media/sul_koulutusohjeet_2011_ rajala.pdf - Kilpa- ja huippu ...
media/sul_koulutusohjeet_2011_ rajala.pdf - Kilpa- ja huippu ...
media/sul_koulutusohjeet_2011_ rajala.pdf - Kilpa- ja huippu ...
Create successful ePaper yourself
Turn your PDF publications into a flip-book with our unique Google optimized e-Paper software.
L…IRIKI…RROST…N OHJ…LMOINTI<br />
NMJ-ryhmä<br />
Lokakuun leirikierros<br />
Pe ilta<br />
Tekniikka, nopeus <strong>ja</strong> liikkuvuus<br />
• Lajitekniikkakontrollit lajeittain videolle<br />
• nopeustesti, esim. 30 m pystyl tai 20 m lent lajiryhmänä<br />
• likkuvuusharjoitteet ryhmässä <strong>ja</strong> liikkuvuustestit lopuksi<br />
La aamupäivä<br />
Perusvoimaharjoitus<br />
• opetellaan seuraavat pääliikkeiden tekniikat: rinnalleveto+ylöstyöntö <strong>ja</strong> takakyykky<br />
La iltapäivä<br />
Lihaskestävyys <strong>ja</strong> peruskestävyys<br />
• harjoituksen yhteydessä testit: leuanveto, etuno<strong>ja</strong>punnerrus, vll/riip,<br />
• ulkona n. 60 min aerob juoksu-kävely lenkki + palauttava venyttely<br />
La ilta<br />
Liikkuvuusharjoitus (liikkuvuustestit)<br />
Su aamupäivä<br />
Lajitaito <strong>ja</strong> koordinaatio<br />
• lajiharjoitus (videon purku)<br />
• lajitaitoa <strong>ja</strong> lajikoordinaatiota kehittävät harjoitteet lajeittain<br />
Su iltapäivä<br />
Perusvoima <strong>ja</strong> yleiskestävyys<br />
• heittäjän voimaharjoittelun apuliikkeiden opettelua monipuolisesti<br />
• cooperin testi<br />
Tammikuun leirikierros<br />
Pe ilta<br />
Tekniikka <strong>ja</strong> nopeusvoima<br />
• lajitekniikkakontrollit videolle<br />
• nopeusvoiman testit: kuulanheitot pyt, ae, pye<br />
La aamupäivä<br />
Tekniikka + Liikkuvuus<br />
• lajiharjoitus + liikkuvuusharjoitus <strong>ja</strong> liikkuvuustestit lopuksi<br />
La iltapäivä<br />
Kimmoisuus <strong>ja</strong> nopeusvoima<br />
• Hyppelyharjoitus monipuolisesti 100-150 toist, lopuksi testit: 10 vl, 5 tl<br />
La ilta<br />
Perusvoimaharjoitus<br />
• -levytankokuntopiiri 10-20 toiston sarjoina / tanko tai kev. painot; r.veto 10x,<br />
etuk 10x, temp 10x, takak 10x (4-5 kierrosta)<br />
Su aamupäivä<br />
Tekniikka <strong>ja</strong> koordinaatio<br />
• lajiharjoitus (virheiden kor<strong>ja</strong>us)<br />
• lajitaitoa <strong>ja</strong> yleiskoordinaatiota kehittävät harjoitteet lajeittain<br />
Su iltapäivä<br />
Lihaskestävyys<br />
• monipuolinen kuntopiiri <strong>ja</strong> lopuksi lihaskuntotestit (kuten lokakuu)<br />
• cooperin testin tarkistus (vrt. jos lokakuun tulos heikko)<br />
Koulutusohjeet <strong>2011</strong>-2013 — 61
Change language