media/sul_koulutusohjeet_2011_ rajala.pdf - Kilpa- ja huippu ...

• Pyri syömään muutaman tunnin välein. Tankkaa laadukasta proteiinia tasaisesti.
• Pidä yllä hyvä nestetasapaino. Tavallisesti normaali juominen riittää. Huomioi kuitenkin esim. lentomatkan aiheuttama
lisääntynyt nestetarve ja erityisesti ulkolämpötila, joka lisää nesteen tarvetta huomattavasti, vaikka et edes harjoittelisi.
Huolehdi nestetasapainon palautumisesta ennen kaikkea valmistavien harjoitusten aikana ja jälkeen! Hyvä vaihtoehto
on juoda ainakin osittain urheilujuomaa, koska sillä taataan tasainen verensokeri, säästetään glykogeenina varastoitua
energiaa, saadaan elektrolyyttejä (esim. magnesium, natrium, calsium) ja nesteen imeytyminen on selvästi parempaa
kuin pelkkää vettä juotaessa. Kuumassa kelissä – erityisesti jos paino on päässyt laskemaan - voi olla paikallaan sekoittaa
teelusikallinen suolaa n. ½ litraan nestettä.
Ottelukisa-aamuna:
• Aamupala n. 3-4 h ennen avauslajia (tai aamupala ja 1-2 pientä ateriaa, jos kilpailu alkaa myöhemmin). Pyrkimyksenä
normaali aamupala. Juo aterian yhteydessä riittävästi.
• Ennen starttia alkuverryttelyn yhteydessä on hyvä juoda jo urheilujuomaa ainakin kuumissa olosuhteissa.
Ottelukisan aikana:
• Tankkaa tasaisesti energiaa ottelupäivien aikana. Syö kiinteää ravintoa mielellään vain ennen heittolajeja tai jos aikataulussa
on selvä tauko. Nestemäinen imeytyy nopeammin ja tehokkaammin (rasituksen yhteydessä ruuansulatus on hidastunut,
nestemäinen ravinto hyötykäytössä nopeammin) ja samalla saat nesteitä kroppaan.
• Oikea juominen on erittäin tärkeää. Juo n. 1-2 dl n. varttitunnin välein (n. 0.8-1.2 l / h on elimistölle imeytymisen maksimi).
Huomioi keli ja hikoilun määrä. Juo pääosin laimeita urheilujuomia, joita olet kokeillut harjoituksissa ja aiemmissa kilpailuissa.
Urheilujuomista ei saa tehdä liian väkeviä (yleensä ohjeiden mukaista annostelua hieman vähemmän). Liian väkevä
urheilujuoma jää vatsaan ”hölskymään”. Urheilujuomista saat myös suoloja. Limpparin, mehujen ja tuoremehujen korkea
sokeripitoisuus estää niiden imeytymisen. Lisäksi niistä puuttuu suolat. Älä käytä kilpailutilanteessa! Muista myös, että
kofeiini poistaa kehosta nestettä!
• Juo 200 / 400 m:n jälkeen - heti kun pystyt - palautusjuomaa ja tai / tai syö energiapatukoita! Palautusjuomassa tulisi olla
n. 1 g / painokilo hiilareita (glukoosin yläraja elimistölle on n. 50-60 g / l). Samalla tulee hoidettua nestevajausta (nelosen
ja kakkosen jälkeen on paikallaan juoda hieman enemmän, mutta ei kuitenkaan enempää kuin 1.5 l / h). Sekoita ainakin
kuumissa olosuhteissa juomaan hieman suolaa syntyneen natriumvajeen korvaamiseksi (urheilujuomissa on keskimäärin
10-25 mmol / l, kun saisi olla jopa 30-90 mmol / l). Suolankäyttö kannattaa harjoitella etukäteen, esim. etelän leirien
yhteydessä.
• Jos et jostain syystä pääse nopeasti ruokapöydän ääreen, niin toista palautusjuoman ja / tai energiapatukoiden käyttö 1-2
h päästä.
• Ensimmäisen päivän ilta ruoka saisi sisältää sekä hiilihydraatteja että proteiinia. Proteiini saisi olla helposti sulavaa kanaa
tai kalaa tms. Juo aterian yhteydessä ja muutenkin runsaasti!
• Illalla voisi olla vielä paikallaan (riippuen aikatauluista) palautusjuoma tai normaali iltapala.
Ottelukisan jälkeen:
• Juo viimeisen lajin jälkeen - heti kun pystyt – palautusjuomaa ja / tai syö energiapatukoita.
• Jos et jostain syystä pääse nopeasti ruokapöydän ääreen, niin toista palautusjuoman ja / tai energiapatukoiden käyttö 1-2
h päästä. Ja jos uni ei maistu, niin tankkaa muutaman tunnin välein energiaa myös yön aikana.
• Varaudu matkan ajalle eväillä, urheilujuomalla ja / tai ateriankorvikkeilla. Syöminen ja juominen on matkapäivänä usein
erittäin heikkoa.
• Ottelun jälkeen on erittäin tärkeässä roolissa proteiini. Proteiinia on hyvä nauttia ottelun loppumisen jälkeen tehostetusti
ainakin n. 3-4 vrk ajan! Samoin vitamiini- ja antioksidanttilisiä ainakin 3-4 vrk ottelun jälkeen. Myös B-vitamiinien tarve voi
olla suuri (apteekista saa hyviä yhdistelmä B -vitamiineja).
92 — Koulutusohjeet 2011-2013