – Kilp.<br />
valm. kausi<br />
Kilp. valm. kausi<br />
kilpailukausi<br />
Voimantuoton harjoittaminen<br />
Voimantuoton harjoittaminen tai yleisemmin ”juoksuun liittyvät muut harjoitusmuodot” nivotaan juoksemisen kannalta mahdollisimman<br />
toimivaksi kokonaisuudeksi.<br />
Tavoitteena kaikessa tekemisessä on parantaa juoksusuoritusta; voimaharjoittelu suunnitellaan tämän päämäärän suunnassa.<br />
Juoksusuorituksen parantuminen voi perustua kehittyneeseen voimantuottoon, parantuneeseen taloudellisuuteen tai tasapainoisesti<br />
vahvistuneen elimistön kykyyn kestää paremmin nousujohteista harjoittelua.<br />
Junioriurheili<strong>ja</strong>n kohdalla on mielekästä rakentaa juoksuharjoitteluun liitettävä ”muiden harjoitusmuotojen kokonaisuus”, jolla<br />
pyritään luomaan monipuolista voimantuotto-, lajitaito- <strong>ja</strong> yleistaitopoh<strong>ja</strong>a uran <strong>huippu</strong>vaiheen suorituskyvylle. Kun näitä<br />
ominaisuuksia harjoitetaan <strong>ja</strong> myös kontrolloidaan säännöllisesti <strong>ja</strong> systemaattisesti, voidaan vuositasolla edetä maltillisesti –<br />
olemassa olevan päälle rakentaen.<br />
Koulutusohjeet <strong>2011</strong>-2013 — 39
Change language