media/sul_koulutusohjeet_2011_ rajala.pdf - Kilpa- ja huippu ...
media/sul_koulutusohjeet_2011_ rajala.pdf - Kilpa- ja huippu ...
media/sul_koulutusohjeet_2011_ rajala.pdf - Kilpa- ja huippu ...
Create successful ePaper yourself
Turn your PDF publications into a flip-book with our unique Google optimized e-Paper software.
Tekijä:<br />
Marko Kivimäki<br />
KILPAKÄV…LY<br />
KILPAKÄV…LIJÄN HARJOITT…LUN YL…ISP…RIAATT…ITA …RI IKÄKAUSINA<br />
Kehittyäkseen kilpakävelijänä tulee nuoren urheili<strong>ja</strong>n harjoitella monipuolisesti vahvuuksiensa suunnassa. Pitkäkestoinen <strong>ja</strong><br />
väsyttävä liikunta tulee mieltää palkitsevaksi toiminnaksi, jolloin liikunnan kokonaismäärä nousee elimistöä kehittävälle tasolle.<br />
Vaikka kävely lajisuorituksena on suhteellisen monotoninen, tulee harjoittelulla kehittää yleisesti nopeutta, liikkuvuutta, voimaa,<br />
taitoa <strong>ja</strong> tekniikkaa. Näin edeten kilpailusuorituksesta tulee tehokas <strong>ja</strong> taloudellinen.<br />
Kävelyvalmennuksen keskeisin osa-alue on aerobinen harjoittelu, jota tehdään monipuolisesti vuoden ympäri. Lajiharjoituksen<br />
määrä riippuu urheili<strong>ja</strong>n valmennuksellisesta tasosta <strong>ja</strong> tuottavan harjoittelun edellytyksistä, joista tärkeimmät ovat lihaskunto,<br />
liikkuvuus <strong>ja</strong> tekniikka. Kyseiset ominaisuudet kuuluvat kaikkien harjoituskausien ohjelmointiin.<br />
Harjoittelun kokonaismäärän tulee olla kestävyyslajin vaatimusten mukaisesti korkea. Hyötyliikunta mukaan lukien nuori kestävyysurheili<strong>ja</strong><br />
liikkuu viikossa 20-25 tuntia.<br />
Nuorten maajoukkue<br />
Peruskestävyys<br />
Peruskestävyyden kehittäminen tapahtuu muilla keinoin kuin kilpakävellen. Kestävyysharjoittelun on oltava monipuolista hyvän<br />
harjoituskunnon saavuttamiseksi. Yleisen peruskestävyyden rinnalla opetellaan hyvää lajitekniikkaa, joka mahdollistaa parantuneen<br />
peruskestävyyden siirtämisen laadukkaaseen kävelyharjoitteluun. NMJ-iän loppuvaiheilla tulisi olla valmiudet aloittaa<br />
lajinomaisempi harjoittelu.<br />
Harjoitusesimerkkejä:<br />
• Vaellus, hiihto, uinti, maastojuoksu<br />
• Lihaskuntoharjoitukset, joissa liikkuvuus kiinteästi mukana<br />
• Erilaiset pelit<br />
• Yhdistelmiä edellisistä<br />
Lajiharjoitteita:<br />
• 200m teknisesti hyvin, 200m tavallisesti kävellen tai kevyesti hölkäten<br />
• Tekniikkadrillejä 40-80m matkoilla<br />
Kävellen tehtävät harjoitteet ovat tekniikkapainotteisia, joissa lyhyehköillä toistoilla pystytään pitämään kävelyaskel tehokkaana<br />
sysäyksenä harjoituksen pysyessä kuitenkin aerobisena. Kun samalla huolehditaan, että askel rullaa loppuun asti <strong>ja</strong><br />
kävelylihakset tekevät tehokasta työtä myös lihaskunto-ominaisuudet kehittyvät <strong>ja</strong> kävelytekniikka vahvistuu sekä vakiintuu.<br />
Nuoren kävelijän usein suppeahkoa <strong>ja</strong> samalla kuitenkin tehokasta askelta ei tule pilata voimankäytöllä tai pitkillä yhtämittaisilla<br />
kävelylenkeillä. Lajiharjoittelun määrä ei NMJ-iässä ole ensisi<strong>ja</strong>inen tavoite, harjoitustunnit sen si<strong>ja</strong>an ovat.<br />
Koulutusohjeet <strong>2011</strong>-2013 — 41
Change language