media/sul_koulutusohjeet_2011_ rajala.pdf - Kilpa- ja huippu ...
media/sul_koulutusohjeet_2011_ rajala.pdf - Kilpa- ja huippu ...
media/sul_koulutusohjeet_2011_ rajala.pdf - Kilpa- ja huippu ...
Create successful ePaper yourself
Turn your PDF publications into a flip-book with our unique Google optimized e-Paper software.
Vauhtikestävyys<br />
Peruskestävyyden harjoitusmallit käyvät myös vauhtikestävyyden kehittämiseen. Harjoittelu aerobisen <strong>ja</strong> anaerobisen kynnyksen<br />
välialueella kehittää tehokkaasti aerobista energiantuottoa edellyttäen, että tämän alueen kokonaisharjoitusmäärä ei nouse<br />
liian suureksi. Nuorilla kävelijöillä kerran viikossa tehtävä hieman reippaampi harjoitus 200-300m toistoilla riittää kehittämään<br />
harjoituksessa hieman muodostuvan maitohapon poistoa. Samaan aikaan on huolehdittava riittävästä puhtaasti aerobisesta<br />
harjoittelusta, sillä reippaat harjoitusvauhdit liian kovina tai liian usein tehtyinä vaikuttavat haitallisesti aerobiseen poh<strong>ja</strong>an.<br />
Maksimikestävyys<br />
Kävelyn pitkistä kilpailumatkoista johtuen ei maksimikestävyysharjoituksia ole syytä tehdä kovinkaan usein. <strong>Kilpa</strong>ilut toimivat<br />
riittävinä maksimikestävyysharjoituksina hyvinkin pitkälle kävelijän uralla. <strong>Kilpa</strong>iluun valmistavalla kaudella vauhdikkaita<br />
harjoituksia voi tehdä hieman tiiviimpään tahtiin, joskaan yksittäisen harjoituksen kuormittavuuden ei tule nousta liian suureksi.<br />
Harjoitusten vauhti määräytyy tavoiteltavan kilpailuvauhdin mukaan. Toisin sanoen urheili<strong>ja</strong>n ei tule kävellä niin kovaa <strong>ja</strong> niin<br />
paljon kuin pystyy vaan tavoitteen mukaan.<br />
N…M-ikäiset<br />
18-19 –vuotiailla voidaan puhua jo kävelyharjoittelusta, jossa harjoitteet muistuttavat aikuismaista toteutusta pienoiskoossa.<br />
Hapottavia harjoituksia tehdään kuitenkin hyvin harkiten. Harjoittelun painopiste on ominaisuuksien kehittämisessä <strong>ja</strong> lajitekniikan<br />
vahvistamisessa aerobisesti.<br />
Peruskestävyys<br />
Edellä esitetyt nuorten kävelijöiden harjoitusmallit soveltuvat myös hieman varttuneempien kävelijöiden harjoituksiksi, kuitenkin<br />
niin, että kävelyn osuus kasvaa edellyttäen, että urheili<strong>ja</strong> pystyy pitämään askeleen tehokkaana. Pääosa lajiharjoittelusta<br />
tapahtuu vauhdilla, joka on 1.00-1.30/min hitaampaa kuin päämatkan kilpailuvauhti. Näin ollen 20km:llä 1.30 –tasoinen kävelijä<br />
harjoittelee suurimman osan lajiharjoittelustaan vauhdeilla 5.30-6.00/km, 1.40 –tasoinen vauhdeilla 6.00-6.30/km <strong>ja</strong> 1.50 –<br />
tasoinen vauhdilla 6.30/km. Kilometrivauhti 7.00 alkaa olla jo hieman liian hidasta tehokkaan askeleen aikaansaamiseksi, joten<br />
rauhallisimmat harjoitukset tämän tasoinen urheili<strong>ja</strong> tekee muilla tavoin kuin kilpakävellen.<br />
400 – 2.000 m toistoilla tehdyt harjoitukset kehittyvät edellytysten paranemisen myötä siten, että yhtä<strong>ja</strong>ksoinen 10-25 km<br />
kävelyharjoitus alkaa olla mahdollista lähestyttäessä 20 ikävuotta. Näiden harjoitusten harjoitusvaikutus on suoraan sidoksissa<br />
kävelyn tekniseen tehokkuuteen. Koko matka pitää pystyä kävelemään laadukkaalla tekniikalla, jossa oikeat lihakset tekevät<br />
oikea-aikaista <strong>ja</strong> tehokasta työtä. Huoltavina harjoituksina vaellus, sauvakävely, hiihto <strong>ja</strong> uinti ovat hyviä lihaksistoa huoltavia<br />
harjoitteita, joilla on merkittävä osuus harjoittelun kokonaisuudessa.<br />
Aerobinen perusharjoite on esimerkiksi 10x500m/500m tai 5-8x1.000m/1.000m, jossa kävellään hieman yli <strong>ja</strong> hieman alle aerobisen<br />
kynnysvauhdin. Rauhallinen kävely 5-10km puhtaasti aerobisella tasolla <strong>ja</strong> hyvällä tekniikalla saa lisäarvoa harjoituksen<br />
päätteeksi tehtävällä 10x100/100 –osiolla, jossa reipas 100m <strong>ja</strong> rauhallinen, teknisesti hyvä 100m vuorottelevat. 50m-100m:n<br />
kiihdytyksiä voi tehdä myös aerobisen kävelyharjoituksen sisällä, jolloin samassa harjoituksessa kehittyvät aerobisen <strong>ja</strong><br />
anaerobisen kapasiteetin ohella myös nopeusominaisuudet. Toteutustapa on turvallinen, lyhyet toistot eivät aktivoi maitohapon<br />
tuotantoa haitallisesti.<br />
Vauhtikestävyys<br />
20 ikävuoden jälkeen alkaa pojilla olla aika suuntautua joko 20 tai 50km:n harjoittelua kohti. Eräs tärkeä kriteeri valinnan poh<strong>ja</strong>lla<br />
on kävelijän tekninen suoritustaso. Fysiologiset muuttu<strong>ja</strong>t <strong>ja</strong> henkinen asennoituminen kilpailumatkan suhteen määräävät nekin<br />
tulevan päämatkan valintaa.<br />
Tytöillä 20km on joka tapauksessa aikuisiän kilpailumatka, näin ollen 20 ikävuotta lähestyttäessä tekniikka on saatava turvalliseksi,<br />
tehokkaaksi <strong>ja</strong> taloudelliseksi 20km:n kilpailuvauhdissa. Aerobisen energiantuoton, lihaskunnon <strong>ja</strong> tekniikan yhdistelmästä<br />
syntyy valmiudet harjoitella <strong>ja</strong> kilpailla 20km:n matkalla.<br />
42 — Koulutusohjeet <strong>2011</strong>-2013
Change language