media/sul_koulutusohjeet_2011_ rajala.pdf - Kilpa- ja huippu ...
media/sul_koulutusohjeet_2011_ rajala.pdf - Kilpa- ja huippu ...
media/sul_koulutusohjeet_2011_ rajala.pdf - Kilpa- ja huippu ...
Create successful ePaper yourself
Turn your PDF publications into a flip-book with our unique Google optimized e-Paper software.
4. Voimaharjoittelu<br />
• Pika- <strong>ja</strong> aitajuoksi<strong>ja</strong>lle voimaharjoittelu on tärkeä keino kehittää lajisuorituksen tehoa<br />
5. <strong>Kilpa</strong>ileminen<br />
• Mestarillinen kilpailusuorituksen tekninen <strong>ja</strong> taktinen hallinta on valmennuksen <strong>ja</strong> harjoittelun päätavoite.<br />
6. Harjoittelun <strong>ja</strong> kilpailemisen suunnittelu<br />
• Harjoitusvuoden suunnittelu alkaa aina vuoden päätavoitteista lähtien taaksepäin kohti syksyä<br />
On tärkeää ymmärtää älykkäästi rakennetun harjoitussuunnitelman välttämättömyys urheili<strong>ja</strong>n kehittämisen kannalta. Vain<br />
hyvä harjoittelun <strong>ja</strong> kilpailemisen etukäteissuunnittelu mahdollistaa urheili<strong>ja</strong>n pitkäjänteisen suoritus- <strong>ja</strong> kilpailukyvyn kehittymisen.<br />
Pikajuoksi<strong>ja</strong>n harjoittelun suunnittelun tärkeimmät osa-alueet ovat:<br />
1. lajitaito<br />
2. voima<br />
3. liikkuvuus<br />
4. kestävyys<br />
5. nopeus<br />
6. henkinen keskittymiskyky<br />
7. lepo<br />
Hyviä fyysisiä ominaisuuksia voi hyödyntää ainoastaan, kun liikeradat <strong>ja</strong> ajoitukset ovat sopivat. Erinomaiset ominaisuudet<br />
antavat mahdollisuuden siirtyä tehokkaampaan tekniikkaan.<br />
Harjoitusvuosi koostuu harjoitus<strong>ja</strong>ksoista <strong>ja</strong> harjoitusviikoista<br />
Nuorisovalmennusvaiheessa harjoitusvuosi sisältää 4 – 6 harjoitus<strong>ja</strong>ksoa, myöhemmin niiden lukumäärä voi nousta jopa<br />
kymmeneen. Kullekin harjoitus<strong>ja</strong>ksolle tulee nimetä kahdesta neljään valmennusopillista päätavoitetta, joita voimakkaasti<br />
painottaen rakennetaan harjoitusohjelma. Näin opitaan varioimaan harjoittelua määrän <strong>ja</strong> tehon suunnissa sekä rytmittämään<br />
harjoittelua harjoitusviikkojen, harjoituskausien <strong>ja</strong> koko harjoitusvuoden osalta. Kaikkien lajien <strong>ja</strong> kaikkien urheilijoiden kohdalla<br />
tulee muistaa, että harjoittelu aloitetaan aina perusteista leveäpoh<strong>ja</strong>ista pyramidia rakentaen. Se on lokakuussa käynnistyvässä<br />
harjoittelussa voimakasta kestävyys- <strong>ja</strong> lihaskunto-ominaisuuksien painottamista. Syksyn peruskuntoharjoittelu on kaikissa<br />
lajiryhmissä toteutettavissa mainiosti siten, että ensimmäiset harjoituskerrat halleissa ajoittuvat vasta marraskuun jälkimmäiselle<br />
puoliskolle.<br />
Arkielämän perusteella harjoittelun ohjelmoinnin perusaikayksiköksi on syytä valita kalenteriviikko. Suositeltavin ohjelmointimalli<br />
on se, että jokainen harjoitusviikko sisältää kaksi kuormitus<strong>huippu</strong>a sekä niistä palauttavat a<strong>ja</strong>n<strong>ja</strong>ksot (mikrosyklit). Yksi<br />
esimerkki harjoitusviikon kahdesta mikrosyklistä on kolme kuormittavaa – yksi palauttava – kaksi kuormittavaa – yksi palauttava<br />
harjoituspäivä.<br />
Harjoittelun perusyksikkö on yksittäinen harjoitus. Oheinen malli soveltuu ohjeeksi rakentaa minkä tahansa lajin / mitä tahansa<br />
ominaisuutta painottava yksittäinen harjoitus.<br />
1. Alkulämmittely:<br />
• matalatehoisella liikunnalla (hölkkä, pyöräily, soutu, pallopelailu…) kohti harjoitusvalmiutta, kesto 10 – 15 min<br />
2. Liikkuvuus:<br />
• liikkumisen kannalta keskeisten lihasryhmien läpikäyminen sekä aktiivisilla että passiivisilla venytyksillä –<br />
harjoituksessa korostuvia nivelalueita painottaen, kesto 10 – 15 min<br />
Koulutusohjeet <strong>2011</strong>-2013 — 13
Change language