media/sul_koulutusohjeet_2011_ rajala.pdf - Kilpa- ja huippu ...
media/sul_koulutusohjeet_2011_ rajala.pdf - Kilpa- ja huippu ...
media/sul_koulutusohjeet_2011_ rajala.pdf - Kilpa- ja huippu ...
Create successful ePaper yourself
Turn your PDF publications into a flip-book with our unique Google optimized e-Paper software.
Palautumiskeskus<br />
Vesihieronnat/poreallas/kylmäallas. Valmistaa sunnuntain harjoitukseen palauttaen päivän rasituksista.<br />
Sunnuntai<br />
Aamu<br />
Lajiluento<br />
Käydään läpi per<strong>ja</strong>ntain tekniikkaharjoitetta videon <strong>ja</strong> kuvasarjojen avulla. Jokaiselle annetaan kommentein<br />
varustettu kuvasar<strong>ja</strong> omasta lajisuorituksesta.<br />
Harjoitus<br />
Aerobinen kävelyharjoitus yksilöllisesti soveltaen. 5-8x300/300 on yksi tapa lähestyä aerobista tekemistä,<br />
jossa tekniikka kulkee tiiviisti rinnalla. Tähän mennessä on jo selvinnyt, mikä on itse kullekin se<br />
paras tapa tehdä tämäntyyppinen harjoitus, erot ryhmän sisällä saattavat olla merkittäviä.<br />
N…M-ryhmä<br />
Torstai<br />
Ilta<br />
Tekniikkapainotteinen kävelyharjoitus, jossa tekniikan yleiskatsauksen lisäksi on tarpeen mukaan erityistä<br />
huomiota kehitettäviin asioihin yksilöllisesti.<br />
Tekniikka + esim. 10x400m vaihtelevin vauhdein, josta videokuvaus. Toistojen välillä tehdään liikkuvuusharjoit<br />
teita, jotka tukevat tekniikan kehittymistä.<br />
Per<strong>ja</strong>ntai<br />
Aamu<br />
Iltapäivä<br />
Ilta<br />
Tasotestit nousevin vauhdein (6x1000m) tai kontrolliharjoitteena 2x3-4km kynnysten välissä (laktaatit)<br />
Videokuvaus<br />
Lihaskuntoharjoitus keskittyen kävelijän erikoisvoimaharjoituksiin <strong>ja</strong> lantion hallintaa parantaviin harjoitteisiin,<br />
joita on 6-10. Harjoituksen aikana tehdään mahdollisuuksien mukaan tekniikkakävelyjä, joilla pyritään <strong>ja</strong>losta<br />
maan lihaskunnon aikaansaamaa ärsykettä lajisuoritukseen.<br />
Liikkuvuusharjoitus + uinti<br />
Erityisesti selän alueelle kohdistuvia liikkuvuusharjoitteita <strong>ja</strong> lonkankoukistajien/pakaran/takareiden pitkiä<br />
(1min) venytyksiä, jolloin syvien lihasten joustavuus lisääntyy.<br />
Lauantai<br />
Aamu<br />
Lajiluento<br />
Videopalautteet <strong>ja</strong> kuvasar<strong>ja</strong>t. Yksilöllinen palaute teknisestä tasosta <strong>ja</strong> havaituista vahvuuksista.<br />
Kehittämisideat tekniikan edelleen parantamiseksi.<br />
Harjoitus<br />
Aerobinen pitkähkö kävelyharjoitus yksilöllisesti soveltaen 8-20km. Harjoitus voidaan tehdä joko yhtämittaise<br />
48 — Koulutusohjeet <strong>2011</strong>-2013
Change language