media/sul_koulutusohjeet_2011_ rajala.pdf - Kilpa- ja huippu ...
media/sul_koulutusohjeet_2011_ rajala.pdf - Kilpa- ja huippu ...
media/sul_koulutusohjeet_2011_ rajala.pdf - Kilpa- ja huippu ...
Create successful ePaper yourself
Turn your PDF publications into a flip-book with our unique Google optimized e-Paper software.
kovan viikon lajiharjoituksia voi olla jopa 4-5.<br />
• Yleisvoimaharjoittelun määrät laskevat <strong>ja</strong> tehot nousevat, etenkin testitilanteissa. Harjoitteita tulee vaihdella harjoituskausittain,<br />
samat harjoitteet takaavat voiman kehittymisen enintään 6-8 viikkoa.<br />
• Palautumisen varmistamiseksi tehdään matalatehoisia voimaharjoituksia <strong>ja</strong> aerobisia lenkkejä vähintään 2-3 krt./vko.<br />
• Hyppyjen sekä kuulan-/kuntopallon heittomäärät vähenee, tehot nousee. Kuntopallonheitoissa korostetaan<br />
lajinomaisuutta.<br />
• Kauden viikkorytmitys on 2:1.<br />
<strong>Kilpa</strong>ilukausi (KK)<br />
NMJ-ryhmä:<br />
• Tämän ikäluokan heittäjän kilpailuden tulee olla edelleen monipuolisesti fyysisiä ominaisuuksia kehittävä. Monipuolisuutta<br />
tulee korostaa myös kilpailusuunnittelussa. Ottelupoh<strong>ja</strong>isuutta voidaan ottaa sopivassa määrin myös kilpailuohjelmaan.<br />
• Voimantuottoa nopeusvoimasta perus-maksimivoimaan harjoitetaan läpi kesän. Syksyn harjoittelun lähtökohtana tulee olla<br />
koko harjoitusvuoden korkeimmat voimatasot.<br />
• Yleiskestävyysharjoittelua tehdään 2-3 x 30-60 min /vko.<br />
• Kimmoisuutta harjoitetaan monipuolisella hyppely- <strong>ja</strong> loikkaharjoittelulla. <strong>Kilpa</strong>ileminen hyppylajeissa on niin ikään toimiva<br />
menetelmä. Ainoastaan oman ikäsar<strong>ja</strong>n SM-kisat <strong>ja</strong> muut mahdolliset arvokisat ovat niitä kilpailu<strong>ja</strong>, joihin valmistaudutaan<br />
2-3 viikon aikana harjoittelua keventäen.<br />
• Viikkorytmitys on edelleen 2:1.<br />
Nuorten …M-ryhmä:<br />
• Harjoittelun painopisteet siirtyvät aiempaa enemmän kilpailuvalmiuksien kehittämiseen. <strong>Kilpa</strong>ilemisen <strong>ja</strong> harjoittelun<br />
vuorottelu kehittää nuorta heittäjää parhaiten. Kesän tärkeimmät tavoitteet ovat SM, EM- tai MM-kisat, joihin harjoittelua<br />
kevennetään muutaman viikon a<strong>ja</strong>n.<br />
• Heittomäärät putoavat, tehon tulee olla mahdollisimman korkea. Kerran viikossa tulee kuitenkin tehdä matalatehoisempi <strong>ja</strong><br />
määrällisesti suurempi heittoharjoitus.<br />
• Yleisvoimaharjoittelun määrä putoaa (20-40 toist / harjoite, 60-85 %). Kerran kuussa voimataso tulee kuitenkin testata<br />
joillakin pääharjoitteella. Vastapainoksi tulee tehdä myös palauttavia sarjo<strong>ja</strong>, n.50-60 % kuormituksilla 1-2 krt./vko.<br />
• Räjähtävää voimaa kehitetään parhaiten kahden käden kuulanheitoilla eteen <strong>ja</strong> taakse, esimerkiksi ennen lajiharjoitusta.<br />
Loikkien <strong>ja</strong> hyppyjen määrää pudotetaan <strong>ja</strong> ne tehdään pääsääntöisesti pehmeillä alustoilla, esim. nurmikolla.<br />
• Nopeusharjoittelua toteutetaan monipuolisesti, myös tasainen nurmikko, loiva ylämäki, joskus alamäkikin ovat soveltuvia<br />
suorituspaikko<strong>ja</strong>.<br />
• <strong>Kilpa</strong>ilukauden tehoharjoittelu edellyttää myös huoltavia harjoituksia, niitä tulee harjoitusviikoilla olla yhtä monta kuin tehoharjoituksiakin.<br />
Palauttavat hölkät nurmikolla tai maastopoluilla, rauhalliset kuntopiirit, aktiiviset liikkuvuusharjoitukset<br />
seuraavat aina tehoharjoitusta <strong>ja</strong> edistävät palautumista sekä kilpailulatausta.<br />
• Viikkorytmitys on 2:1 tai 1:1 kilpailujen mukaan.<br />
60 — Koulutusohjeet <strong>2011</strong>-2013
Change language